Izturības apmācības mērķis ir palielināt sportista spēju ilgstoši uzturēt zināmu piepūli, neradot darbības līmeņa samazināšanos. Saistībā ar ilgumu, intensitāti un nepieciešamo motora žestu, tiks veidotas dažādas mācību programmas.
Aerobās pretestības treniņu metodes
Aerobo treniņu mērķis ir uzlabot spēju transportēt un izmantot skābekli un nodrošināt optimālu enerģijas substrātu pārvaldību. Funkcionālie pielāgojumi galvenokārt ir saistīti ar sirds un asinsvadu sistēmu (kapilārās gultnes pieaugums, sirds dobumi, insultu tilpums) un muskuļu un skeleta sistēmu (muskuļu šķiedru specializācija, kas bagātināta ar mitohondrijām, oksidatīviem enzīmiem un mioglobīnu, un uzlabo spēju lietot skābekļa un enerģijas substrāti enerģijas ražošanai). Rezultātā palielinās aerobās jaudas un maksimālais skābekļa patēriņš.
Starp nosacītajām spējām, aerobiskā pretestība neapšaubāmi ir tā, kas vislabāk var uzlabot mācības, jo tā ir mazāk saistīta ar ģenētiskajiem faktoriem. Šo uzlabojumu var panākt jebkurā vecumā ar milzīgu labumu veselībai un dzīves kvalitātei; aerobās mācības (regulāra un pietiekama intensitāte) ietver:
- sirds un asinsvadu slimību profilakse un ārstēšana;
- ķermeņa svara kontrole;
- diabēta un hiperholesterinēmijas profilakse un ārstēšana;
- kaulu tropisma uzlabošanās, mazāks osteoporozes risks;
- muskuļu efektivitātes uzlabošana;
- mazāks risks saslimt ar dažiem vēža veidiem;
- uzlabota garastāvokļa un labsajūtas sajūta (pateicoties endorfīnu atbrīvošanai).
Lai būtiski uzlabotu aerobo izturību, ir nepieciešams diezgan ilgs laiks (vismaz 2–4 mēneši mazkustīgā stāvoklī); no otras puses, mēs nedrīkstam aizmirst, ka iegūtie rezultāti ilgstoši (mēs runājam par mēnešiem un pat gadiem labi apmācītiem sportistiem). Konsekvence ir būtiska: 40 minūtes trīs reizes nedēļā ir minimums, lai pilnībā izmantotu priekšrocības, ko piedāvā pretestības mehāniskā darbība.
Augsts skābekļa patēriņš ir neapšaubāma priekšrocība arī disciplīnās, kurās svarīga loma ir aerobai izturībai (riteņbraukšana, peldēšana un izturība, distanču slēpošana uc). Protams, metodes to uzlabošanai ir atkarīgas no individuālās apmācības, motivācijas un izvirzīto mērķu pakāpes.
TURPMĀKĀS METODES: jāveic bez pārtraukumiem un nemainīgā ātrumā
LONG, LOW UN LONG
Visbiežāk klasiskā aerobikas apmācības forma ir saglabāt noteiktu piepūli noteiktu laiku; atsaucoties uz sacensībām, mēs turpinām nepārtraukti un nemitīgi.
Intensitāte ir jākalibrē atbilstoši indivīda veiktspējas līmenim. Tādēļ nav lietderīgi runāt par subjektīviem parametriem, piemēram, ātrumu; gluži pretēji, ir jāņem vērā atsauces, kas derīgas visiem, no kuriem visbiežāk izmanto sirdsdarbības ātrumu.
Lai sirds un elpošanas aparāts strādātu ar maksimālu efektivitāti, un ķermenis tiek stimulēts palielināt tā aerobo pretestību, nepieciešams apmācīt no 65 līdz 90% no maksimālā teorētiskā sirdsdarbības ātruma (FC Max). Piemēram, izmantojot Cooper formulas, 35 gadus veca vīrieša optimālās aerobās zonas aprēķins ir: Maksimālais sirdsdarbības ātrums: 220 gadi (35) = 185 sitieni minūtē (Bpm). 65% no 185 (0, 65 x 185) ir 120 Bpm 90% no 185 (0, 90 x 185) ir 167 Bpm. Apmācības laikā attiecīgajam 35 gadus vecajam ir jāmēģina saglabāt sirdsdarbības ātrumu no 120 līdz 167 minūtēm. |
Lai pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā, varat izmantot sirdsdarbības monitoru vai to izmērīt manuāli. Manuālas noteikšanas gadījumā pulss ir jāmēra uz rokas vai kakla; impulss ir jānosaka ar diviem pirkstiem, nevis ar īkšķi: skaitīt tos 15 sekundes, reiziniet ar 4, un jūs saņemsiet sitienu skaitu minūtē.
Alternatīva, lai gan mazāk mērķtiecīga, ir sirdsdarbības uztvere. Ja jums nav sirdsdarbības monitora, laba stratēģija, lai apmācītu optimālu intensitāti, ir palikt robežās, sākot no mērena (neliela izkliedēta svīšana un ādas apsārtums) līdz ne vairāk kā vidēji smagam (nekad nedrīkst pieļaut problēmas). elpošana, mēs centīsimies saglabāt labu skaidrību un spēju sarunāties ar mācību partneri).
