Rediģējis: Francesco Currò
Pēdējā rakstā es paudu nepieciešamību skaidri pārraudzīt apmācību, lai to patiešām pielāgotu un padarītu to efektīvāku: apmācība ir jāveido sportistam. Sportistam nav jāpielāgojas: viņš to nevar izdarīt, ja vien tas nav ģenētisks talants vai viņš izmanto daudz narkotiku!
Cik reizes mēs esam no pieticīgās ģenētikas, vai esam bijuši vīlušies (tas ir, mums nav rezultātu), pieņemot Mītiskās Arnolda mācību tabulas? Šajā sakarā es atgādinu par ziņkārīgu epizodi, kas notika pirms kāda laika, kad uzreiz pēc Dorian Yates uzvaras Olimpijā kungā, ko es zinu, instruktors sāka piešķirt mācību kartes (praktiski visas!) Vienāds ar tos, kurus izmantoja Yates (tie publicēti žurnālos ...). Neskatoties uz labiem nodomiem, man šķiet, ka šajās daļās neesmu redzējis vēl vienu Dorian Yates.
Labi, pāriet uz konstruktīvo raksta daļu.
Tas ir viegli teorētiski, bet praktiski lietojumi ir tādi, kas padara jēdzienus un to nozīmi labāk saprotamus. Turpmāk ir reāls gadījums (saistīts ar sportistu, ko es sagatavoju), kas, cita starpā, uzsvērs, kā perfektas tabulas uz papīra, bieži praksē, neizrādās šādas: es atgādinu par nesen publicētu grāmatu, kurā iepriekš iespiestas tabulas tiek uzrādītas stingri (autors publiski ieteica kaut ko mainīt!) vismaz pāris gadus ...
Bet atkal uz šo tēmu: kad attiecīgais sportists man jautāja padomu, es daudzu citu lietu starpā iesniedzu viņam kopīgu analīzi un virkni testu, lai mēģinātu noteikt balto un sarkano šķiedru procentuālo daudzumu dažādās muskuļu zonās.
Testi parādīja gandrīz klasisko baltās un sarkanās šķiedras procentuālo sadalījumu; "kvazis" ir saistīts ar to, ka tricepsā tika konstatēts liels daudzums balto šķiedru un ievērojams daudzums sarkano šķiedru deltoīdos (bet gandrīz normāli).
Koncentrējoties uz tās iezīmēm, es ierosināju šādu treniņu biežumu:
Pectorals, Quadriceps, Femoral, Triceps un Dorsalis ik pēc 7 dienām; Teļi, biceps un deltoīdi ik pēc 5 dienām; Vēderi divreiz nedēļā. |
Ievadot šos datus, papildus apmācībai kopā ar pectorals un Triceps, no manis izstrādāta patentētā algoritma, tika izveidots mezocikls šādā veidā:
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
P | Q | F | D | P | Q | F | D | P | Q | F | D | P | Q | F | D | ||||||||||||
B | G | S | B | T | S | B | S | T | B | S | B | T | S | B | S | ||||||||||||
T | G | G | G | G | G | ||||||||||||||||||||||
Attiecīgās tabulas (kas man nav pārnesamas, lai nepaliktu pārāk daudz) par mācībām, kas saistītas ar katru atsevišķu muskuļu sadaļu, "teorētiski" nevainojama shēma bija gatava!
Uz papīra šī shēma bija jāstrādā lieliski, bet, kā redzēsim tagad, ir radušās problēmas, un, lai tas būtu patiesi optimāls, ir vajadzīgas savlaicīgas izmaiņas.
Bet dodamies pēc pasūtījuma.
Pēc apmācības programmas īstenošanas mans ieradums nav pamest skolēnus uz savu likteni, bet meklēt nepārtrauktu informācijas apmaiņu: tas ir viens no galvenajiem “apmācības uzraudzības” stūrakmeņiem. tātad jūs varat padarīt savu apmācību produktīvāku!
No informācijas apmaiņas es uzreiz pamanīju ievērojamu operāciju neatbilstību shēmā, ko es izveidoju: četrriteņu apmācība, balstoties uz smagiem squats, nevarēja tikt izvietota pēc krūšu apmācību!
Iemesls tam bija tas, ka squat laikā pectorals tiek turēts stieptā stāvoklī, kamēr līdzsvars ir stabilizējies: īsts izometriskais kontrakcijas ilgums gandrīz minūti! Šī stiepšanās, ko izraisīja diena pēc tam, kad krūšu muskuļi bija smagi strādājuši un līdz ar to vēl nav atveseļojušies, radīja sportistam ievērojamu kairinājumu sajūtu (dažreiz reālas sāpes), kas neļāva viņam pienācīgi veikt uzdevumus.
Risinājumi varētu būt tikai šādi:
- nomainiet tupēt ar presi;
- apgriezt apmācību kārtību attiecībā uz kvadricepiem un krūšu muskuļiem (kopā ar tricepsiem, jo jums bija jāapmāca tie tajā pašā dienā).
Es izvēlējos otro risinājumu, jo es negribēju atteikties no squat anaboliska efekta un ka iepriekš minēto muskuļu sekciju inversija nemainīja mezocikla vispārējo konfigurāciju.
Labi? Nav vispār!
Balstoties uz manas studenta sniegtajām norādēm, izrādījās, ka praktiski neiespējami mācīties sestdienās, kas balstās uz grēdām, balstoties uz smago racing ar stienis. Kāpēc? Vienkāršs (bet kāpēc es to nedomāju agrāk?): Ceturtdienas mācības, kas bija saistītas ar grīdlīstēm, nozīmēja, ka pašas siksnas vēl nebija gatavas pienācīgi iejaukties, stabilizējot muskuļus, braucot ar airu.
Iespējamie risinājumi:
- nomainiet airu ar stienis ar citu vingrinājumu, kas neprasa strupceļu un zemu muguru stabilizācijai;
- apgriezt apmācību kārtību femorālēm un Dorsalis.
Arī šeit es izvēlējos otro risinājumu, jo iepriekš minēto muskuļu sekciju inversija nemainīja mezocikla vispārējo konfigurāciju un neradīja papildu nekonsekvences.
Tātad galu galā, pateicoties sportista-preaparatora konkrētai mijiedarbībai (rezultātu pirmais monitoringa posms), sākotnējais mezocikla iestatījums tādējādi ir kļuvis par jaunu shēmu, kas noteikti ir funkcionālāka un piemērotāka (kā progresa gaitā). “sportists”, lai sasniegtu noteiktos rezultātus:
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
Q | P | D | F | Q | P | D | F | Q | P | D | F | Q | P | D | F | ||||||||||||
B | T | S | B | S | B | S | G | B | S | B | S | B | S | ||||||||||||||
G | G | T | G | T | G | T | G | ||||||||||||||||||||
Visbeidzot, šī panta mērķis bija sniegt praktisku piemēru par to, kā, pateicoties pastāvīgajai mācību uzraudzībai, ir iespējams (un, manuprāt, pienākums) aktīvi un reālā laikā iejaukties darba programmā, lai to pastāvīgi uzlabotu.
Vai būtu bijis jēga, lai sākotnējā teorētiski nevainojama, bet praktiski nepraktiska shēma darbotos visā mezociklā (vai dažus gadus, kā daži to teica ...)? Jums, laipni lasītāji, grūts (bet, manuprāt, acīmredzams) atbilde ...
 |  Francesco Currò, ASI / CONI skolotājs, Accademia del Fitness skolotājs, sporta treneris un personīgais treneris, ir jaunās grāmatas " Pilns ķermenis " autors, e-grāmatas " Apmācība " un grāmatas "Vairāku frekvenču sistēmas" autors. . Lai iegūtu vairāk informācijas, varat rakstīt uz e-pasta adresi ar e, apmeklējiet vietnes //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vai //digilander.libero.it/francescocurro/ vai zvaniet uz šādu numuru: 349 / 23.333.23. |
