Kas ir rieksti?
Rieksti ir viens no daudzajiem nosaukumiem, ko izmanto, lai norādītu eļļainas achenes, ko ražo dažādas augu sugas. Arī tos parasti sauc par žāvētiem augļiem, kurus nedrīkst sajaukt ar dehidrētiem augļiem, un šie pārtikas produkti šodien tiek uzskatīti par derīgiem sabiedrotajiem pret vielmaiņas patoloģijām ; sadaļā par uzturu mēs uzzināsim labāk, kāpēc.
- Vietējie rieksti: valrieksti, lazdu rieksti, mandeles, pistācijas un priežu rieksti.
- Importētie rieksti: zemesrieksti, Brazīlijas rieksti, pekanrieksti, Indijas rieksti, makadāmijas.
Piezīme . Mazākām sēklām, piemēram, ķirbju, saulespuķu, linu uc, jāiekļauj arī žāvētu augļu grupa. Tomēr, salīdzinot ar jau minētajiem, tiem ir nedaudz atšķirīgs pārtikas patēriņš. Tie reti veido atsevišķus pārtikas produktus, un tie galvenokārt tiek izmantoti, lai bagātinātu citas receptes, piemēram: brokastu pārslas, salātus, maizes un analogus utt. Gluži pretēji, rieksti paši par sevi ir ēdiens, ko var ēst vienatnē, piemēram, kā uzkodas.
uzturs
Uztura īpašības
Riekstu uzturvērtība
Šie produkti nepieder pie konkrētas pārtikas grupas. Botāniski runājot, tos uzskata par "augļiem" un "sēklām"; tomēr saistībā ar 7 galvenajām pārtikas grupām (uzturvērtības klasifikācija) rieksti neatrod precīzu atrašanās vietu.
Augļi (mīkstus, drupes, ogas, viltus augļus - VI un VII grupa) ir bagāti ar ūdeni, fruktozi, kāliju, C vitamīnu un karotinoīdiem; "sēklas" nozīmē galvenokārt cietes, ti, graudaugus, pseidoģeļus un pākšaugus (III un IV grupa).
Visi iepriekš minētie raksturlielumi ir sveši riekstiem, kuros tiek izmantots liels tauku daudzums un kas satur lieliski taukos šķīstošos vitamīnus un dažādus minerālus; nejauši, no vairuma eļļas augu sēklu ir iespējams iegūt pārtikas eļļu (parasti diezgan vērtīgu).
Piezīme : vienīgā iezīme, kas visiem šiem pārtikas produktiem ir kopīga, ir diētisko šķiedru saturs.
Riekstu kalorijas
Riekstiem parasti ir ļoti liela enerģijas patēriņa vērtība, kas svārstās no 550 līdz 750 kcal / 100 g. Lipīdu frakcija veicina gandrīz visu kaloriju patēriņu, kam seko ievērojama olbaltumvielu deva un niecīgs ogļhidrātu daudzums.
Riekstu kaloriju blīvumam nepieciešams mērens patēriņš.
Itālijas vadlīnijās ir ieteikts nepārsniegt 30 g dienā, tas ir daudzums, kas jau pats par sevi ir ļoti svarīgs, jo tas nodrošina apmēram 8-9% no kopējā tauku satura. Lai „sifonētu” citus lipīdu (piemēram, garšvielu eļļas) pārtikas avotus, var būt saprātīgi samazināt daļu līdz 15 g dienā.
Riekstu rieksti
Taukskābju sastāvs ir mainīgs, bet gandrīz vienmēr ir laba uzturvērtība. Faktiski rieksti ir lielisks tā saukto "labo tauku" avots, ti, tie, kuriem ir pozitīva ietekme uz vispārējo veselības stāvokli. Lielākā daļa no tiem ir nepiesātinātās taukskābes, ieskaitot gan mononepiesātinātos (īpaši omega 9, īpaši oleīnskābes), gan polinepiesātinātos taukus; no šīs pēdējās kategorijas mēs pieminam divas būtiskās linolskābes (un atvasinājumus), būtiskās omega 6 un alfa linolēnskābes, būtiskās omega 3. Būtisko tauku ietekmi uz ķermeni, īpaši jau esošu vielmaiņas traucējumu gadījumā, var apkopot šādi:
- Kopējā holesterīna līmeņa samazināšana
- ZBL holesterīna samazināšana
- Triglicerēmijas samazināšana
- Arteriālā spiediena normalizācija
- Sistēmiskā iekaisuma samazināšana
- Komplikāciju samazināšana saistībā ar hronisku hiperglikēmiju, kas raksturīga 2. tipa cukura diabētam
- Asins šķidrināšana
- Jau aprakstīto seku rezultātā aterosklerozes un trombozes biežuma samazināšanās
- Struktūras uzturēšana un nervu un acu integritāte
- Ieguvumi no garastāvokļa un smadzeņu darbības.
Olbaltumvielas un ogļhidrāti no riekstiem
Riekstiem ir mainīgs procentuālais daudzums vienkāršu proteīnu un glikīdu. Daži uzskata, ka tas var būt labs aminoskābju avots; tomēr, pateicoties lielajai enerģijas enerģijai, tas ir jāņem tik mazās daļās, ka tas būtiski neietekmē ikdienas proteīna līdzsvaru. Tas pats attiecas uz ogļhidrātiem.
Daži šīs kategorijas eksponenti, piemēram, lazdu rieksti, zemesrieksti un valrieksti, ir bagāti ar arginīnu. Šai aminoskābei ir daudzas funkcijas, piemēram, tā darbojas kā slāpekļa oksīda priekštecis (vazodilatators, kas cīnās ar hipertensiju) un kreatīns; turklāt tas ir imūnstimulants utt. Tomēr nav pierādīts, ka rieksti izmanto šīs funkcijas uz ķermeņa.
Riekstu vitamīni
Riekstiem ir arī lielisks vitamīnu saturs. Ir gan B grupas hidrolītiskās molekulas, gan lipofīlas barības vielas. Starp visbiežāk sastopamajiem B vitamīniem ir B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns) un B6 (piridoksīns).
Tauku šķīstošo molekulu grupā svarīgākais faktors ir E vitamīns vai alfa-tokoferols. Pateicoties tā "delikatesei", tā ir uzturviela, kas ir diezgan grūti ēst ar pareizu diētas daudzumu; to negatīvi ietekmē skābeklis, brīvie radikāļi, gaisma un karstums, tāpēc saglabāšana ir viena no pirmajām uzturvielām. Ķermenī E vitamīns efektīvi apkaro šūnu novecošanu un pozitīvi ietekmē riska faktorus, kas saistīti ar kardiovaskulāro risku palielināšanos.
Daži riekstu eksponenti satur vitamīnu un provitamīnu A un D vitamīnu, bet ne pārāk interesanti procenti.
Minerālvielu rieksti
Riekstiem ir augsta minerālvielu koncentrācija; daži ir diezgan izplatīti (piemēram, fosfors, kalcija un kālija), bet citi tiek uzskatīti par grūtāk lietot pareizos daudzumos. Attiecībā uz pēdējo kategoriju ir vērts atzīmēt cinka un selēna, minerālvielu ar antioksidantu funkciju, vairogdziedzera atbalstīšanu un piedalīšanos skeleta integritātē. Magnija koncentrācija, sārmainošs minerāls, kas bieži trūkst sportista ķermenī, arī ir lielisks.
Citi riekstu antioksidanti
Riekstos nav tikai vitamīnu un minerālvielu antioksidanti, bet arī flavonoīdu polifenoli un koenzīmi (īpaši Q10), kas vēl vairāk piedalās vielmaiņas parametru uzlabošanā un kardiovaskulāro risku samazināšanā.
virtuve
Padomi riekstu pirkšanai un uzglabāšanai
Kā jau teicām, rieksti var būt vietējie vai ārzemju. Brazīlijas rieksti, pekanrieksti, Indijas rieksti un makadāmijas, kas ir pieejamas tirgū, ir obligāti importētas. Turklāt, pateicoties daudz zemākām izmaksām, bet uz kvalitātes līmeņa rēķina, no ārzemēm var nākt arī valrieksti, lazdu rieksti, mandeles, priežu rieksti un pistācijas.
Pateicoties ražošanas, uzglabāšanas un transportēšanas noteikumiem, rieksti, kas nāk no dažām pasaules malām, nav kvalitatīvi salīdzināmi ar itāļu. Agrāk, sakarā ar hepatotoksisko pelējuma piesārņojumu, dažas importētās eļļas sēklas ir radījušas arī nopietnas veselības problēmas patērētājiem. Šodien kontroles ir daudz stingrākas un intoksikācijas risks ir ļoti zems; tomēr joprojām ir zemākas vispārējās kvalitātes trūkums.
Daudzi cilvēki nezina, ka, neraugoties uz lielo glabāšanas laiku, pat rieksti ir pakļauti novecošanai. Tāpēc ir ieteicams īpaši izvēlēties sezonālo, izvairoties no pirkuma pārējos gada mēnešos.
Žāvētiem augļiem nav nepieciešama saldēšana; tomēr tas jāuzglabā vēsā, sausā vietā.
Piezīme : ja čaumalu pārrāvums ir redzams, ir redzamas baltas, zaļganas vai melnas pelējuma pēdas, ir nepieciešams izvairīties no ēšanas.
