Kuras no šīm divām mācību teorijām garantē maksimālu muskuļu attīstību?
Ideālas slodzes izvēle, lai garantētu maksimālu muskuļu attīstību, vienmēr ir bijusi daudzu debašu priekšmets. Daži saka, ka labāk ir iztukšot muskuļus ar lielu atkārtojumu skaitu un tiem, kas apgalvo, ka labāk ir koncentrēt stimulus dažās augstas intensitātes sērijās. Patiesība, kā teiktu visvairāk diplomātiskie starpnieki, vienmēr ir vidū.
Papildus dažādiem atzinumiem par šo jautājumu, ir vispārējs viedoklis, ka katrai sērijai jāpaliek no 6 līdz 12 atkārtojumiem. Tas ir tāpēc, ka daudzi pētījumi liecina, ka:
ideālo stimulu hipertrofijai (muskuļu attīstībai) nodrošina vidēja lieluma slodžu pacelšana (70-80% no griestiem) vidēji mazam atkārtojumu skaitam (6-12).
Teikt, ka patiesība atrodas vidū, kā jau iepriekš teikts, nenozīmē, ka ir jāuzsver, ka ideālo atkārtojumu skaitu nosaka divu skaitļu (6 + 12) / 2 = 9 vidējais rādītājs, pat ja šis skaitlis pats par sevi ir labs punkts, no kura sākuma.
Ikviens, kas pieredzējis ārkārtas svara apmācības pieredzi, zina, ka atšķirība starp 6 vai 12 atkārtojumu veikšanu ir ļoti nozīmīga.
Patiesībā svars, ko izmanto, lai veiktu 12 atkārtojumus, ir viegls tikai sākumā un kļūst pakāpeniski smagāks, tuvojoties pēdējam atkārtojumam. Pirmais princips tiek atklāts, tikpat acīmredzams, kā tas ir svarīgi:
ja izmantojat lielu vai mazu atkārtojumu skaitu, izmantotajai slodzei vienmēr jābūt pietiekamai, lai garantētu pielāgojumus
vai izteikti citādi:
vai tiek izmantotas smagas kravas vai vieglas kravas, atkārtojumu skaitam vienmēr jābūt pietiekamam, lai nodrošinātu pielāgojumus
Pielāgojumus, kas pieļauj hipertrofiju, var apkopot šādos punktos:
paaugstināta ATP, CP un glikogēna intracelulārā koncentrācija
palielināta olbaltumvielu sintēze, lai labotu bojātās olbaltumvielu struktūras, kā rezultātā palielinās miofibrilu lielums
saistaudu nostiprināšana un sabiezēšana
kapilāru un mitohondriju lieluma un skaita pieaugums
Interesanti atzīmēt, ka katru no šiem faktoriem stimulē dažādas mācību metodes. Piemēram, izmantojot nelielas slodzes ar lielu atkārtojumu skaitu, tiks ietekmēta mitohondriju skaita palielināšanās un palielināšanās. Gluži pretēji, ja pie griestiem ir lielas slodzes, palielinās miofibrilu skaits un lielums, kā arī fosfocreatīna intracelulārā koncentrācija. Šeit ir atklāts otrais princips, kas ir nedaudz mazāk acīmredzams nekā pirmais, bet tikpat svarīgs:
hipertrofiju garantē daudzu pielāgojumu summa, kas reaģē uz dažādiem stimuliem
Tomēr ir jāprecizē, ka katrs no šiem pielāgojumiem sniedz atšķirīgu nozīmi hipertrofiska rezultāta sasniegšanai. Galvenais hipertrofijas cēlonis ir miofibrilu skaita un lieluma palielināšanās, kam seko mitohondriju, kapilāru un sarkoplazmas palielināšanās.
Dažādu muskuļu komponentu stimulēšanas paņēmieni ir daudz un tie ir atbilstoši jāmaina dažādos mācību periodos. Daži strādās labāk dažiem priekšmetiem un citiem citiem, bet nekad nedrīkst tikt izslēgti a priori.
Tiem, kas labāk reaģē uz mācībām ar smagām slodzēm, tāpat kā es, vienmēr būs jāpatur prātā, ka tad, kad ir pārsniegti noteikti slodzes ierobežojumi (nav tik viegli sasniedzami), ievērojami palielinās negadījumu risks. Tas ir tas, kas notiek ar daudziem profesionāliem kultūristiem, kuri dod priekšroku koncentrēties uz mazāk valkojošām metodēm, lai novērstu traumas, kas ir diezgan izplatītas noteiktos līmeņos. Tendoniem un locītavām objektīvi ir nepieciešams ilgāks laiks, lai atgūtu un pielāgotos ārējiem stimuliem. Visbeidzot, pat šajos gadījumos nekad nedrīkst aizmirst pareizu vingrinājumu veikšanas tehniku.
Pēdējais aspekts, ko mēs pētīsim, ir muskuļu šķiedru sastāva atšķirība starp dažādām ķermeņa daļām.
Būtībā ir trīs veidu šķiedras: lēns kontrakcijas ātrums (šķiedras I vai sarkans), starpprodukts (šķiedras II a) un ātrs (baltās šķiedras II bo).
Mēs esam redzējuši, ka labākie rezultāti hipertrofijas ziņā ir balto šķiedru stimulācija.
Saskaņā ar muskuļu šķiedru pieņemšanas principu, mazākās šķiedras ar lēnu kontrakciju ir pirmās, kas jāaktivizē, bet lielākās, ar strauju kontrakciju, tiek aktivizētas tikai lielākām intensitātēm. Liels svars (tā, ka to nevar pacelt vairāk nekā 3-5 reizes) ir saistīts ar vairāk muskuļu šķiedru aktivizēšanu nekā vieglāks svars (ko var pacelt 12 vai vairāk atkārtojumiem). Tas ļauj potenciāli attīstīties. Un šeit mēs nonākam pie trešā un pēdējā principa:
Gaismas svari stimulē tikai lēnas sakustēšanās šķiedras un var būt nepietiekami, lai iedarbotos uz strauji augošām, ierobežojot muskuļu attīstību.
Pēdējā piezīme ir par labu tiem muskuļiem, kas sastāv galvenokārt no sarkanām šķiedrām, piemēram, vēdera un teļu. Ja muskuļu grupa lielā mērā sastāv no lēnas sakustēšanās muskuļu šķiedrām, lai ievērotu tās fizioloģisko funkciju, tai jābūt apmācītai ar lielu atkārtojumu skaitu (15-30 uz katru sēriju) un ar vieglu svaru.
Nobeigumā var secināt, ka, lai gan ir ļoti svarīgi saprātīgi nomainīt dažādās apmācības metodes, optimālā muskuļu attīstība nevar notikt bez labas spēka bāzes, ko iegūst, pateicoties smago kravu pacelšanai par mazāku atkārtojumu skaitu. Šis aspekts, kas bieži aizmirst, ļauj izsmelt katru muskuļu šķiedru, garantējot potenciāli lielāku attīstību.
