Cīņa pret badu ir cīņa, kas zaudēta sākumā, jo, ja diēta ir pārāk ierobežojoša, dažu neregulāru un neizbēgamu binge būs pietiekami, lai mazinātu katru upuri.
Tāpēc esiet uzmanīgi, lai nesajauktu pārtikas vajadzību pēc pārtikas vēlmes. Deserts pēc ēdienreizes ir klasisks ēdiena alkas piemērs, jo tajā brīdī parasti ir pietiekami daudz kaloriju. Šādos gadījumos vajadzība pēc pārtikas ir tikai psiholoģiska, nevis fiziska.
Spēja kontrolēt apetīti ļauj jums saglabāt labas pārtikas kārdinājumus.
Lai saglabātu bada lēkmes, ir nepieciešams meklēt pārtikas produktus ar augstāku sāta indeksu un tos racionāli izplatīt visas dienas garumā. To, ko mēs ēdam, izvēlas faktiski jutekļi un psiholoģiskie aspekti, bet arī pārtikas piesātinājuma indekss.
Pārtikas sātīguma vai satiesības spēka indekss
Pārtikas piesātinošo spēku ietekmē daudzi faktori. To vidū ir tikai tīri subjektīvi, piemēram, izskats un garša, kā arī citi objektīvi, piemēram, makroelementu sastāvs (tauki, lipīdi, olbaltumvielas, tilpums un saturs ūdenī un šķiedrās).
PRIEKŠMETI:
pārtikas svarīgums un izskats ir ļoti svarīgi faktori: vai ir vieglāk patērēt 500 gramus jūsu iecienītākās pārtikas, pasniegt porcelāna traukā vai paņemt 50 gramus atspirdzinošu ēdienu, kas tiek pasniegts plastmasas traukā?
Lieki sevi piespiest uzņemties pārtikas, kas mums nav ļoti vēlams, jo mēs, iespējams, pieņemsim vēl mazāk, nekā gaidīts, bet drīz mēs nonāksim izsalkuši un ar psiholoģisku nožēlu, kas novedīs pie ledusskapja iztukšošanas.
Saturums ir neiroloģiska reakcija, ko kontrolē hipotalāma specifiskie reģioni. Smalku līdzsvaru starp dažādiem hormoniem, kas regulē šo sajūtu, var mainīt ģenētiskie faktori, un šādos gadījumos subjekts vairāk vai mazāk būs gatavs ēst vairāk.
Arī citi faktori, piemēram, kuņģa tilpums un kuņģa sulu daudzums un kvalitāte, var ietekmēt pilnības sajūtu.
MĒRĶU FAKTORI
Papildus subjektīvajiem faktoriem ir daudzi citi objektīvi faktori, kurus var kontrolēt ar pareizu uzturu:
Olbaltumvielu daudzums
Saskaņā ar dažiem Vašingtonas Universitātes pētījumiem olbaltumvielas ir ļoti noderīga sastāvdaļa, lai nomāktu apetīti un veicinātu sāta sajūtu.
Šā svarīgā aspekta dēļ neapšaubāmi ir arī panākumi, kas pēdējos gados sastopami ar hiperproteīnu diētu. Papildus aizkavēt badu, olbaltumvielas neitralizē liesās masas un bazālā metabolisma samazināšanos, kas rodas pēc normālas svara zuduma diētas.
Papildus vairāku ogļhidrātu un tauku apmierināšanai olbaltumvielām ir arī lielāks termogēnais spēks, jo to gremošanai nepieciešams lielāks enerģijas daudzums nekā pārējiem diviem makroelementiem.
Tomēr diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu nav pilnīgi neaizsargātas pret riskiem un negatīviem aspektiem
Ogļhidrātu kvalitāte
Pārtikas ogļhidrātu veids tieši ietekmē sāta sajūtu. Glikēmijas indekss ir šīs pazīmes galvenais iemesls: jo zemāks ir glikēmiskais indekss, un jo lielāka būs konkrētā ogļhidrāta sāta sajūta. Lai uzzinātu vairāk par to, skatiet: Indekss un glikēmiskā slodze
HIGH INDEX FOODS: glikoze, medus, baltmaize, graudaugu kartupeļi, krekeri, brokastu pārslas, banānu vīnogas, CARROTS, rīsi.
PĀRTIKAS MODERĀTS INDEKS: pilngraudu maize, makaroni, kukurūza, apelsīni, pilngraudu brokastis, pulēti rīsi.
LOW-INDEX FOODS: fruktoze, jogurts, zirņi, āboli, persiki, pupas, rieksti, vārīti rīsi, piens.
Pārtikas daudzums
Patērētā pārtikas daudzums ir faktors, kas būtiski ietekmē sāta sajūtu.
Norīšanas gadījumā kakls nosūta signālu uz kuņģi, kas gatavojas saņemt bolus, paplašinot. Palielinoties kuņģa krēmā esošā pārtikas daudzumam, impulsi tiek nosūtīti uz smadzenēm, izraisot sāta sajūtu.
Jo lielāks ir pārtikas daudzums, jo ātrāks ir kuņģa pilnības stāvoklis. Liels, bet mazkalorisks ēdiens parasti satur lielu daudzumu ūdens un šķiedru un samazina tauku saturu. Piemēri ir apelsīns un jogurts.
Pārtika, kas bagāta ar kalorijām, bet ar zemu tilpumu, parasti satur samazinātu daudzumu ūdens un šķiedru un augstu tauku saturu. Piemēri ir žāvēti augļi un garšvielas.
Ēšana pārtikā, kas bagāta ar ūdeni un šķiedrām, piemēram, augļi un dārzeņi, vājpiens un tamlīdzīgi, veicina sāta sajūtas priekšlaicīgu izskatu. Gluži pretēji, īpaši bagātie pārtikas produkti noteica zemāku pilnības sajūtu.
košļājamās
Pareizas košļājamās tehnikas pārņemšana ir ļoti svarīga, jo īpaši, ja ir "impulsīvs" bads. Ar košļāšanu lēnām tiek veicināta gremošana, pārtikas organoleptiskās īpašības ir vairāk novērtētas un izvairās no neracionālas.
Lai pirmās nogatavošanās pazīmes nonāktu smadzenēs, no brīža, kad sākat ēst, jāiet cauri divdesmit minūtēm. Tāpēc košļājamā laka var palīdzēt ierobežot nevajadzīgu lieko pārtiku.
