Rediģējis Roberto Calandra
FST-7: termins FST apzīmē: Fascial Stretch Training, bet septiņi - pēdējais uzdevums, kas tiek veikts ar "7" sēriju.
Protams, šī apmācības metode nav ieteicama iesācējiem un / vai tiem, kam nav labas spējas veikt fasciālo stiepšanos.
Daudzi uzskata, ka FST-7 atšķiras no pārējām mācību metodēm 7. gala sērijai; patiesībā iemesls, kāpēc daudzi sportisti un treneri ir pievērsuši uzmanību, ir fundamentālā mijiedarbība starp apmācību, integrāciju un stiepšanu.
1) Fasciāla stiepšanās
2) integrācija darba laikā, darba laikā un pēc tam
Fasciala izstiepšana, ļoti sāpīga prakse, saskaņā ar Hany Rambod (FST-7 autors), ir būtiska darba laikā, jo ir iespējams stiept un paplašināt muskuļu joslas, un, nepārtraukti mitrinot un integrējot, piepildiet asins joslas, makro un mikroelementi, tādējādi veicinot muskuļu saišķu augšanu un apjomu.
Tagad aplūkosim, kā tas ir īpaši strukturēts:
| Pirmdiena: Biceps, triceps un teļi | Otrdiena: kājas | Trešdiena: Atpūta |
| Ceturtdiena: Krūtis un triceps | Piektdiena: Atpakaļ un teļi | Sestdien: Pleci un bicepss |
| Svētdiena: atpūta |
Šajā piemērā varam secināt, ka:
1) Mazie muskuļi tiek apmācīti daudzfrekvences režīmā
2) Lielas sekcijas tiek apmācītas tikai vienu reizi
Tagad pāriet uz piemēru Izstrādāt FST-7 krūtīm:
3 / 4x8-12 plakana atgūšanas stends 2 '
Slīpais hanteles sols 3 / 4x8-12 rec 90 "
Krūškurvja preses 7x10-12 rec 30-45 "(dzerot daudz, lai hidratētu + iespējamo).
Kā saka Rambond, pirmajai sērijai jābūt smagai.
7x10 nav faktisko sūkņu sērija; patiesībā pirmajām 3 sērijām jābūt smagām, bet vispirms jāizvēlas 7x10 sērija, lai netiktu apdraudēta pirmās sērijas smagais darbs.
Sūknēšana, ciktāl jūs domājat, tiek sniegta tā posma un integrācijas procesā, kurā drīzumā analizēšu.
Vēl viena svarīga lieta ir tā, ka pēdējā sērija ir jāveic, veicot izolācijas vingrinājumus, nevis multiartikulus, lai šajā apgabalā noguldītu pēc iespējas vairāk asiņu.
Redzēsim Hany Rambond diagrammu, kurā tajā ir iekļautas vingrinājumu izvēles:
Muguras platums: Mašīnas puloveri (Hammer Strength, Nautilus) vai kabeļu puloveri
Muguras biezums: Sēžamās rindas mašīnas ar balsta atbalstu
Krūškurvja: Pec klāja vai peck flye mašīna *, kabeļu krustojumi
Pleci: Mašīnas sānu pacelšana ar spilventiņiem - mans mīļākais ir Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness un Cybex ražo arī līdzīgus modeļus.
Quads: kāju pagarinājumi, kāju preses
Siksnas: Sēžamās vai gulēja kājas cirtas
Bicepsi: EZ-bāra cirtas, mašīnu cirtas, kabeļu „dubultā divkāršā čūska”
Triceps: Kabeļu piespraudes, izmantojot troses stiprinājumu
Gaisvadu kabeļu paplašinājumi
Skull drupinātāji (moderniem treneriem)
Teļi: teļš palielinās, izmantojot kāju presi
(pārmaiņus starp šiem trim)
Tā vietā pieņemsim piemēru par to pašu Rambond FST-7:
| Triceps | lāde |
| Aizvērt rokturi, nospiežot 3-4 x 8-12 Svērtais vai mašīnpeldiens 3 x 8-12 Gaisvadu kabeļa pagarinājums 7 x 8-12 (iesācējs un starpnieks) Skull drupinātāji 7 x 8-12 (Advanced) | Nolieciet hanteli, nospiežot 3-4 x 8-12 Slīpais hanteles lidojums 3 x 8-12 Plakanais āmurs vai hantele nospiediet 3 x 8-12 Pec klāja vai kabeļu krustojums 7 x 8-12 |
| kvadricikli | pleci |
| Kāju pagarinājumi 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Hack squat vai kājas nospiediet 3 x 8-15 Kāju pagarinājums vai kājas nospiediet 7 x 8-15 | Sēžot hantele, nospiediet 4 x 8-12 Siksna vai hanteles priekšpuse paaugstina 3 x 8-12 Hanteles sānu pacēlums 3 x 8-12 Sānu pacelšanas mašīna 7 x 8-12 atpakaļ |
| Warm-up: | hamstrings |
| Neitrālas roktura zoda 3 x kļūme Plaša roktura nolaišana 3 x 8-12 Sliedes rinda 3 x 8-12 Āmura stiprības rinda 3 x 8-12 Mašīnas vai kabeļa džemperis 7 x 8-15 | Ling kāju cirtas 3-4 x 10-15 Stipras kājas pacēlājs 3-4 x 10-12 Viena kājas čokurošanās 3-4 x 10-15 katra kāja Sēžamās kāju cirtas 7 x 10-15 |
| Slazdi | Aizmugures delts |
| Hantele plecas * 3-4 x 8-12 Mašīna saraujas 7 x 8-12 | Hanteles aizmugures sānu pacēlums 3-4 x 12-15 Reversā pec lidmašīna vai kabelis 7 x 12-15 Aizmugurējie sāni |
| Teļi | |
| Pastāvīgs teļš palielina 4 x 10-12 Sēžamie teļi paaugstina 4 x 15-20 Kāju preses vai teļu ragavas paaugstina 7 x 10-12 |
FST-7 integrācija
Iepriekš Izstrādāt:
Rambod iesaka cietu maltīti, kas parasti tiek patērēta 1 stundu pirms WO, izņemot kāju dienu, kurā vielmaiņas apsvērumu dēļ ir vēlams lietot 90 "iepriekš.
Izvēle attiecas uz sarežģītiem proteīniem un ogļhidrātiem.
Līdzīgi kā olbaltumvielas: vistas, tītara, liesās sarkanās gaļas izcirtņi, zivis.
Kā ogļhidrāti: kartupeļi, auzu pārslas, rīsi.
Ieteicams izvairīties no monosaharīdu ogļhidrātiem, lai izvairītos no glikēmijas sabrukuma.
Vēl viena svarīga lieta ir ūdens uzņemšana, jo tā ir vissvarīgākais ķermeņa elements un kalpo, lai pastāvīgi mitrinātu muskuļus.
laikā:
Šeit ieteicams dzert daudz ūdens, kas saistīts arī ar enerģijas dzērienu, kas bagāts ar ogļhidrātiem.
post:
15-20 minūšu laikā pēc WO beigām ieteicams dzert vitargo. Tāpat kā proteīni, no otras puses, ātri atbrīvojošie izolāti. Stundu vai divas dienas pēc tam pagatavojiet maltīti līdzīgi kā pirms WO, turot taukus zemu, īpaši piesātinātu.
Tomēr atsevišķa runa par nātriju. Viņš iesaka tos regulāri lietot, jo nātrijs ir lielisks ogļhidrātu pārvadātājs un izvairās no saplacināto muskuļu redzēšanas. Nātrijs, ja tas ir jānoņem, tikai 2 dienas pirms sacensībām, lai novērstu pēdējo ādas ūdeni.
papildinājumi:
Pre WO: glicerīns, kreatīns, beta-alanīns, arginīns, sūkalas, taurīns
Laikā: Glutamīns, BCAA, Ogļhidrāti (Vitargo)
Post: kreatīns, taurīns, maltodekstrīns vai dekstroze, BCAA, beta-alanīns
