Rediģējis: Francesco Currò
Skatīt arī: dominējošo treniņu sistēmu II
Ar to, ko es personīgi saucu par "komerciālo kultūrisms", jau kādu laiku modes priekšā ir parādījušās "novatoriskas" metodes, kas pārāk bieži koncentrējas vairāk uz "komplikācijām" un uz konfesijām. "Ekstravagants", nevis reālā produktivitāte.
Šajā rakstā es vēlos jums piedāvāt metodi - ne pārāk publiskotu, jo dažus aizjūras "gurus" (bet kad mēs pārtrauksim būt par ASV koloniju?), Ko es uzskatu par vienu no vienkāršākajiem un vienlaicīgi starp visproduktīvākā: dominējošā vingrinājumu sistēma .
Šī metode ir diezgan līdzīga (strukturālā un mērķa ziņā) pazīstamākai Vācijas apjoma apmācībai, un to var izmantot kā derīgu alternatīvu pašai GVT: mans ieteikums ir izmēģināt gan, gan novērtēt, kurš no tiem ir vispiemērotākā jūsu raksturīgajām īpašībām.
Lūk, īss prezentācija par "dominējošo vingrinājumu sistēmu":
| Vingrošanas sistēma | |
| mērķis | Uzstādiet konkrētu motoru vienību grupu masveida atkārtotu pūļu apjomam, lai tos pārvarētu |
| struktūra | 8-12 komplekti no aptuveni 10 atkārtojumiem. Katra sērija ir jāvelk līdz robežai, tāpēc, turpinot ar sēriju, noguruma dēļ atkārtošanās samazināsies. Lai mēģinājumus atkārtotu aptuveni 10, pakāpeniski samaziniet svaru. |
| Atpūtas intervāli starp komplektiem | Apmēram 60-120 sekundes, atkarībā no muskuļu lieluma |
| Apmācības biežums | Apmācīt katru ķermeņa daļu reizi nedēļā (aptuveni) |
| vingrinājumi | Izmantojiet "pamata" vingrinājumus, kad vien iespējams |
Un šeit ir programma, kas ir viegli pielietojama un, pirmkārt, piemērota ikvienam, tas ir, gan ģenētiski aprīkotiem sportistiem, gan hardgainers:
PĒDĒJĀS PUSES: Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
vingrinājums | Apkure: iestatiet x rip. | sērija | atkārtojumi | Atpūtas pārtraukums |
| (Par) | (sekundes) | |||
| Horizontāls sols | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Lēni uz priekšu | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Šaurs sols | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| gurkstēšana | - | 3 | 20 | 30 |
Trešdiena: Dorsalis, aizmugurējie deltoīdi, bicepss
vingrinājums | Apkure: iestatiet x rip. | sērija | atkārtojumi | Atpūtas pārtraukums |
| (Par) | (sekundes) | |||
| Zems trīsi | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Pacelts 90 ° ar 2 stūri | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps ar stienīti | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Teļu mašīna | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Piektdiena: četrstūris, biceps femorāls, teļi, vēders
vingrinājums | Apkure: iestatiet x rip. | sērija | atkārtojumi | Atpūtas pārtraukums |
| (Par) | (sekundes) | |||
| Squat vai Press | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Kāju čokurošanās | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Teļš Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Kropļošana ar kabeļiem | - | 3 | 20 | 30 |
Piezīmes un ieteikumi:
- Pirms "faktiskās" sērijas norādīšanas, sasildiet ar dažiem komplektiem (tie ir norādīti) ar zemu atkārtojumu (aptuveni 5) un ar pieaugošiem svariem;
- Neaizmirstiet izvilkt sēriju līdz robežai; kad tu saproti, ka vairs nevarat saglabāt atkārtojumu virs 6-7, samaziniet svaru par 10-20%;
- Pieņemiet 3-4 nedēļu mezociklu ar 2-3 nedēļām un pilnīgu atpūtu nedēļā.
- Lai iegūtu lielāku produktivitāti, mēģiniet nomainīt mezociklus, kuros jūs izmantojat dominējošo vingrojumu sistēmu ar dažādu mērķu mezocikliem (spēku mezocikliem uc).
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
