Dr Stefano Casali
»Apmācību programmas vispārējā struktūra
Vingrinājuma veids:
Vingrinājuma ilgums / intensitāte.
Apmācības biežums.
Pakāpenisks darba slodzes pieaugums.
Regularitāte.
»Vingrinājumu intensitātes novērtēšana
Sirdsdarbības ātrums, izteikts procentos no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
MET vienības (vielmaiņas patēriņa daudzkārtība pamata apstākļos).
Subjektīva skala, kas ļauj noteikt noguruma sajūtu.
»Apmācības programmas definīcija
Ņemot vērā, ka pastāv saistība starp skābekļa patēriņu un sirdsdarbības ātrumu, ja nav atbilstoša instrumenta, to var izmantot, kas nav atkarīgs no vecuma un dzimuma.
Izmēriet maksimālo aerobo jaudu vai aprēķiniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu, pēc tam izteikt fiziskās piepūles intensitāti kā procentuālo daļu no maksimālajām vērtībām.
Kļūda, aprēķinot maksimālo skābekļa patēriņu, sākot no sirdsdarbības ātruma, ir aptuveni 8%.
Saikne starp sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņu (vienmēr izteikta procentos) ir derīga darbam, kas veikts ar rokām vai kājām, veseliem cilvēkiem ar normālu svaru vai liekais svars.
Maksimālais sirdsdarbības ātrums ir zemāks, veicot ar rokām veiktu darbu, nekā tas, kas veikts ar kājām.
Sirdsdarbības ātruma un skābekļa patēriņa korelācija, kas izteikta procentos no attiecīgajām maksimālajām vērtībām:
| HRmax procents | VO2max procentuālā daļa |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Gunnar Borg piepūles uztveres skala (RPE) (no Howley un Franks 1995) | |||
| B | |||
| 6 | |||
| 7 | Ļoti, ļoti viegls | 0 | nekas |
| 8 | 0.5 | Ļoti, ļoti viegls | |
| 9 | (tikko pamanāms) | ||
| 10 | 1.0 | Ļoti viegls | |
| 11 | Diezgan viegls | 2 | Viegls (vājš) |
| 12 | 3 | mērens | |
| 13 | Nedaudz nogurdinošs | 4 | Nedaudz nogurdinošs |
| 14 | 5 | Smags (spēcīgs) | |
| 15 | nogurdinoša | 6 | |
| 16 | 7 | Ļoti smags | |
| 17 | Ļoti nogurdinošs | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Ļoti, ļoti nogurdinošs | 10 | Ļoti, ļoti smags |
| 20 | (gandrīz maksimums) | ||
| Indikācijas fiziskai atjaunošanas programmai (no Amerikas sporta medicīnas koledžas ACSM 1991 un 1995) | ||
| Vingrinājuma veids | Lielas muskuļu grupas | |
| Nepārtraukti praktizē ritmisks aerobikas | ||
| intensitāte | ||
| 60-80% HR maks | ||
| 50-85% FC rezerves (FCmax - FC atpūta) | ||
| 50-85% VO2 maks | ||
Pūles uztvere ≈ 12-15  | ||
| ilgums | ||
| 20-60 minūtes Zema intensitāte 45-60 minūtes Augsta intensitāte 20-30 minūtes | ||
| frekvence | ||
| 3-5 dienas nedēļā | ||
