Filippo Casini
Cik reizes jūs kādreiz domājāt, kāpēc jūsu progress ir apstājies?
Tomēr jūs esat uzmanīgs ēdienam, pienācīgi integrēts un atpūšaties. Tāpat nekad nepalaidiet sesiju trenažieru zālē un izmantojiet to maksimāli: kā tas ir iespējams - tāpēc jautājiet sev - ka es vairs neveikšu?
Lielākā daļa laika aiz diskursa, ka uzturs un atpūta ir 60-70%, mēs aizmirstam ļoti svarīgu faktoru, kas, ja tas ir labi pārdomāts, vienmēr ir devis lieliskus rezultātus pat laikos, kad atpūtai un integrācijai ir svarīga nozīme “apmācība - tie vēl nebija zināmi kā tagad:
bet ko tad šis faktors ir tik izšķirošs?
MĀCĪBU MĒRĶI
Cik veci jūs mācāt 12-10-8-6 un 3x8-10 sērijas piramīdas un visbiežāk dažus vingrinājumus katru mēnesi un neko citu? Esiet godīgi? Varbūt pārāk ilgi, tik daudz, ka jūs pat neatceraties ...
Ko darīt, lai sakratītu savu treniņu?
Pieņemot, ka jūs esat dabiski sportisti, tāpēc bailes pārspīlēties un kortizols vairāk nekā tie, kas ir "palīdzējuši", jums vēl ir jāpiešķir sava treniņa intensitāte.
Kā jūs varat to darīt? Šeit ir risinājums: ik pēc sešām nedēļām sākat mācības katrā rajonā ar vairāku kopīgu vingrinājumu, lai piemērotu intensitātes tehniku tiem, kurus aprakstīšu un pabeigšu ar divām supersetēm, kas ietver izolācijas vingrinājumu kombinācijā ar savienojumu vai sūknēšanas vingrinājumi superslow. Arī ierobežot kopējo sēriju līdz 12 lieliem muskuļiem un 9 - mazajiem, kas uzturas vismaz 45 sekundes un ne vairāk kā 90.
Pirms detalizēti izskaidrot dažādas mācību metodes, šeit ir praktisks piemērs tam, ko es tikko aprakstīju.
Intensīva krūškurvja apmācība:
30 grādu sols: 4 sērijas no 8 atkārtojumiem, pēdējā sērija ar noņemšanu, atpūta 90 sek.
Piemērs: es daru 4 sērijas ar 100 kg, pēdējā pēdējās sērijas atkārtošanās laikā es sasniedzu neveiksmi, tas ir, es nespētu veikt vienpadsmitos no tiem. Šajā brīdī stienis tiek atbalstīts un pēc iespējas ātrāk noņemu 15 kg uz vienu pusi, turpinot ar 70 kg līdz neveiksmei: iznāks 6-7 atkārtojumi, šajā brīdī es joprojām apstājušos 30 kg un turpinu ar 40 kg kopā vēl 6–7 atkārtojumiem. .
Es pielietoju atdalīšanas tehniku un es ievērojami palielināju intensitāti; tomēr, piemērojot to tikai pēdējai sērijai, es neapdraudu pabeigt pārkvalifikāciju.
Es turpinu ar 3 tradicionāliem stūmumiem uz līdzenas virsmas ar 8-10 atkārtošanas stūri un nepārtrauktu ar 3 paralēlām 3x max sērijām ar 60 sekundes.
Lai pabeigtu apmācību, es vēlreiz pielietoju intensitātes tehniku, kas šajā gadījumā ir piemērota muskuļu grupas "pilnīgai izplūdei"; Es veicu divus astoņus atkārtojumus, kā arī astoņus atkārtojuma atkārtojumus ar vienu savienojumu. Piemērs: Es veicu astoņus labi veiktu lēno krustu atkārtojumus, kam seko 8–10 pacelšanās uz rokām, atpūtas 40 sekundes un atkārtoju.
Apmācījos krūtīm: es noteikti izraisīju jaunu izaugsmi un atcēla monotoni.
Lūk, kā varētu notikt 6 nedēļu minimālais cikls, kas vērsts uz noņemšanu un atpūtu.
1. – 5. Nedēļa. Noņemšanas nedēļa 2-4-6 Atpūtas pārtraukumi.
Apmācīt sevi 3 vai 4 reizes un iestatiet treniņu šādi:
Kā pirmo uzdevumu mēs izvēlamies multi-locītavu (piemēram, plakano galdu krūtīm, gurķus augšstilbiem, vilcēju uz loka mašīnas vai airu ar aizmugurējo līdzsvaru, šauru stendu tricepsiem un līkumu ar balansēšanu bicepss, pat ja pēdējais nav īsts multi-locītava, tas joprojām ir smags vingrinājums ar brīvu svaru). Mēs veicam 4 sērijas 10 atkārtojumus ar 90 sekunžu pārtraukumiem. Pēdējā sērijā mēs veicam noņemšanu (1-3. Nedēļas) vai atpūtas pauzi (2-4-6 nedēļas).
Kā otro nodarbību izvēlamies vēl vienu savienojuma kustību, kas ir visgrūtāk iespējama, un mēs veicam 3x8-10 atkārtojumus bez papildu metodēm (piemēram, krēsls ar hantelēm krūtīm, kāju prese, airētājs ar muguras joslu).
Kā trešais uzdevums mēs izvēlamies brīvu ķermeni un, ja tā ir pārāk gaiša (piemēram, kājas), mēs pievienojam pārslodzi, ko piešķir balasts vai hanteles, un mēs veicam 3 8-10 atkārtojumu kopas, kas paliek 90 sekundes (piemēram, lunges) kvadricepiem, paralēli krūšu kauliem, iemērkšana starp soliņiem tricepsiem, traktori ar atpakaļgaitu, izmantojot bicepsu, locīšana ar kājām ļoti augstu uz soliņa vai uz muguras deltoīdiem un augstam krūtīm utt.).
Pēdējais uzdevums ir divi supersets, no kuriem izolācijas vingrinājums ar savienojumu 8 + 8, piemēram, kāju pagarinājums / kapuci, vai šķērso kabeļus / locīšana uz rokām, vai izolācijas vingrinājums superslow: piemērs kājas pagarinājums 2 x 10 superslow.
Šeit ir redzams krūškurvja treniņš:
1) 4x10 soli - 90 sekundes pārtraukums; pēdējā sērijā samaziniet svaru par 30% un turpina sabrukt, pēc tam atkal samazināties par 30% un turpina lauzt (noņemšana);
2) sols ar hantelēm pie 30 grādiem - 90 sekundes pauze;
3) paralēli stieņi ar balastu vai push-up ar svaru aizmugurē 3x8-10 - 90 sekundes pauze;
4) pārspīlējumi, kas jāatkārto divas reizes ar 45-60 sekundēm pauzes: 8 atkārtojumi šķērso hanteles + 8 atkārtojumus, kas stumti ar hantelēm uz līdzenas virsmas, vai saliekt uz rokām, ja mēs esam darījuši paralēli vai paralēli, ja mēs esam izdarījuši liekšanu kā trešo uzdevumu.
ŠEIT IR DETALIZĒTAS INTENSITĀTES TEHNIKAS:
REST PAUSE: kad ir sasniegts pozitīvais ienesīgums (vairs nespēj pabeigt pilnīgu atkārtošanos bez trešo personu palīdzības), tiek atbalstīts svars, tiek veikti 10 dziļi elpu un pēc iespējas vairāk frēzēšanas, tad svars tiek atkal atbalstīts, jūs elpot, šoreiz 15 reizes, un turpiniet izsmelšanu.
UZLABOŠANA: kad pozitīvā iznākšana ir beigusies (vairs nespēj pabeigt pilnīgu atkārtošanos bez trešo personu palīdzības), svars tiek atbalstīts, un īsākajā laikā slodze tiek samazināta (vai samazināta ar uztvērēju) par 30%, atkārtojumi tiek slīpēti, līdz jaunā pozitīvā raža un procedūra tiek atkārtota, kad sabrukums ir pabeigts vēlreiz.
IZSOLĒŠANAS SASTĀVS SUPERETS: jūs izvēlaties izolācijas kustību, piemēram, krustiņus uz soliņa ar hantelēm, un jūs veicat 8 atkārtojumus, tad bez apstāšanās jūs turpināt ar saliktām nodarbībām, piemēram, lieciet uz rokām vai spiediet uz krūtīm vēl 8 reizes. neveiksmes atkārtojumi: šeit ir supersets.
SUPERSLOW: kustības negatīvā daļa tiek veikta aptuveni 6-7 sekundēs, un pozitīvā daļa - trīs vai 4. Maksimāli 8-10 atkārtojumi tiek veikti: konkrētajā uzdevumā jāizmanto noteikti mazākas slodzes nekā savi ieradumi.
Ir arī citas metodes, piemēram, piespiedu atkārtojumi, negatīvi, augstas un zemas atkārtojumu kopas un milzu komplekti, bet, lai sāktu nedaudz mainīties un neradot risku pārspīlēt, jūs varat sekot man sniegtajam piemēru tabulam un mainīt metodes, kas izskaidrotas ik pēc 6 nedēļām, kā piemērs.
Laba apmācība ikvienam un galvenokārt: LABA IZAUGSME.
