Pašlaik, jo īpaši dažos nozares žurnālos, mēs, pēc manām domām, esam liecinieki reālai mārketinga darbībai, kurā līdz šim klasiskais " ģēnijs ", kas pienākas " ikdienā ", izrāda katru mēnesi (starp citu, neizbēgama grāmata uz atbalstīt to, kas tiek ierosināts ...) šo vai apmācību (parasti, īss, intensīvs un reti, ņemot vērā, ka šobrīd tas ir "modes").
Tomēr tādās „mārketinga kampaņās”, ko viņi bieži aizmirst, ir tas, ka šīs „spožās” metodes ir gadu desmitiem vecas. Piemēram, viss, kas attiecas uz "īso, intensīvo un reto", sistemātiski izriet no rakstiem - vienmēr derīgi, bet tagad diezgan datēti ... - Arthur Jones (cita starpā Mike Mentzer kuģu mašīnu un trenera izgudrotājs). .
Mana sajūta no dažu desmitgažu sportistu fizisko (neapšaubāmi) novērošanas ir tā, ka pašlaik mēs pavadām vairāk laika lasot " atklāt " žurnālus un / vai "guru" grāmatu "guru" grāmatu ., kas apmācīt. Šo iespaidu liecina tas, ka pirms dažām desmitgadēm sportisti vidēji bija "lielāki" nekā pašreizējie " dabīgie ". Bet, ja pašreizējie dabas zinātnieki var gūt labumu no neapšaubāmi labākas integrācijas un līdzsvarotākas diētas " plus vērtības ", kā tas bieži vien nesasniedz savu priekšgājēju rezultātus? Viens (mans) risinājums ir tas, ka pirms dažām desmitgadēm sportisti netraucēja tik daudz " inovāciju " (tātad, runājot ...) un līdz ar to ... viņi domāja par mācībām grūtāk, nekā pēc mēneša " jaunumiem " "...
Citiem vārdiem sakot, lai iegūtu ievērojamus rezultātus, nav vajadzīgs " divu mēnešu perioda brīnumainā metode ", bet gan virkne vadlīniju, kas vienmēr ir derīgas, nevis ... līdz nākamajam žurnāla izdevumam.
Pirmkārt, es minēju Arthur Jones. Nu, tās vadlīnijas nav izbalējušas laika gaitā un pēdējo reizi - vairāk un vairāk uzmanības pievērsušās - gadu desmitiem ...
Šeit ir īss vademecum, tās mācību filozofija (lasīšana, kā arī pamatinformācijas sagatavošana, lai optimizētu savu apmācību, jūs pamanīsiet, ka daudzi mūsdienīgi un ļoti reklamēti " izgudrotāji " ... nav izgudrojuši neko. ..), ko bez šaubām var uzskatīt par augstas intensitātes treniņu mugurkaulu .
Trīs lietas ir jārīkojas, lai muskuļi iegūtu lielāku un spēcīgāku
muskuļi jāstimulē augt;
ir nepieciešams dot muskuļiem nepieciešamo atpūtas laiku, lai tie augtu;
Nepieciešams adekvāti barot muskuļus ar pareizu uzturu (un, iespējams, papildinājumu).
UZMANĪBU: pietiek ar nevienu no iepriekšējiem punktiem, lai kompromitētu izaugsmi!
ir svarīgi koncentrēties uz progresēšanu
pastāv tieša saikne starp spēku un muskuļu masu, stiprums ir svarīgs parametrs pārbaudei, jo tas ir objektīvs veids, kā pārbaudīt progresu;
cik daudz vajadzētu palielināt spēku? Sportistiem, kas nav sasnieguši savu sniegumu, 5% ik pēc 1-2 nedēļām vajadzētu būt ticamam pieaugumam;
spēks kultūristā tiek vērtēts, pamatojoties uz svaru, kuru jūs varat pacelt - saglabājot labu izpildes formu - desmit atkārtojumiem . Meklējot maksimālo svaru atkārtošanai, ir bezjēdzīgi un bīstami!
Pieņemt "divkārši progresējošu" metodi: sākt ar svaru, kas ļauj aptuveni 8 atkārtojumus un apmācības treniņa laikā mēģināt palielināt par 1-2 atkārtojumiem; ja noteiktā vingrinājumā varēsiet veikt 12 vai vairāk atkārtojumus, nākamajā apmācībā palieliniet slodzes par 5%
Tā kā jums būs jāveic neliels progress (5%), bet pastāvīgi, var būt noderīgi 500g diskus.
Mums vienmēr jācenšas padarīt apmācību grūtāku
izņemot apkures sērijas, nekad izvairieties no pēdējām vingrinājumu atkārtošanām. Centieties sasniegt 100% un veikt sēriju līdz muskuļu sadalīšanās brīdim;
divas metodes sērijas intensitātes palielināšanai ir piespiedu atkārtojumi un mērogotas sērijas (noņemšana). Bet nelietojiet šīs intensitātes metodes un lietojiet tās saprātīgi; turklāt piespiedu atkārtojumi ir jāizmanto pēc īslaicīgā muskuļu sadalījuma, lai padarītu sēriju grūtāku un ne agrāk (kā daudzi to dara ...), lai padarītu sēriju vieglāku;
nesajauciet apmācību intensitāti ar komplektu un vingrinājumu apjomu. Ja vingrinājums tiek veikts ar "augstu intensitāti", nav iespējams veikt daudzas sērijas, un apmācībai noteikti jābūt īsai.
ir labi, ka kustība ir lēna un kontrolēta
vingrinājumos ir jākoncentrējas uz pilnīgu un lēnu kustību izpildi; bez lēcieniem vai atsitiena! Impulsi un atlēkušie spriedz locītavas un ļoti maz veicina muskuļu "pārslodzi", kas ir bodybuilders mērķis. Kustībai jābūt "jūtamai", nevis jāspēlē, lai ... "tikai kaut ko darīt" ...
Četras sekundes kustības pozitīvajā fāzē un četras sekundes kustības negatīvajā fāzē ir jābūt "normai" vingrinājumos, kas neļauj maksimāli sarukt; vingrinājumos, kas uzrāda ievērojamu pretestību, kad muskuļi atrodas īsākā pozīcijā, ir nepieciešams pievienot vēl trīs sekundes maksimālās kontrakcijas stāvoklī.
Kādu apmācību biežumu un kādas rutīnas jūs pieņemat?
trīs nedēļas treniņi visam ķermenim ("pilna ķermeņa" rutīnas) ir daudz produktīvāki nekā jebkura daļēja rutīna: viss ķermenis ir jāstimulē, nevis tikai viens muskuļš;
Trīs iknedēļas mācību sesiju shēma ir labs veids, kā sākt, bet, ja jūs nesaņemat vēlamos rezultātus, no trim iknedēļas treniņiem visam ķermenim, jums jādodas uz diviem.
Muskulatūras grupas treniņu laikā ir jāpasūta pareizi
jūs bieži dodaties uz trenažieru zāli, lai apmācītu pectorals un biceps (un reti, jūsu plecus), un pēc tam izpildiet daudzus vingrinājumus šiem muskuļiem ... neievērojot visu pārējo ...
tā vietā realitāte ir tāda, ka lielos muskuļu daudzumus mazos muskuļos, piemēram, bicepsi vai deltoīdos, nevar iegūt (ja vien nav labvēlīgu ģenētisko noslieci), ja lielie muskuļi (kājas un muguras) nepiepildās ;
Vienmēr ir labi (ja vien "specializācijas" vai citas īpašas procedūras) uzsākt apmācību ar lielākiem muskuļiem, kas cita starpā dod "vispārēju stimulāciju" visam ķermenim un pakāpeniski pāriet uz mazākiem. ...
Dulcis in fundo, šeit ir piemērs programmai (NB: daudzas citas detalizētas, komentētas un optimizētas programmas ir atrodamas manos tehniskajos izdales materiālos), kas jāveic apmēram sešas nedēļas ar trīs nedēļas intervāliem (pirmdiena, trešdiena un piektdiena vai otrais, trešdiena un sestdiena) ; katram uzdevumam ir jāveic 8-12 atkārtojumu sērija, kā aprakstīts iepriekš.
|
Galu galā mums nav nepieciešamas stratosfēras zināšanas par periodizācijām, makrocikliem utt. lai iegūtu labus rezultātus. Daži iepriekš aprakstītie punkti un vēlme strādāt ir pietiekami!
 |  Athletic treneris un personīgais treneris ir arī grāmatas "Muskuļu atveseļošanās heterohronisms" autors. ASI / CONI skolotājs un fiziskās kultūras līdzstrādnieks Lai iegūtu vairāk informācijas, lūdzu, rakstiet uz e-pasta adresi ar e |
Skatiet arī: Mainīgas sērijas un treniņu intensitāte
