lv.energymedresearch.com
sports

Dubultā treniņu periodizācija 100 un 200 m ātrās sacensībās: dubultā periodizācija

1. PREPARATĪVĀ PERIODS - PAMATOJUMS 1 - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Sprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstviela

  1. ½ nepārtraukta un ātra tupēt: 4 sērijas no 6-8 ripiem 100-200% ķermeņa masas
  2. Nepārtraukta dziļa locīšana (augšstilba paralēla zemei): 4 komplekti 5 šķērso līdz 200% ķermeņa masas
  3. Dziļa lēciena no stacionāra lēciena: 4 komplekti 4-5 rip, sākot ar 100% ķermeņa masas (junioriem 50-80% no ķermeņa svara)
  4. Dziļa lēciena no stacionāra lēciena: 4 komplekti 4-5 rip, sākot ar 50% ķermeņa masas (junioriem 20-40% no ķermeņa masas)
  5. ½ Nepārtraukta lēciena tupēšana: 6 komplekti no 6 līdz 8 ripiem 100% ķermeņa masas
  6. ½ Nepārtraukta lēciena tupēšana: 6 komplekti no 6 līdz 8 ripiem 50% ķermeņa masas
  7. Pāriet ar stienīti: 4 komplekti ar 50 pieskārieniem vai divi 80 komplekti, ar kuriem pieskaras ar apakšējo ekstremitāšu daļēju pacelšanu
  8. Priekšējās atsperes: jāveic vienā galā vienā reizē, divi komplekti uz kāju, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 ripiem, lai sasniegtu 50-60 ripus un, iespējams, ar 20% ķermeņa svara pārslodzi.

NB! Ab vingrinājumiem slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj saglabāt izpildlaiku. Atgūstamajām summām jābūt aptuveni 3 ”, un katra uzdevuma beigās ir jāveic ātras kustības.

Īpašs un specifisks stiprums

  1. Reaktīvi lēcieni uz šķēršļiem: 50-60 rips
  2. Climb: šajā ciklā var izmantot trenera ieskatiem pēc individuālām vajadzībām; 2 sērijas 4 * 30m ar 3-4 'pārtraukumiem starp ripiem un 6' starp sēriju + 4-5 * 50m ar 4-5 'pārtraukumiem. Lietus gadījumā var izmantot arī vilkšanu
  3. Izlaist: 2-3 sērija 100-120 pieskarieties jebkurai lietošanai ar kociņiem līdz pat 1 * 200.

Konkrēti ekspluatācijas vingrinājumi

Ātri palaist vingrinājumi: 4-5-6 * 100m, dodot priekšroku pieskārienu skaitam, nevis ātrumam.

Darbības testi

Testi starp 60 un 300 m, ja intensitāte ir aptuveni 90% īsiem un 80% gariem; Piemēram: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, lai uzlabotu sacensību mehāniku.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi

Sprints stāv, pārvietojas un stacionāri: 15-20 * 30m.

Piemērs masas sajaukšanai, ko izmanto kā nedēļas treniņu mikrocirkulāciju
pirmdienaotrdienatrešdienaceturtdienapiektdienasabats
Sprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstvielaReaģētspēja uz šķēršļiemSprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstvielakāptSprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstvielapēcpusdiena
Konkrēti ekspluatācijas vingrinājumiizlaistKonkrēti ekspluatācijas vingrinājumiPaātrinājuma un sprinta vingrinājumiReaģētspēja uz šķēršļiemizlaist
Darbības testiDarbības testi

1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - PAMATOJUMS 2 - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Sprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstviela

  1. ½ nepārtraukta un ātra tupēt: 4 sērijas no 6-8 ripiem 100-200% ķermeņa masas
  2. Nepārtraukta dziļa locīšana (augšstilba paralēla zemei): 4 komplekti 5 šķērso līdz 200% ķermeņa masas
  3. Dziļa lēciena no stacionāra lēciena: 6 komplekti 4-5 rip, sākot ar 100% ķermeņa masas (junioriem 50-80% no ķermeņa svara)
  4. Dziļa lēciena no stacionāra lēciena: 6 komplekti 4-5 rip, sākot ar 50% ķermeņa masas (junioriem 20-40% no ķermeņa masas)
  5. ½ Nepārtraukta lēciena tupēšana: 6 komplekti no 6 līdz 8 ripiem 100% ķermeņa masas
  6. ½ Nepārtraukta lēciena tupēšana: 6 komplekti no 6 līdz 8 ripiem 50% ķermeņa masas
  7. Pāriet ar stienīti: 3-4 komplekti ar 50 pieskārieniem vai divi 80 komplekti, ar kuriem pieskaras ar apakšējo ekstremitāšu puscelšanu
  8. Priekšējās atsperes: jāveic vienā galā vienā reizē, divi komplekti uz kāju, sākot ar dabisko slodzi līdz 20-30 ripiem, lai sasniegtu 50-60 ripus un, iespējams, ar 20% ķermeņa svara pārslodzi.

NB ! Ab vingrinājumiem slodzes pakāpeniski jāpalielina, kad sportists spēj saglabāt izpildlaiku. Atgūstamajām summām jābūt aptuveni 3 ”, un katra uzdevuma beigās ir jāveic ātras kustības.

Īpašs spēks

  1. Reaktīvi lēcieni uz šķēršļiem: 50-60 rips
  2. Izlaist: 2-3 sērija 100-120 pieskarieties jebkurai lietošanai ar kociņiem līdz pat 1 * 200
  3. Lēcieni: alternatīvi un secīgi trīs reizes, kvintupļi, desmitkārtīgi līdz TOT 50-60 rips.

Ritmiskie testi

Ātri braucieni pa ceļiem

Progresīvas darbības

Pakāpeniski pa 100 m attālumiem, sasniedzot pēdējo posmu, ātrgaitas MA korelēja ar mācību periodu.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem

Sprints stāv, pārvietojas un stacionāri, un sprinting no blokiem: 15-20 * 30m.

Piemērs masas sajaukšanai, ko izmanto kā nedēļas treniņu mikrocirkulāciju
pirmdienaotrdienatrešdienaceturtdienapiektdienasabats
Sprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstvielaizlaistSprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstvielaizlaistSprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstvielalēcienus
Reaģētspēja uz šķēršļiemlēcienusReaģētspēja uz šķēršļiemPaātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiemĀtri ritmiski vingrinājumi 3-4 * 100mPaātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem
Ātri ritmiski vingrinājumi 3-4 * 100mProgresīvais (8-10-12)Ritmiskie vingrinājumi 3-4 * 100m platiProgresīvais (6-8)

1. SAGATAVOŠANAS PERIODS - ĪPAŠĀ PERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Īpašs spēks

  1. Reaktīvi lēcieni uz šķēršļiem: 50-60 rips
  2. Lēciens: trīskāršais, četrkārtīgs un desmitkārtīgs pārmaiņas līdz 40 TOT.

Ritmiskie testi

Ātri braucieni pa ceļiem

Ātruma testi

  1. Īsās pārbaudes pie 60 līdz 80 m: intensitāte 95-100% TOT 500m ar 6 ”atgūšanu
  2. Vidēja garuma testi: intensitāte 93-95% TOT 600-700m ar 8-10 'atgūšanu.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem

Sprints stāv, pārvietojas un stacionāri, un sprinting no blokiem: 15-20 * 30m (lielākā daļa no blokiem).

Piemērs masas sajaukšanai, ko izmanto kā nedēļas treniņu mikrocirkulāciju
pirmdienaotrdienatrešdienaceturtdienapiektdienasabats
lēcienusReaģētspēja uz šķēršļiemPaātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiemReaģētspēja uz šķēršļiemPaātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem
Ritmiskie testi 3 * 100 m ātras darbības un 3 * 100 m plašas darbībasĪsi ātruma testiRitmiskie testi 3 * 100 m platiVidēja garuma ātruma testi3 * 100 m ātri darbojošie ritmiskie testi
Ātri ritmiski vingrinājumi 3-4 * 100m

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS

Šajā brīdī ir būtiski izmantot pirmās sagatavošanas perioda laikā iegūtās apmācības sekas, īpaši uzsverot intensitāti, apzināti nosakot, ka slodzes nolaišanās var būt TIKAI relatīva tikai tādā apjomā, kas var arī pieaugt.

Tad ritmiskie un tehniskie vingrinājumi tiek pārcelti uz apgaismojuma vai atjaunošanas ciklu; reģenerācijas perioda laikā jāveic ritmikas un vidēja garuma pretestības vingrinājumi, lai palēninātu muskuļu efektivitātes samazināšanos, nepieskaroties lielajiem ātrumiem. Šajā laikā ir jābūt arī vingrinājumiem, kas apvieno gaitas un braukšanas testus.

Otrajā ciklā pretestības darbam ir nepieciešams atjaunot noteiktu intensitātes līmeni, pat ja bieži ir nepieciešams samazināt (salīdzinot ar iepriekšējo periodu) kopējo mācību apjomu; lai ierobežotu šīs mazās neērtības, var būt lietderīgi palielināt atgūšanu.

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS - ĪPAŠĀ PERIODS - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Sprādzienbīstams spēks un elastīga sprāgstviela

  1. ½ nepārtraukta squat (izpildes laiks aptuveni 600 milisekundēs): 6 sērijas no 3-5 līkumiem, palielinot slodzi katrā nedēļā, sākot no -10% un beidzot ar + 10% salīdzinājumā ar sagatavošanās periodu
  2. Nepārtraukta dziļa lēciena līkums: 6 sērijas 6 šķēlumi ar slodzi no 50% līdz 100% no ķermeņa masas, izmantojot to pašu progresēšanu kā iepriekšējā nodarbībā.

Īpašs un specifisks stiprums

  1. Reaktīvi lēcieni uz šķēršļiem: 50-60 rips
  2. Mainīgie lēcieni: trīskāršais, četrstūrveida vai trīskāršais un desmit reizes - 50 līdz 60 TOT
  3. Sprint ar vilkšanu: 5 * 30m ar 3-4 ”pārtraukumiem; tūlīt pēc 5 * 30m bez vilkšanas
  4. Sprint ar vilkšanu: 5-8 * 30m ar 3-4 ”pārtraukumiem; tūlīt pēc 10 * 30 m bez vilkšanas.

progresīvs

6-8-10 pakāpeniski izvilkt 80 m, sākot no souplesse un nepārtraukti palielinot ātrumu, līdz tiek sasniegts maksimums pēdējos 20 m, iepriekš ziņots.

Izturība pret ātrumu

60-80m testi: 60 m sērijā no 3-4 līdz 5 grādiem, 80 m sērijā ar 2-3 ripiem, 95% darbojas, veicot no 16 līdz 20 lēcieniem ar 2-3 ”pārtraukumiem 60m, 3- 4 '80m un 7-8' starp sēriju, kopā 800-1200m.

Pienskābes ietilpība

150-300 m augstas intensitātes testi (85-90%) TOT 1200-1500m. Piemēram: 4 * 300m vai 300-200-300-200-300m vai 3 * 150 + 3 * 300m vai 100-150-200-300-200-150-100m ar pārtraukumiem 8-12-15 ' atkarībā no intensitātes.

Piemērs masas sajaukšanai, ko izmanto kā nedēļas treniņu mikrocirkulāciju
pirmdienaotrdienatrešdienaceturtdienapiektdienasabats
Sprādzienbīstams un sprādzienbīstams spēksVertikāli lēcieni starp šķēršļiemMainīgie lēcieni (trīskāršais)Sprādzienbīstams un sprādzienbīstams spēkspēcpusdienapēcpusdiena
Ātruma pretestībaSprints ar vilkšanu dĀtruma pretestībaprogresīvssildīšanaVertikāli lēcieni starp šķēršļiem
Pienskābes ietilpībaMainīgie lēcieni (trīskāršais + desmitkārtīgs)Sprints ar kravas mencu
Pienskābes ietilpībaprogresīvs

2. SAGATAVOŠANAS PERIODS - PIRMĀS AGONISTISKĀ PERIODS (spēka novēršana ar pārslodzi) - līdzekļi, kas jāizmanto iknedēļas mikrociklā

Īpašs un specifisks stiprums

  1. Reaktīvi lēcieni uz šķēršļiem: 50-60 rips
  2. Mainīgie lēcieni: trīskāršais, četrstūrveida vai trīskāršais un desmit reizes - 50 līdz 60 TOT
  3. Sprint ar vilkšanu: 5-8 * 30m ar 3-4 ”pārtraukumiem; tūlīt pēc 10 * 30 m bez vilkšanas.

Sintēzes testi

Attālumi no 100 līdz 150 m: daļēju noteikšana pie 50 m; 4-6 testi ar pārtraukumu 10 'pēc 100m un 15' pēc 150 m, ar iespēju tos pēc vajadzības palielināt.

progresīvs

6-8-10 pakāpeniski izvilkt 80 m, sākot no souplesse un nepārtraukti palielinot ātrumu, līdz tiek sasniegts maksimums pēdējos 20 m, iepriekš ziņots.

Izturība pret ātrumu

60-80m testi: 60 m sērijā no 3-4 līdz 5 grādiem, 80 m sērijā ar 2-3 ripiem, 95% darbojas, veicot no 16 līdz 20 lēcieniem ar 2-3 ”pārtraukumiem 60m, 3- 4 '80m un 7-8' starp sēriju, kopā 800-1200m. Ātrumam ir jāpalielinās, un, ja intensitātes palielināšanai nepieciešama testu samazināšana, treneris izlems, kurus no tiem novērst. Ir iespējams izvēlēties, lai pārtraukumi pie 3–4 ”60m un 5” 80m.

Pienskābes ietilpība

150-300 m augstas intensitātes testi (> 90-95%) TOT 1000-800m. Piemēram: 3 * 300m vai 300-200-300m vai 2 * 150-200-300m vai 100-150-200-300m ar pārtraukumiem 12-15 ”. NB ! NEKAD NOLIKTĪT 300m TRIĀLI.

Izturība pret jauktu ātrumu un pienskābes ietilpību

Tās apvienojas jauktās apmācības vienībās: īstermiņa, vidēja un vidēja garuma attālumi; piem .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m vai 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Paātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem

Sprints stāv, pārvietojas un stacionāri, un sprinting no blokiem: attālumi 30-60m (> no blokiem bez); NB ! Šajos treniņos intensitātes pieaugums kļūst izšķirošs, arī samazinot apjomu un palielinot pauzes; vienīgā apmācības daļa, kurai atļauts palielināt tilpumu, ir tas, kas raksturīgs ātrai izturībai īsos testos, jo ilgi tiem ir daudz svarīgāk izcelt izpildes intensitāti.

Piemērs masas sajaukšanai, ko izmanto kā nedēļas treniņu mikrocirkulāciju
pirmdienaotrdienatrešdienaceturtdienapiektdienasabats
Vertikāli lēcieni starp šķēršļiemvilkšanaMainīgie horizontālie lēcieniVertikāli lēcieni starp šķēršļiemPaātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiem
Mainīgie horizontālie lēcieniKompensācijas sprintsPaātrinājuma un sprinta vingrinājumi no blokiemSintēzes testiJaukta ātruma pretestība - pienskābes ietilpība
Ātruma pretestībaPienskābes ietilpībaProgresīvs vai stiept

NB ! Konkursa perioda pirmajā daļā sekundārajām sacensībām viņiem vienmēr jāturpina apmācība ar sintēzes testiem LĒMUMĀ reizi nedēļā, lai nodotu progresu sekas pirmo sacensību dēļ.

Bibliogrāfija:

Trases un lauka trenera rokasgrāmata - pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un gājiens - studiju un pētniecības centrs - pag. 69-84.

Interesanti Raksti