Piemērot diētu, lai palielinātu muskuļu masu ektomorfos priekšmetos

premisa

Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.

Diēta, lai palielinātu muskuļu masu

Uzturs, lai palielinātu muskuļu masu, ir pārtikas shēma, kas noder skeleta muskuļu audu hipertrofijas palielināšanai; masas diēta kopā ar mācībām (un atpūtu) ir vienīgais līdzeklis, kā veicināt ķermeņa masas palielināšanos, izmantojot tauku nesaturošu masu vai brīvu tauku masu .

Tomēr diēta, lai palielinātu muskuļu masu (tāpat kā citas pārtikas terapijas), nevar būt normēta, jo ambulatorās lietas ir ļoti neviendabīgas; konkrēti, bieži notiek tas, ka attiecībā uz tādu pašu enerģiju un līdzīgiem uztura režīmiem daži subjekti labi reaģē uz mācību stimuliem un uzturu, bet citi to nedara. Šā iemesla dēļ daži profesionāļi uzskata, ka tā saucamajai CONSTITUTIONAL sastāvdaļai ir būtiska nozīme un ka, rūpīgi novērojot dažādus pacientus, daži antropometriskie raksturlielumi tiek atkārtoti ar zināmu biežumu, kas ir saistīti arī ar uzturu un apmācību.

Somatotipa klasifikācija: ektomorfs

Papildus konstitūcijas klasiskajam novērtējumam un skeleta ietekmējošajam morfoloģiskajam tipam 1940. gadā Sheldon varēja grupēt 3 somatotipos ar dažādām antropometriskām un uzvedības īpašībām. Acīmredzot, runājot par emocionālo un socioloģisko aspektu, es pilnībā atturējos no jebkādu spriedumu izteikšanas, bet gan par saistību starp ķermeņa formām (muskuļu ievietošanu, kaulu segmentu formām un proporcijām) un reakciju uz uztura sastāvu ( tauku nesaturošās masas palielināšanās vai tauku masas samazināšanās) ... Es atzīstu, ka pastāv noteikta statistiskā sakarība.

Zemāk mēs sniegsim piemēru diētai, lai palielinātu muskuļu masu, kas piemērota ektomorfam somatotipam, ti, subjektam, kuram raksturīga vidēja augstuma augums, tievs sastāvs, morfoloģisks, tievs veids, konusveida un parasti nav ļoti hipertrofisks muskulatūra, ļoti samazināta tauku masa (plānums). konstitucionāli), īsi lāpstiņas un, dažreiz, spārnaini plecu lāpstiņas (lai lasītu vairāk, lasiet rakstu: Somatotips).

NB! Tas, kas tiks paskaidrots zemāk, ir tikai personiskās pieredzes rezultāts un nekādā veidā neattiecas uz pētniecību vai eksperimentālo darbu; turklāt es atceros, ka, vienlaikus uzsverot dažas sakarības starp somatotipa un atbildes reakciju uz uzturu, galvenais mērķis jebkura mērķa sasniegšanai ir uztura un apmācības specifiskums (subjektīvums); tāpēc es aicinu lasītājus, kas sevi identificē šajā piemērā, pārāk burtiski neizmantot zemāk redzamā piemēra gramatikas vai uztura sadalījumu.

Ectomorphs masu diētas principi

Parasti bodybuilder ectomorph rāda trīs galvenās grūtības:

1. Grūtības palielināt ķermeņa svaru un, precīzāk, muskuļu masu
2. Grūtības deltoīdu un gran dorsalis attīstībā
3. Grūtības kompensēt plecu lāpstiņu pārmērīgu atvēršanu

Attiecībā uz 2. un 3. punktu personīgā trenera (vai attiecīgā svara telpas „aizbildņa”) pienākums (un atbildība) ir iejaukties efektīvi; no otras puses, attiecībā uz 1. punktu es uzskatu, ka ektomorfiem ir ievērojams muskuļu masas uzlabojums, modificējot diētu šādi:

1. KOPĀ enerģijas pieaugums nav mazāks par 10%; 15-20% labāk
2. Olbaltumvielu koeficients * kg fizioloģiskā vai reālā svara> 1, 7 g, bet absolūti <3, 0 g (UZMANĪBU: Atceramies, ka ektomorfi vidēji ir diezgan gaiši, tāpēc proteīnu kvota TOT nebūs tik augsta, cik jūs varat ticēt)
3. Lipīdu enerģētiskā daļa ir 30% un jebkurā gadījumā ne mazāka par 25%
4. Pietiekams ogļhidrātu daudzums, lai atbalstītu augsto apmācību (HVT)
5. Veicināt vienādas enerģijas sadalījumu dažādās dienas maltītēs (salīdzinājumā ar normām, nevis absolūtā nozīmē), aptuveni 6.
6. Izvairieties no ogļhidrātu un olbaltumvielu disociācijas ēdienreizēs

NB ! Iespējams, ka ir lietderīgi samazināt aerobo fizisko aktivitāti vismaz ārstēšanas sākumposmā un izmantot maltodekstrīna dzērienu un BCAA pirms treniņa, tās laikā un pēc tās.

BRĪDINĀJUMS! Lai izvairītos no pārpratumiem, es vēlos paskaidrot, ka, ja iepriekš minētās izmaiņas tiks piemērotas, sākotnējā plānošanā gaidītie rezultāti nešķiet konkrēti, tāpēc ir nepieciešams identificēt elementu, kas kavē izaugsmi, bet nekādā gadījumā nepalielināt nepamatoti (vai, kā tas bieži notiek, par mēģinājumi) diētas proteīnu uzņemšana!

Turklāt, atlaižot dažus klišejus, es jums atgādinu, ka uztura TOTAL proteīna daudzums vienmēr tiek aprēķināts, izmantojot visu uztura proteīnu summu ... un ne tikai tos, kam ir augsta bioloģiskā vērtība (dzīvnieku izcelsmes), jo arī dārzeņu produkti (īpaši graudaugu un pākšaugu, bet arī augļu un dārzeņu) pārstrāde un absorbcija. Vienīgie ierobežojošie līdzekļi var būt: diētiskās šķiedras pārpalikums, kuņģa sekrēcijas traucējumi, ko sauc par IPO-hloridriju, (vienmēr patoloģisks) gremošanas fermentu trūkums.

Noderīgi uztura bagātinātāji ektomorfiem

Uztura bagātinātāji, kas ir noderīgi ektomorfai masai, var būt 2 vai 3:

1. Zarotas aminoskābes, kas jāpieņem pirms treniņa, tās laikā un pēc tās, un kopējā deva ir 1 g * 10 kg fizioloģiskā vai reālā svara. Viņiem ir anti-kataboliska funkcija, bet tie ne vienmēr ir patiešām nepieciešami; parasti tās tiek veiktas, lai pārliecinātos, ka muskuļi nav izsmelti, pat ja nav zinātnisku pētījumu, kas pierādītu tās efektivitāti hipertrofijas gadījumā.
2. Olbaltumvielu pulveris un citi olbaltumvielu piedevas, kas jālieto TIKAI, ja trūkst pareizas piegādes
3. Atšķaidīti maltodekstrīni, kas ir vairāk noderīgi nekā sazarotās, ierobežojot muskuļu katabolismu garās HVT sesijās; tie ir jāatšķaida ūdenī, lai veidotu viegli hipotonisku šķīdumu, kas jāsaglabā 10 ° C temperatūrā un jāapkaisa pirms darbības, tā laikā un pēc tam.

Masu diēta ektomorfiem: piemērs

• Medicīnas students, viņš vada 4 reizes nedēļā HVT un ir BF% 11%.

Masas diētas paraugs ektomorfiem - DAY 1

Piemērs masu diētai ektomorfiem - DAY 2

Masas diētas paraugs ektomorfiem - DAY 3

Masas diētas paraugs ektomorfiem - DAY 4

Piemērs masu diētai ektomorfiem - DAY 5

Masas diētas paraugs ektomorfiem - DAY 6

Piemērs masu diētai ektomorfiem - 7. diena