Rediģējis: Francesco Currò
Mēs piekrītam jums, ka pārāk attīstīta muskuļu grupa salīdzinājumā ar blakus esošajām sekcijām, nevis piedāvā estētiskas priekšrocības, rada simetrijas problēmas.
Deltveida muskulis ir monoartikulārs muskuļš, kas, balstoties uz skeleta locītavu, nosaka:
1) Scapulo-humerālā artikulācijā dažādās telpiskajās plaknēs tiek veidotas virknes kustību ap galvenajām asīm, kurām kopējais punkts ir cilindra galva. Dodoties sīkāk, mēs varam atšķirt:
1.a) kustības ap aizmugurējo asi, kam seko cilindra rotācija frontālās plaknes virzienā: palielinājums pret pozicionēšanu līdz 45 °; palielinājums aizmugurējā skatā līdz 20 °; nolaupīšana līdz 90 °.
1.b) kustības ap šķērsasi: pretizvēlēšanu vai lieces līdz 60 °; aizmugure vai pagarinājums līdz 20 °.
1.c) kustības ap vertikālo asi: 80 ° iekšējā rotācija; 60 ° ārējā rotācija.
2) Tagad aplūkosim, kā deltveida muskuļi darbojas "1" punktā minētajās kustībās.
2.a) Ap anteroposteriora asi: klavikālo un mugurkaula saišu pievienošana; akromijas saišķa nolaupīšana (no 0 līdz 90 °) ar gandrīz tūlītēju muguras saišu un klavikulu saišu iejaukšanos (jau pēc 20-30 °).
2.b) ap šķērsvirziena asi: cilindra līkumu pret čaulas saišķiem (no 0 līdz 60 °); olbaltumvielu paplašināšana mugurkaula saišķos (no 0 līdz 50 °).
2.c) Ap vertikālo asi: cilindra iekšējo rotāciju pret čaulas saišķiem; ārējā muskulatūras rotācija mugurkaula saišķos.
Tagad, kad mēs mazliet labāk pazīstam muskuļu anatomiju, mēģināsim sagatavot mācību programmu, kuras mērķis ir hipertrofija.
Viens no pirmajiem apsvērumiem, ko varam izdarīt, ir tas, ka deltoīds sastāv no trim galvām. Tas, mūsuprāt, rada tūlītēju seku: šo muskuļu nevar pietiekami stimulēt ar vienu uzdevumu, jo reizēm mēs dzirdam dažu fundamentālistu hardgainer.
Vēl viens apsvērums, ka "dabiski" ir šāds: trīs deltveida līderi nedarbojas kopā, gluži pretēji. bieži viņi to dara antitēze. Tātad viņi var būt sabiedrotie dažādās sesijās, iespējams, kopā ar muskuļu sekcijām, kas zināmā mērā "nesa tās": lai mēs varētu stimulēt deltoīdus ar mazākām sērijām, un mēs neapdraudam "pārklāšanos".
Šeit ir piemērs, kā deltoīdu galvu apmācība var tikt izplatīta (iknedēļas mikrociklā) attiecībā pret citām muskuļu sekcijām:
| L | M | M | G | V | S | D |
| muguras | krūšu | Sānu deltoīdi | četrgalvu | |||
| Aizmugurējie deltoīdi | Priekšējie deltoīdi | Triceps | ciskas | |||
| Teļi | vēdera | bicepss | vēdera |
Tāpēc, pirmdien, pēc treniņu treniņa - un tas būs palīdzējis tos nogurināt - tas būs aizmugurējo deltoīdu pagrieziens. Mūsuprāt, deltoīda aizmugurējā daļa dažādās mācību programmās ir pārāk bieži ignorēta, un šī situācija laika gaitā var novest pie asimetrijas, ko bieži ir grūti novērst. Apģērbu apmācības risinājums ir labs veids, kā nodrošināt, lai deltoīda galva saņemtu nepieciešamo uzmanību.
Šeit ir detalizēts mācību piedāvājums aizmugurējai galvai:
| vingrinājums | Sērijas un atkārtojumi | Atpūta starp sēriju | paņēmieni |
| 90 ° pacelts ar hantelēm | 3 x 10 | 60 " | Turiet maksimālās kontrakcijas pozīciju 1-2 sekundes |
| Paceliet 90 ° pret kabeļiem | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Atdalīšanas metode |
Otrdien, pēc tam, kad bija apmācīti krūšu kauliņi - un tas būs palīdzējis tos nogurināt - tas būs priekšējo deltoīdu pagrieziens. Šajā sakarā mūsu "pirmā izvēle" attiecas uz ne pārāk publicētu vingrinājumu, bet ar neapšaubāmu potenciālu: sola preses (ar stienīti) ar atpakaļgaitas rokturi. Šis vingrinājums sākas ar stienis, kas novietots krūšu kaula apakšējā daļā - ar elkoņiem tuvu ķermenim, lai mēģinātu ierobežot krūšu kurvja darbību un uzsvērt priekšējās deltveida izstiepšanos - un beidzas, izstiepjot stienis augšup, galvas priekšā. Mēs atkārtojam, ka šis uzdevums nav pilnībā atstāts novārtā, jo, cita starpā, jūs varat izmantot vairāk svara nekā citi "kopīgi" vingrinājumi, piemēram, lēni atpakaļ, neradot kopīgus riskus.
| vingrinājums | E sērija reps | Atpūta starp sēriju | piezīmes |
| "Inverse" attālumi | 3-4 x 10 | 60 " | Šajā gadījumā ir labāk, ja ar sēriju neiziet pār bortu, jo priekšējais deltoīds ir ļoti ieinteresēts krūšu (piemēram, horizontālā stenda) dažādās izspiešanas kustībās, un mēs riskējam to pārspīlēt. |
Ceturtdien mēs sākam apmācību (" muskuļu prioritātes princips") ar sānu deltoīdiem, lai varētu "uzbrukt" šai svarīgajai muskuļu daļai pēc iespējas labāk, bez noguruma no jebkuras citas muskuļu apmācības, kas veikta tieši pirms tam.
Šeit ir sīki izstrādāts apmācību priekšlikums sānu galvai:
| vingrinājums | E sērija reps | Atpūta starp sēriju | paņēmieni |
| Sānu virzieni uz kabeļiem nākošajā gadā) | 6 x 6-8 | Nulle (ir super sērija) | Nepārtraukts spriegums |
| Paaugstiniet zodu (superseries) iepriekšējā gadā) | 6 x 8-12 | 60 " | Turiet maksimālās kontrakcijas pozīciju 1-2 sekundes |
Ja sērija tiek veikta (kā tas ir jādara!) No pirmās sērijas kļūmes, un saglabājiet atpūtu starp pārspīlējumiem ap minūti, jūs nevarēsiet veikt atkārtojumus, kas norādīti visās sērijās, kas uztur to pašu slodzi. Tādēļ ir lietderīgi piemērot samazinošās piramīdas metodi, kur sērija pēc kārtas nedaudz samazinās svaru.
Un tagad ļaujiet mums pienācīgi apsvērt: šīs shēmas - lai gan tās var būt rūpīgi rakstītas - var būt labas daudziem, bet (acīmredzot) ne visiem, un, galvenais, tās ir jāievieš plašākā kontekstā; ir arī citas muskuļu grupas, periodizācija, kopīgas robežas utt.
Vienmēr jāuzsver, ka, sastādot publicējamo tabulu, domā par "vidējo" sportistu. Lai pieteiktos uz indivīdu - ar visām iespējamām problēmām, kas var rasties, vai arī jūs esat pietiekami labs, lai "nozagtu" ideju un mainītu to (pats) atbilstoši jūsu vajadzībām, vai jums ir nepieciešams padoms.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
