premisa
Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.
Diēta muskuļu definēšanai
Tomēr, lai palielinātu muskuļu definīciju, diēta nav STANDARTIZĒTA uztura shēma (pateicoties individuālai subjektīvībai), jo daži ķermeņa veidotāji optimāli reaģē uz mācību stimuliem un diētu, bet citi to nedara. Tāpēc ir loģiski uzskatīt, ka tā sauktajai "CONSTITUTIONAL sastāvdaļai" (saprotot kā formu, muskuļu, skeleta un vielmaiņas kopumu) ir būtiska nozīme definīcijas veicināšanā, "vājas" gadījumā, vai kavējot to, "lielāko" gadījumā.
Somatotipa klasifikācija: ektomorfs
1940. gadā atsevišķs Sheldon varēja klasificēt vispārējo populāciju 3 somatotipos ar dažādām antropometriskām un uzvedības īpašībām, izņemot vienkāršāku sadalījumu pēc skeleta (konstitūcija un morfoloģiskais tips). Attiecībā uz attiecību starp ķermeņa formām (muskuļu ievietošanu, to pašu muskuļu veidiem un kaulu segmentu proporcijām) un reakciju uz uztura sastāvu (tauku nesaturošās masas palielināšanās vai tauku masas samazināšana) ... es varu teikt, ka ir noteikta statistiskā korelācija.
Apzīmējums, kas paredzēts ektomorfiskajam somatotipsam piemērotā definīcijā, vai drīzāk subjekts, kuram raksturīgs vidēja augstuma augums, tievs sastāvs, ilgstošs morfoloģiskais veids, konusveida un parasti nav ļoti hipertrofisks muskulatūra, ļoti samazināta tauku masa (konstitucionālā plānība). ), īsas lāpstiņas un, dažreiz, spārnaini plecu lāpstiņas (lai uzzinātu vairāk, izlasiet rakstu: Somatotips).
NB! Tas, kas tiks paskaidrots zemāk, ir tikai personiskās pieredzes rezultāts un nekādā veidā neattiecas uz pētniecību vai eksperimentālo darbu; turklāt es atceros, ka, vienlaikus uzsverot dažas sakarības starp somatotipa un atbildes reakciju uz uztura režīmu, būtisks atslēga jebkura mērķa sasniegšanai ir uztura specifika (subjektīvība) un apmācība; tāpēc es aicinu lasītājus, kas sevi identificē šajā piemērā, pārāk burtiski neizmantot zemāk redzamā piemēra gramatikas vai uztura sadalījumu.
Ectomorphs masu diētas principi
Kopumā ķermeņa ektomorfam ir ievērojamas grūtības palielināt masu un dažu konkrētu rajonu attīstību, bet, no otras puses, nav tik daudz kā endomorfs, lai sasniegtu labu muskuļu definīcijas līmeni.
Manuprāt, galvenais šķērslis ektomorfa definīcijas ceļā ir katabolisms; parasti, izmantojot IPO kaloriju diētu, šis somatotips parasti zaudē svaru ļoti strauji, apdraudot muskuļu hipertrofiju, kas sasniegta ar tik lielu piepūli tā sauktajos "masas" periodos. Tāpēc ienaidnieks Nr. 1 ir katabolisms!
Lai samazinātu iespēju, ka ar uzturu, lai definētu tā stimulē muskuļu katabolismu, ir svarīgi:
- NEIZMANTOJIET kopējo enerģiju, salīdzinot ar NORMALcalica, ieviešot tikai dažas īsas aerobikas nodarbības ... vai ... samaziniet kopējo enerģiju par 5-10%, izņemot aerobo darbību
- Saglabāt olbaltumvielu koeficientu * kg fizioloģiskā vai reālā svara starp 1, 5 un 2, 0 (ne augstāku) un turpināt veidot nelielu daudzumu proteīnu ar katru ēdienu; ķermeni nevar pastāvīgi pakļaut slāpekļa grupu pārslodzei. Labāk palielināt olbaltumvielu daudzumu masas fāzē un labāk pārvaldīt kopējo definēto enerģiju.
- Lipīdu enerģētiskā daļa ir 25-30%
- Ogļhidrātu uzņemšana, kas ir pietiekama mācību atbalstam, neatkarīgi no tā, kā arī slodzes un glikēmiskā ēdiena indeksa regulēšana
- Veicināt daudzkārtēju enerģijas sadali un vienmēr novērtējiet enerģijas patēriņu
- Ja nepieciešams, atdaliet makroelementus, lai atvieglotu tauku lipīdu apglabāšanu.
Noderīgi uztura bagātinātāji ektomorfiem
Uztura bagātinātāji, kas ir noderīgi ektomorfai masai, var būt 3 vai 4:
- Zarotas aminoskābes, kas jāpieņem pirms treniņa, tās laikā un pēc tās, un kopējā deva ir 1 g * 10 kg fizioloģiskā vai reālā svara. Viņiem ir anti-kataboliska funkcija, bet tie ne vienmēr ir patiešām nepieciešami; tomēr, ierobežojot kopējo enerģiju, kopā ar maltodekstrīnu, tiem varētu būt izšķiroša loma katabolisma mazināšanā.
- Olbaltumvielu pulveris un citi olbaltumvielu piedevas, kas jālieto TIKAI, ja trūkst pareizas pārtikas pārvaldības
- Atšķaidīti maltodekstrīni, ļoti noderīgi kopā ar sazarotu; tie ir jāatšķaida ūdenī, lai veidotu viegli hipotonisku šķīdumu, kas jāsaglabā 10 ° C temperatūrā un jāsūc pirms, pirms un pēc darbības
- Dažāda veida termogēni ir produkti, kas "palielina" taukskābju mobilizāciju no taukaudiem un (mazāk iespējams) palielina vielmaiņu, veicinot enerģijas patēriņu; bieži izraisa apetītes palielināšanos.
BRĪDINĀJUMS! Daži iesaka izmantot aerobo aktivitāti "tukšā dūšā", lai veicinātu tauku rezerves izmantošanu; attiecībā uz ektomorfiem šī prakse ir divējādā ziņā neproduktīva un bieži izraisa muskuļu izsīkšanu (glikogēnu) un muskuļu izsīkšanu, kas iesaistīti aerobā motorā.
Masu diēta ektomorfiem: piemērs
- Mehāniķis, kurš trenējas 3 reizes nedēļā sporta zālē. Protams, tai ir 11% tauku saturs, bet vēlētos samazināties līdz 8-9%, nesamazinot muskuļu masu.
| dzimums | M | |||
| vecums | 25 | |||
| Stature cm | 177 | |||
| Rokas apkārtmērs cm | 16.9 | |||
| konstitūcija | slaids | |||
| Augums / plaukstas | 10.5 | |||
| Morfoloģiskais tips | izstīdzējis | |||
| Svars kg | 71 | |||
| Ķermeņa masas indekss | 22, 7 (BF 11%) | |||
| Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss | 18.5 | |||
| Vēlamais fizioloģiskais svars kg | 57.9 | |||
| Kcal un uzturvielu aprēķināšanai tiks izmantots REAL svars | ||||
| Bāziskā kcal metabolisms | 1765, 3 | |||
| Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients | Gaisma, jā aus 1.55 | |||
| Kcal enerģijas izdevumi | 2736, 2 | |||
| uzturs | IPO CALORICA - 10% | 2450 Kcal apm | ||
| Lipīdi | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
| proteīns | 1, 5 g / kg * reālā svara | 426kcal | 106, 5g | |
| Ogļhidrāti | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
| brokastis | 15% | 368kcal | ||
| uzkodas | 10% | 245kcal | ||
| pusdienas | 35% | 857kcal | ||
| uzkodas | 10% | 245kcal | ||
| vakariņas | 30% | 857kcal | ||
NB. Gadījumā, ja uztura enerģija ir pārmērīga un neizraisa apmierinošu tauku samazināšanos, būtu nepieciešams samazināt mazās kalorijas laikā (katra no tām ir 5% no kopējās enerģijas), kas rodas no galveno ēdienu maizes.
Piemērs diētai ektomorfu muskuļu definīcijai - DAY 1
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Sausiņi | 50g, 213, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura jogurts 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Ābolu ar mizu | 200g, 96, 0kcal | ||
| Žāvēti valrieksti | 10g, 61, 2 kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Vārītas pupiņas ar eļļu un sāli | |||
| Žāvētas borlotti pupiņas | 120g, 373, 2 kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Kviešu maize | 100g, 266, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
| Kviešu maize | 25g, 66, 5 kcal | ||
| Žāvēti valrieksti | 10g, 61, 2 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
| Vārīti rīsi | |||
| Baltie rīsi, īsi graudi | 50g, 179, 0kcal | ||
| Grilēta vistas krūtiņa | |||
| Vistas krūtiņa bez ādas | 150g, 165, 0kcal | ||
| salāti | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Kviešu maize | 75g, 199.5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
Piemērs diētai ektomorfu muskuļu definīcijai - DAY 2
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Sausiņi | 50g, 213, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura jogurts 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200g, 94, 0kcal | ||
| mandeles | 10g, 57, 5 kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Vārīti zirņi, ar eļļu un sāli | |||
| Žāvēti aunazirņi | 120 g, 400, 8 kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Kviešu maize | 100g, 266, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| apelsīni | 200g, 122, 0kcal | ||
| Kviešu maize | 25g, 66, 5 kcal | ||
| mandeles | 10g, 57, 5 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
| Makaroni baltā krāsā | |||
| Manuļu makaroni | 50g, 178, 0kcal | ||
| Pannā cepta jūras basu fileja | |||
| Jūras bass, dažādas sugas | 150 g, 145, 5 kcal | ||
| Radicchio | 100g 23.0kcal | ||
| Kviešu maize | 75g, 199.5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
Piemērs diētai ektomorfu muskuļu definīcijai - DAY 3
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Sausiņi | 50g, 213, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura jogurts 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kivi | 200g, 122, 0kcal | ||
| Lazdu rieksti | 10g, 62, 8 kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Lēcas vārītas, ar eļļu un sāli | |||
| Žāvētas lēcas | 120g, 390, 2 kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Kviešu maize | 100g, 266, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| vīnogas | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Kviešu maize | 25g, 66, 5 kcal | ||
| Lazdu rieksti | 10g, 62, 8 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
| Šķēlēs polenta | |||
| Iepriekš pagatavota polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Olu baltumi omlete | |||
| Olu baltumi | 200g, 96, 0kcal | ||
| raķete | 100g 25, 0kcal | ||
| Kviešu maize | 75g, 199.5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 25g, 235, 0 kcal | ||
Piemērs diētai ektomorfu muskuļu definīcijai - DAY 4
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Sausiņi | 50g, 213, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura jogurts 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Ābolu ar mizu | 200g, 96, 0kcal | ||
| Žāvēti valrieksti | 10g, 61, 2 kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Makaroni ar tomātu mērci | |||
| Pilngraudu makaroni | 100 g, 324, 0 kcal | ||
| Tomātu mērce | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Kviešu maize | 100g, 266, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
| Kviešu maize | 25g, 66, 5 kcal | ||
| Žāvēti valrieksti | 10g, 61, 2 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
| Vārīti rīsi | |||
| Baltie rīsi, īsi graudi | 50g, 179, 0kcal | ||
| Grilēta tītara krūts | |||
| Turcijas krūts bez ādas | 150g, 166, 5kcal | ||
| salāti | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Kviešu maize | 75g, 199.5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
Piemērs diētai ektomorfu muskuļu definīcijai - DAY 5
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Sausiņi | 50g, 213, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura jogurts 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200g, 94, 0kcal | ||
| mandeles | 10g, 57, 5 kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Rīsi ar baklažāniem | |||
| Vidēja garuma pilngraudu rīsi | 100 g, 362, 0 kcal | ||
| cukīni | 100 g, 16, 0kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Kviešu maize | 100g, 266, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| apelsīni | 200g, 122, 0kcal | ||
| Kviešu maize | 25g, 66, 5 kcal | ||
| mandeles | 10g, 57, 5 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
| Makaroni baltā krāsā | |||
| Manuļu makaroni | 50g, 178, 0kcal | ||
| Laša fileja | |||
| Savvaļas Atlantijas laši | 150g, 213, 0 kcal | ||
| Radicchio | 100g 23.0kcal | ||
| Kviešu maize | 75g, 199.5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 15g, 135, 0kcal | ||
Piemērs ectomorphs muskuļu definīcijai - DAY 6
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Sausiņi | 50g, 213, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura jogurts 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kivi | 200g, 122, 0kcal | ||
| Lazdu rieksti | 10g, 62, 8 kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Minestrone ar makaroniem | |||
| Klasisks minestrons | 300g, 240, 0kcal | ||
| Manuļu makaroni | 40g, 142, 4kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Kviešu maize | 100g, 266, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| vīnogas | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Kviešu maize | 25g, 66, 5 kcal | ||
| Lazdu rieksti | 10g, 62, 8 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
| Šķēlēs polenta | |||
| Iepriekš pagatavota polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Piena pārslas | |||
| Zema tauku pārslas, 2% | 200 g, 172, 0 kcal | ||
| raķete | 100g 25, 0kcal | ||
| Kviešu maize | 75g, 199.5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 25g, 235, 0 kcal | ||
Piemērs diētai ektomorfu muskuļu definīcijai - DAY 7
| Brokastis, apmēram 15% kcal TOT | |||
| Piens ar samazinātu tauku saturu | 300ml, 150.0kcal | ||
| Sausiņi | 50g, 213, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Zema tauku satura jogurts 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Ābolu ar mizu | 200g, 96, 0kcal | ||
| Žāvēti valrieksti | 10g, 61, 2 kcal | ||
| Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT | |||
| Polenta ar sēnēm | |||
| Iepriekš pagatavota polenta | 200g, 366, 0kcal | ||
| Šampinjona sēnes | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Rīvēts Parmesan | 10g, 39, 2 kcal | ||
| Kviešu maize | 100g, 266, 0kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
| Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
| Kviešu maize | 25g, 66, 5 kcal | ||
| Žāvēti valrieksti | 10g, 61, 2 kcal | ||
| Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT | |||
| Vārīti rīsi | |||
| Baltie rīsi, īsi graudi | 50g, 179, 0kcal | ||
| Grilēta tunzivju fileja | |||
| Svaigas tunzivju dzeltenās spuras | 150g, 162, 0kcal | ||
| salāti | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Kviešu maize | 75g, 199.5kcal | ||
| TOT neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa | 20g, 180, 0 kcal | ||
