Pārtikas piramīdas pārtika

Dr Giovanni Chetta

Žāvēti augļi

Valriekstiem, mandelēm, zemesriekstiem uc ir daudz tauku, bet galvenokārt polinepiesātinātie tauki (jo īpaši rieksti ir labs omega-3 avots). Pētījumi liecina, ka tie uzlabo HDL / LDL attiecību, samazina sirds slimību un diabēta risku. Turklāt tie, kas ēd žāvētus augļus, mēdz būt mazāk aptaukošanās, ņemot vērā iegūto apetīti.

pākšaugi

Pupas, zirņi, zirņi, lēcas, pupas, sojas un zemesrieksti ir svarīgs enerģijas un olbaltumvielu avots. Žāvētiem pākšaugiem ir proteīna procentuālais daudzums, kas ir vienāds ar gaļas daudzumu (20%), bet bioloģiskā vērtība ir mazāka; tie satur ļoti aminoskābju lizīnu, bet nedaudz sēra aminoskābju (metionionu un īpaši cisteīnu, kas ir bagātīgi graudaugos). Izņēmums ir sojas, kuras proteīnu saturs ir 38%, neierobežojot aminoskābes. Bet apvienojot tos ar pārtiku, kas bagāta ar sēra aminoskābēm, piemēram, graudaugiem, jūs saņemat lielisku maltīti par cenu 6-7 reizes mazāk nekā ekvivalents ar gaļu (piemēram, 50 g pākšaugu un 200 g labības + dārzeņi + garšvielas = 1000 kcal un aptver 2/3 no ikdienas nepieciešamības pēc olbaltumvielām).

Pirms vārīšanas ieteicams uzsūkt 12-24 h (ūdens jāmaina 2-3 reizes), jo tas samazina nesagremojamo vielu (saponīnu) daudzumu no helatējošiem līdzekļiem (fitīnskābe, kas piesaista Fe dzelzi). un antivitaminici.

Jāpiebilst arī, ka pākšaugi ir "uzlabojoši" augi, jo sakņos ir baktērijas, kas nosaka atmosfēras slāpekli (visi pārējie augi to absorbē no augsnes). Tā kā ne visi slāpekļi tiek izmantoti pākšaugi, nākamā kultūraugu ieguvums ir no šī ziedojuma. Šī audzēšanas tehnika nodrošina augsnes nabadzību. Šodien ķīmisko mēslošanas līdzekļu ieviešana ir padarījusi rotāciju izzudusi, lai dotu vietu monokultūrai, ko sauc par "laupīšanu", par izdevīgāku lauksaimniecību (līdz ar to lauksaimniecības tehnikas attīstība ir saistīta galvenokārt ar kukurūzu un kviešiem).

Gaļa

Augsts sarkanās gaļas patēriņš ir saistīts ar sirds un asinsvadu slimību risku, ko rada augsts piesātināto tauku un holesterīna, diabēta 2 un resnās zarnas vēža saturs; pēdējais, iespējams, saistīts ar kancerogēnām vielām, kas veidojas ēdiena gatavošanas laikā vai konservantu dēļ.

Attiecībā uz desām, diemžēl ir jāpiebilst, ka tie ir produkti, ar kuriem pārāk bieži nozare pārdod ļoti sliktas kvalitātes izejvielas par augstu cenu un uz kuriem nav iespējams kontrolēt patērētāju. Šķiņķis un bresaola noteikti ir izņēmumi, kuru ražošanas sistēma neļauj izsmalcinātību (sk. Nitrātu nitrātus).

Mājputni (balta gaļa) un zivis satur mazāk piesātināto tauku un vairāk nepiesātināto tauku. Zivis ir arī bagātīgs omega-3 taukskābju avots. Mājputnu un zivju aizstāšana ar sarkanu gaļu samazina sirds un asinsvadu slimību un resnās zarnas vēža risku.

Tomēr attiecībā uz balto gaļu ir jānorāda arī risks, ka estrogēni (ko lieto, lai palielinātu jauno dzīvnieku svaru), kas var izraisīt hormonu nelīdzsvarotību bērniem. Tāpēc pārtikas izcelsmes kontrole vienmēr ir svarīga.

olas

Olas satur daudz holesterīna, bet, šķiet, tas nerada problēmas. Ieteicamais maksimālais patēriņš ir 1 dienā (izņemot diabēta slimniekus).

Svaiguma tests: "peldošs" tests baseinā ar ūdeni, svaigā ola tiek novietota apakšā horizontālā stāvoklī un pēc tam laika gaitā kļūst vertikāla; ja tas ir vecs, tas peld.

Olu sagremojamība atšķiras atkarībā no tā, kādā veidā tie ir vārīti: labākais veids ir vārot, apaudzēt vai sasmalcinātai olai (ti, ar mazu gatavošanas laiku).

Piens, siers un piena produkti (piena produkti)

Lielais patēriņš reiz bija pamatots, jo bija paredzēts palielināt kalcija uzņemšanu (Ca). Patiesībā valstīs ar augstāku piena produktu patēriņu ir vērojami lieli lūzumu rādītāji. Itālijā, 60. gados, kalcija uzņemšana bija ½ salīdzinājumā ar Ziemeļeiropu, un osteoporozes klātbūtne bija mazāka nekā šajās valstīs. Nav pētījumu, kas liecinātu, ka to patēriņš samazina osteoporozi . Tā vietā sierā ir vairāk nekā dzīvnieku olbaltumvielu un to pašu sāli, kas veicina kalcija izdalīšanos. Turklāt pētījumi, šķiet, korelē piena produktus ar prostatas un olnīcu vēža risku. Tāpēc, lai cīnītos pret osteoporozi, labāk ir ņemt vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu un veikt kustību. Skatīt arī: diēta un osteoporoze

Gados veci sieri var kaitēt tiem, kas lieto antidepresantus, jo tie bloķē tiramīna gremošanas darbību (spēcīgs vasokonstriktors, kas atrodams ļoti fermentētos sieros).

Kausētie sieri parasti tiek ražoti no sliktiem sieriem un no atgriešanās. Tās nav ieteicamas, jo ir polifosfāti (kausēšanas sāļi), jo īpaši bērniem, jo tie nesabalansē kalcija / fosfora attiecību (Ca / P). Turklāt tās veido 50-60% ūdens: 1 g kausēta siera proteīna cena ir vienāda ar 1 graudu proteīna izmaksām (tas pats attiecas uz mozzarellu, kas ir 60% ūdens).

Piens : Krūts piens ir vienīgais pārtikas produkts, kas spēj nodrošināt jaundzimušā augšanu. Dzeramais piens ir govs piens, kam, salīdzinot ar mātes pienu, ir vairāk tiamīna un B12 vitamīnu, vairāk nekā trīs reizes vairāk olbaltumvielu un mazāk laktozes. Šajā sakarā jāatzīmē, ka: mātes piena vitamīni un lipīdi ir atkarīgi no mātes uztura un ka 1/3 krūts barojošo kolītu uzlabojas, ja mātes pārtrauc dzeramo pienu. Turklāt fermenta laktāzes ražošana, kas ir būtiska piena sagremošanai zarnās, vairumā iedzīvotāju pārtrauc pēc atšķiršanas. Tāpēc piena nepanesība pēc atšķiršanas ir jāuzskata par fizioloģisku.

Alkoholiskie dzērieni

Mērena sarkanvīna uzņemšana kopā ar augļiem un dārzeņiem ir saistīta ar zemāku mirstību sirds slimību un insultu dēļ, pateicoties antioksidantu (karotinoīdu, tokoferolu, askorbīnskābes, flavonoīdu) ieguldījumam, kas darbojas sinerģiski. Sarkanvīns nosaka lielāku plazmas un ZBL stabilitāti pret oksidāciju un palielina ABL klātbūtni. Alkohols samazina trombocītu agregāciju asinīs, ierobežojot trombu un trombu veidošanos. 40 g alkohola dienā (300 ml vīna) vīriešiem un 20 g sievietēm samazina koronopātijas risku par 30%. Ja tas ir dzerams pārmērīgi, tas var izraisīt nopietnus aknu bojājumus, ja tam ir vislielākā ietekme (steatoze, hepatīts un ciroze), kuņģī (gastrīts, ko izraisa pārmērīga sālsskābes ražošana), tai ir nomācoša iedarbība uz centrālo sniega sistēmu ar vājinājumu bremzēšana un refleksu miglošana (50% no slepkavībām un 25% pašnāvību tiek veikta alkohola ietekmē), rada perifērisku vazodilatāciju (noņem asinis no sirds un muskuļiem, izraisot nogurumu un dzesēšanu) un palielina holesterīna līmeni asinis. Visbeidzot, vīns ir pārtikas produkts, kuram ir vislielākā izsmalcinātība.

Alus ir viens no vājākajiem dzērieniem.

Alkoholiskie aperitīvi vairumā gadījumu iegūti no rūpnieciskā spirta, ko pielāgo, pievienojot piedevas.

Jaunās pārtikas piramīda sastāvs

Ir skaidrs, ka uztura un veselības izpratnē joprojām ir daudz nepilnību. Tomēr šķiet gandrīz droši, ka svara kontrole un fiziskā aktivitāte var samazināt daudzu vēža risku. Ikdienas fiziskā aktivitāte noteikti ir pamats jaunajai pārtikas piramīdai.

Tāpēc jaunā pārtikas piramīda būs: ikdienas vingrinājumi, mērens patēriņš (bet ne pārāk daudz) no kopējā kaloriju daudzuma. Vienmēr veseli pārtikas produkti (maize, makaroni, rīsi uc). Gandrīz visas maltītes ir augu eļļas (ja tauki un ogļhidrāti ir veselīgi, ir iespējams, ka nav daudz jāuztraucas par savu kaloriju daudzumu). Daudz dārzeņu un augļu. Mēreni (1-3 porcijas / dienā) veselīgi olbaltumvielu avoti (rieksti, pākšaugi, zivis, liesa gaļa, olas) un alkohols (ja nav kontrindikāciju, piemēram, grūtnieces, aknu darbības traucējumi, aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi, sastrēguma sirds mazspēja, idiopātiska miokardiopātija, deģeneratīvas neiroloģiskas slimības). Vēl mazāk piena produktu patēriņš (1 porcija dienā). Minimālais patēriņš: rafinēta labība (ieskaitot cukuru un kartupeļus), sviests, sarkanā gaļa (tauki). Nav hidrogenētu tauku (margarīnu). Visbeidzot, ņemot vērā to, ka pārtika, ko mēs patērējam, pakāpeniski samazinās, atbilstoša vitamīna piedevas lietošana ir praktiski ieteicama ikvienam.