Rediģējis Roberto Eusebio
Šajā gadījumā, runājot par krūšu muskuļiem, ārkārtīgi aizraujošiem muskuļiem, man ar prieku atgādina emocijas, ko jutos, kad es noskatījos pārsteidzoši, kad es noliecu Arnoldu, jo īpaši muskuļotākajā vietā es palika enchanted!
Es joprojām bieži redzu, ka iesācējiem zēniem jāpieprasa vairāk, nekā vajadzētu ar šo muskuļu treniņu, ko daudzi uzskata par simboliskāko un vīrusa vīriešu muskuļu. Šis muskuļi pārklāj ribas augšējo daļu un spēlē pretēju funkciju attiecībā pret muguras muskuļiem.
Ir svarīgi atcerēties, ka krūšu muskuļus, muguras, jostas un vēdera muskuļus sauc arī par posturāliem muskuļiem, tāpēc ir svarīgi, lai tie tiktu izstrādāti proporcionāli, lai neradītu nelīdzsvarotību skeleta struktūrā; tāpēc ir nepareizi koncentrēties uz šī muskuļa darbu un atstāt novārtā.
Klavikālā daļa nāk no klaviksa priekšējās malas vidus puses;
sternocostālā daļa nāk no 2. un 6. krasta skrimšļa un skrimšļiem;
vēdera augšdaļā ir ievietota vēdera daļa nekā pārējie divi.
Uz lielākās caurulītes, cilindra izliekuma, trīs daļas tiek ievietotas šķērsojot viena otru.
Galvenais muskulis ir ļoti spēcīgs un spēcīgs. Tai ir četrstūra forma ar roku, kas piekārtiem gar ķermeni, kamēr tā ir trīsstūra forma ar paceltu roku.
Muskulatūra pazeminās ar spēku un ātrumu uz roku uz priekšu, turklāt tā nosaka roku pievienošanos (kas tuvojas ķermenim attiecībā pret sagittālo plakni) un intrarotu.
Visbeidzot, šis muskuļi sadarbojas iedvesmas darbībā, paplašinot krūtīm, ja ekstremitāte ir fiksēta.
Faktiski, tas notiek, redzot, ka noguris sportists norāda rokas uz gurniem, lai imobilizētu rokas un izmantotu šos muskuļus kā papildu respiratorus.
Paturot prātā sadalījumu starp šķiedrām, kas veido lielo krūšu trīs galvenās daļas, mēs varam atšķirt trīs dažādus izpildes veidus, ievērojot precīzus leņķus.
Ja mēs vēlamies attīstīt lielo pectoralis augšējo daļu, mums vairāk jāuzsver klavikālās daļas darbs; tad mēs veiksim pamata vingrinājumus vai papildu vingrinājumus, turot rumpi 30 ° / 45 ° / 60 ° max, lai spēka trajektorija virzienā uz rumpi būtu šim leņķim, jo augšējie leņķi novirza darbu vairāk atkarīgu no klavikulu deltoīds (saukts arī par priekšējo deltoīdu), nevis uz attiecīgo muskuļu.
Gluži pretēji, ja mēs vēlamies attīstīt vēdera daļu, tad krūškurvja apakšējo fasādi, mēs veiksim vingrinājumu ar noraidīto rumpi.
Visbeidzot, lai strādātu krūtīs centrālā veidā, tas būs pietiekami, lai veiktu vingrinājumu ar rumpi pilnībā
horizontāli vai vertikāli: svarīgs ir tas, ka uz muskuļa iedarbības spēka trajektorija, tāpēc ieroču stāvokļi ir perpendikulāri rumpim, piemēram, ar plakanu stendu (stenda presi) vai krūšu mašīnu, krūškurvja presi (utt.)
1. att. Roberto Eusebio treniņā.
Gadu gaitā es sapratu, ka esmu ieguvis vislabākos ieguvumus un labāko sastrēgumu, strādājot ar hantelēm, nevis ar mašīnām vai barbells.
Analizējot kustību, saprotam, ka šim muskuļam ir adduktora funkcija. Šī iemesla dēļ soliņš presē ar stūri, kas ir pakļauta jebkādam slīpuma līmenim attiecībā pret sagittālo plakni, pieļauj maksimālu pievienošanos un saraušanos, bet tas notiek zemākā līmenī ar stienis, kur roku stāvoklis paliek.
Fizikā darbu nosaka spēks uz vienu pārvietojumu, kur stiprums nozīmē pacelto slodzi un pārvietošanos nozīmē maksimālo kustību diapazonu, kas veikts vingrinājuma izpildes laikā. Šie parametri ir tieši proporcionāli darbam, tāpēc jo lielāks ir pārvietojums, jo vairāk darba man būs uz muskuļiem.
metode, lai paceltu mugurkaula iztukšošanas hanteles, piemēram, krūškurvja presi un krūšu kaulu.
Ar stūriem spēka virziens, kas seko artikulācijai, ir tieši mūsu dabiskais, tas ir pats par sevi. Šā iemesla dēļ, ja modernais sportists izmanto lielas slodzes, risks, ka traumas var būt ar hantelēm, ir mazāks.
Es apgalvoju, ka, neskatoties uz hantelēm, kas ir ārkārtīgi muskuļu sastrēgumi, viņiem diemžēl ir daži ierobežojumi. Faktiski muskuļu masas attīstībai nepieciešams ievērot stiprības programmas, jo muskuļu hipertrofija ir tieši
proporcionāls spēkam.
Spēka programmu izpilde ar stūri būtu ļoti sarežģīta, ja tos apstrādā, tos paceljot un novietojot, lai veiktu sērijas ar maksimālu slodzi.
Šī iemesla dēļ mana krūškurvja treniņš gandrīz vienmēr sākas ar Bench Press, ko sauc arī par stenda presēm, ar visām dažādajām tendencēm.
Es atceros, ka Bench Press ir daudzveidīgs pamatuzdevums: patiesībā tas ietver gan plecu, gan elkoņa locītavu. Tātad, lai maksimāli pārslogotu krūšgali, mums ir jāpilda vingrinājums pareizi.
Ir daudzi, kurus es redzu, treniņu laikā stendu presēs, padarot kļūdas, pagarinot plecu uz priekšu, varbūt domājot, ka jums ir vairāk spēka, lai pabeigtu vingrinājumu.
Patiesībā viņi rada plecu kyhotisko attieksmi, kas neko nedara, bet atbrīvo muskuļus, ielādējot darbu uz pleca un vairs uz krūtīm.
Pleca daļa ir daudz mazāka par muskuļu muskuli, tāpēc rezultāts ir tāds, ka viņiem būs grūtāk uzlabot spēku nekā tie, kas paliek ar pareizu pozu.
Tāpēc pareizās norādes, ko es ieteiktu, kā veikt uzdevumu, būs šādas:
• Nogulieties uz sola, lai saglabātu krūšu kurvīti, pievienotu abus plecu lāpstiņas un turiet šo pozīciju kustības laikā.
Svarīgi ir paturēt plecu labi uz sola, nekādu iemeslu dēļ to nepaceļot. Šādā veidā nav iespējams pilnībā pagarināt elkoņa locītavu, un krūšu sastrēgumi ir maksimāli.
• iegūstot pareizu rokturi, kad cilindrs ir paralēls plaknei un veido 90 ° leņķi ar elkoņu.
• Pārāk saspringtais rokturis pārvieto darbu uz rokām, jo īpaši uz tricepsa.
• Negatīvā fāze vienmēr jāveic lēnā un kontrolētā veidā neatkarīgi no darba slodzes; koncentriskā vai pozitīvā fāzē, izmantojot elastīgo spēku, kas uzkrāts negatīvajā fāzē, tiek izteikta maksimālā jauda.
Es uzskatu, ka šīs norādes ir noderīgas, lai veiktu labu pamatuzdevumu.
Es personīgi veicu četras vai piecas sērijas, piecas vai sešas atkārtošanās, ar vienu minūti un trīsdesmit sekundes atgūšanu starp vienu sēriju un otru.
Tad es dodos uz stūri ar trīs vai četriem komplektiem un astoņiem vai desmit atkārtojumiem, samazinot atgūšanu līdz vienai minūtei.
Visbeidzot, kā papildinošu vai izolējošu vingrinājumu (ti, izmantojot vienu locītavu, kas ir pleca daļa), es veicu trīs vai četrus stendu krustiņus desmit vai divpadsmit atkārtojumiem.
Mainiet šo darbību, atkārtojot treniņu uz kabeļiem, kur kustības laikā uz muskuļu spriedze ir nemainīga.
Praktisks piemērs vienam no maniem krūšu kursa galdiem:
| GADS | SĒRIJA | RIP. | REC. |
| RELAXĀCIJA PAR LĪDZEKĻA STIKLA AR BIL. | 4 | 5/6 | 1.30 " |
| RELAXATION ON 45 ° STĀVOKLIS AR MANU. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (pēc izvēles) | viens līdz izsmelšanai | ||
Lai panāktu labu muskuļu hipertrofijas iznākumu, ir ļoti svarīgi pēc iespējas ātrāk izvadīt muskuļu glikogēnu (cukura piegādi muskuļos, ko var izmantot kā enerģiju), un šo kārtību es apliecinu jums par lielisku rezultātu un, pirmkārt, ir garantēts, ka vismaz 4/5 dienas jūs jutīsieties par krūtīm!
