Ogļhidrātu nozīme sportā
Skatīt arī: maltodekstrīna piedevas
Jo īpaši ogļhidrātiem ir izšķiroša nozīme izturības aktivitātēs. Ar tādu pašu patērēto skābekļa daudzumu glikoze (kas iegūta no ogļhidrātu nojaukšanas) faktiski spēj radīt lielāku enerģijas daudzumu (ATP) nekā tauki. Diemžēl, lai gan tauku rezerves ir gandrīz bezgalīgas (mēs runājam par kg), ogļhidrātu rezerves ir ierobežotas (aptuveni 300 g), un šo krājumu izsīkšana izraisa darbības samazināšanos.
Ogļhidrātu uzņemšana ar pārtiku pūles laikā prasītu pārāk ilgu gremošanas laiku, atņemot enerģiju no citiem fizioloģiskiem procesiem. Līdz ar to ir nepieciešams ogļhidrātus lietot, izmantojot uztura bagātinātājus ( maltodekstrīnus ).
Kas ir maltodekstrīni?
Maltodekstrīni ir polimēri, kas rodas cietes hidrolīzes procesā (parasti izmanto kukurūzas cieti). Izmantojot rūpnieciskos procesus, ir iespējams modificēt ķīmiskās saites, kas apvieno polisaharīdus, iegūstot vairāk vai mazāk sarežģītus ogļhidrātus. Šādi iegūtie maltodekstrīni šķīst ūdenī, tiem ir patīkama garša un tos ir viegli sagremot.
Sacensību vai treniņu laikā maltodekstrīnu uzņemšana garantē pastāvīgu enerģijas piegādi, saglabājot cukura līmeni asinīs relatīvi stabilu.
Galvenās maltodekstrīnu priekšrocības salīdzinājumā ar ogļhidrātiem, kas ir pārtikas produktos:
- Neitrāla garša
- Šķīst ūdenī
- Viegli pielīdzināms pat enzimātiska deficīta gadījumā
- Zems sāls saturs
- Tie rada daudz zemāku osmotisko spiedienu, salīdzinot ar vienkāršiem zemas molekulmasas ogļhidrātiem (1/5, salīdzinot ar glikozi); tas izraisa ātrāku kuņģa iztukšošanos (lielāks absorbcijas ātrums). Šā iemesla dēļ maltodekstrīnu šķīdumus augstās koncentrācijās var pielīdzināt bez problēmām, bet dekstrozes vai citu vienkāršu cukuru izokaloriskais šķīdums izraisītu vēdera krampju veidošanos līdz caurejai.
Dekstrozes ekvivalence
Maltodekstrīna devas un lietošanas veidi ir atkarīgi no praktizētā sporta veida un tā ilguma.
Mēs atceramies, ka:
- vienkāršie cukuri vai monosaharīdi piegādā enerģiju īstermiņā, ir viegli pielīdzināmi un prasa īsus gremošanas laikus (augsts glikēmijas indekss)
- komplekss vai polisaharīda cukurs nodrošina enerģiju vidējā termiņā un ilgtermiņā, bet prasa ilgāku gremošanas laiku (vidējais glikēmijas indekss)
Dekstrozes ekvivalence (DE) dod patērētājam novērtējumu par dažādu maltodekstrīnu sarežģītību. Komerciālos produktos šis parametrs parasti svārstās no vismaz 4 līdz maksimāli 20. Parasti, jo augstāka ir dekstrozes ekvivalences vērtība, jo īsāks ir polisaharīdu ķēdes, tāpēc jo ātrāk ir absorbcija un izmantošana. Tomēr jāatzīmē, ka maltodekstrīnu glikēmiskais indekss ir augsts un līdzīgs glikozes līmenim pat zemas dekstrozes ekvivalences gadījumā. Patiesībā mēs joprojām runājam par ļoti rafinētiem ogļhidrātiem, kuriem trūkst svarīgāko elementu (piemēram, šķiedras, tauki, olbaltumvielas un anti-uztura faktori), kas spēj samazināt glikēmijas indeksu. Turklāt mēs esam redzējuši kā koncentrētus dekstrozes šķīdumus, pateicoties izteiktajai osmotiskajai iedarbībai (ūdens atsaukšana gremošanas traktā) absorbējas lēnāk nekā cietes hidrolizātu izocaloriskie šķīdumi, pat ļoti sarežģīti, piemēram, vitargo (kas atšķiras ar daudzu sazarošanas punktu klātbūtne, ar augstu amilopektīna procentuālo daudzumu :).
Lielisku kompromisu var iegūt, iegādājoties vidēja līmeņa maltodekstrīnus, tomēr būtu ideāli lietot maltodekstrīnus ar atšķirīgu ED atkarībā no disciplīnas un konkurences fāzes.
lielā fonda sākuma fāzēs vēlams lietot vidēji zemus ED maltodekstrīnus, bet pēdējo posmu laikā ieteicams lietot ātri sagremotus ogļhidrātus (augsts DE).
Devas, lietošanas veids un blakusparādības
Maltodekstrīnu uzsūkšanās ir optimāla, ja tās pievieno mēreni atdzesētam ūdenim (apmēram 10 °) ar procentuālo attiecību no 6 līdz 10% (60-100 grami litrā). Tāpat ir ieteicams dzert dzērienu, nevis dzert to visu uzreiz.
Lietošana pirms treniņa vai sacensībām veicina aknu un muskuļu glikogēna krājumu piesātinājumu, bet var izraisīt nevēlamas blakusparādības, piemēram, pārmērīgu ķermeņa masas pieaugumu un kuņģa-zarnu trakta problēmas. (Skat.: Glikogēna supermaksa).
Ja tie tiek pieņemti konkursa beigās, tie veicina enerģijas krājumu līdzsvarošanu. Tomēr, izņemot īpašus apstākļus (sacensības vai ciešas mācības), ir vēlams pakāpeniski ņemt ogļhidrātus no pārtikas, atstājot vismaz stundu pēc sacensību beigām, lai ļautu apglabāt vingrošanas laikā uzkrāto atkritumu daudzumu.
Atcerieties, ka liekie ogļhidrāti pārvēršas taukos un tāpēc nav lietderīgi lietot maltodekstrīnus, ja sporta saistību ilgums ir mazāks par pusotru stundu. Pārsniedzot šo slieksni, katrai sacensību stundai ieteicams lietot aptuveni 30 g maltodekstrīna.
Tirgū var atrast maltodekstrīnus ar pievienotiem vitamīniem un minerālu sāļiem, kas ir īpaši noderīgi vasaras sezonā.
