Rediģējis Roberto Rillo - grāmata Autors: Calisthenics BodyBuilding
Viens no visticamāk nepietiekami novērtētajiem ķermeņa veidošanas aspektiem ir priekšmeta vispārējā poza. Daži autori runā par dažām mācību grāmatām, bet tad apmācības karte vienmēr tiek rakstīta, atsaucoties uz hipotētisku priekšmetu ar teorētiski perfektām krūšu, muguras, plecu, roku, kāju un vēdera zonu. Šim aspektam vajadzētu būt pirmajai situācijai, kas jāanalizē, pat pirms augstuma, svara vai ķermeņa tauku.
Pozīcija ir skeleta stāvokļa rādītājs attiecībā pret subjekta muskuļiem, tas nav tikai labas pozas estētisks jautājums.
Tāpēc nepareiza poza vienmēr norāda uz priekšmeta vispārējās struktūras problēmu.
Problēmiska vispārēja vienošanās ietekmē visas veiktās kustības un jo īpaši tās, kas atrodas vājā posturālajā zonā. Tādā veidā vingrinājums, kas paredzēts dažu muskuļu darbībai, ar nepareizu attieksmi, nedara tos darbā vai daļēji tos pieņem darbā un saasina vispārējo nelīdzsvarotību.
Piemērs? Šeit tas ir: vai jūs kādreiz esat prātojuši, kāpēc daži priekšmeti ir labāki, nevis paralēli, nevis paralēli? Tā kā gandrīz vienmēr šie priekšmeti, turklāt tie ir plāni un viegli, ir apburoši poza ar izliektiem un priekšējiem pleciem. Ar šādu pozu, parasti arī kopā ar plakanu krūtīm, lielais krūšu kaļķis nevar pilnībā paplašināties un līdz ar to attīstīt nepieciešamo spēku; tas darbosies līdz pusei, dodot priekšlaicīgu un pārnesot pūles uz tricepsiem, kas ir vājš posms kinētiskajā ķēdē stenda stresa mazināšanas gadījumā, dosies agrāk. Viens un tas pats priekšmets gūs labāku rezultātu, salīdzinot ar paralēliem, jo šādā darbā cilindrs, kas strādā blakus bagāžniekam, izmanto lielā pectoralis spēku, piesaistot to virs mazajiem pectoralis.
Šiem priekšmetiem stāsts ir diezgan skumjš, viņi mēģina stendu ar sliktiem rezultātiem, viņi mēģina pirmsdzemdību ar tikpat daudz sliktu rezultātu, viņi dodas uz paralēliem, bet galu galā krūšu augļi nedaudz aug, un, ja viņi to dara, tie izskatās kā "krūtis". arvien vairāk pozas.
Pirmkārt, analizējot pozu, būtu pietiekami, lai likvidētu visus vingrinājumus krūšu dzīslām un atvilktnēm ar muguras rokturi, lai koncentrētos uz intensīvu karti aizmugurē un mēneša beigās, šādi priekšmeti varēs demonstrēt ievērojami uzlabotu pozu un bez apmācības uzlabojās arī krūšu un krūšu kaula vispārējā forma. Protams, mēnesis ir pietiekams, lai iegūtu ieskatu par rezultātu, bet, lai tas nostiprinātu pareizu pozu, tas aizņem vismaz gadu. Nepareizā poza ne tikai skar krūmus, piemēram, tā ietver arī vēderus un kājas utt., Jo tā ir tik būtiska bb apmācībā.
Vai esat kādreiz prātojuši, kāpēc daži cilvēki, mācot abs ar daudz vingrinājumiem un simtiem atkārtojumu, rāda vēdera izliekumu?
Vai arī kāpēc citi priekšmeti reliģiski izpilda tupēt ar pareizu izpildi, sūdzas par apakšējā muguras nogurumu, kas ir augstāks par kvadricepu?
Un kāpēc citi priekšmeti vēl aizvien izstrādā lielus bicepsu, lai gan darbojas stienis cirtas?
Atbilde gandrīz vienmēr ir tāda pati kā nepareiza poza, nesabalansēta attieksme, svara izlāde ne uz mērķa muskuļiem, bet gan mugurkaula un skeleta struktūrām.
Nepareiza poza atceļ priekšrocības, ko sniedz vingrinājumi, kas paredzēti, lai skeleta muskuļus iekļautu precīzā trajektorijā, trajektoriju, kas mainīta ar nepareizu pozu. Turklāt muskuļu attīstības domas par posturētu sabalansētu subjektu uz nelīdzsvarota subjekta veido pilnīgi dažādas formas, bieži vien saasinot esošos defektus.
Tagad aplūkosim detalizēti, kā saprast, vai mūsu poza ir pareiza vai nē.
Posturālo analīzi, kas, protams, jāpārbauda ortopēdijā ortopēdam, var sekot līdzi ar „do it yourself” sistēmu.
Tas būtu jāveic tādā uzņēmumā, kurš no ārpuses var būt objektīvāks nekā pats priekšmets, un tad viņš var efektīvi analizēt sānu un aizmugures redzējumu, ko nav iespējams pārbaudīt atsevišķi.
Šī analīze jāveic, veicot objektīvu tipa pārbaudi, ko veic, veicot "pakāpi" atsauci. "Pakāpeniska" atskaite ir pietiekama sienā ar flīzēm vai ķieģeļu sienām, lai labās ķermeņa daļas nobīde attiecībā pret kreiso pusi būtu viegli pamanāma. Vēlams arī, lai skolēnu gadījumā pārbaudītu labo / kreiso maiņu.
Tad ielieciet sevi, tukša un tukša, mierīgā frontālā stāvoklī, ar rokām pie sāniem, plaukstām uz augšstilbiem, kājas nedaudz atšķiras, bet paralēlas viena otrai. Nedariet nekādu kontrakciju, atkāpšanos, paplašināšanu vai citas darbības, kas maina jūsu struktūru; ja jūs to izdarīsiet, jūs tikai sevi maldināt.
Pēc tam analizējam pozas galvenos aspektus, veicot frontālo, sānu un aizmugures analīzi.
- frontālā analīze :
- plecu augstums: ja viens plecu augstums ir lielāks par citu, parasti ir skolioze.
- roku līmenis uz augšstilbiem: ja pleci ir asimetriski, rokām jābūt arī nedaudz citā augstumā, bet atšķirību var noslēpt ar atšķirīgu roku un plaukstu pagarinājumu.
- leņķis starp pleciem un kaklu: ja plecu līnija ar kaklu veido leņķi, kas ir lielāks par 90 °, pleci tiek saukti par "Bottiglione" un parasti tiek kombinēti ar kyphosis un spārniem.
- gūžas līmenis: ja viena čūla virsotne ir augstāka par otru, var būt skolioze vai atšķirīgs apakšējo ekstremitāšu garums.
- kāju līnija: taisna, izliekta vai x forma ar ceļa un tibio-tarsalas locītavu.
- sānu analīze :
- mugurkaula līkne plecu līmenī: ja fizioloģiskā līkne ir vairāk akcentēta, ir klāt kyphosis, tā sauktais "kupris", tas parasti ir saistīts arī ar anteriorizētiem pleciem (virzība uz priekšu).
- plecu lāpstiņu stāvoklis: ja plecu lāpstiņu apakšējais stūris (tie ir trīsstūrveida kauli), ir redzami tā saucamie "spārnainie plecu lāpstiņas", bet iepriekšminētā nepievienošana nav atkarīga no objekta plānuma.
- mugurkaula līkne jostas līmenī: ja fizioloģiskā līkne ir vairāk akcentēta, lordoze parasti ir sastopama ar pastiprinātu retroversionu vai anteversionu.
- Atpakaļ analīze :
- visi frontālās analīzes punkti ir derīgi, bet saistīti ar aizmugures skatu.
- Skoliozes klātbūtne ir konstatējama pēc tam, kad ir vērojama izteikta vienas puses kontrakcija un hipertrofija, salīdzinot ar otru. Ņemot par pamatu sliedes līnijas atbalstam 7 kakla skriemeļa pakaļgala vai pamanāmības centrā un kā glābšanas punkts interglutālās reizes, acīmredzams ir mugurkaula pārvietojums vienā vai otrā pusē skoliozes klātbūtnē.
Šajā brīdī es teiktu, ka vienmēr visaptveroši izsmeļoši atklāj galvenās posturālās problēmas (skolioze, kyphosis, lordoze, spārnaini plecu lāpstiņas, priekšējie pleci un "plecu pleci"), kas var radīt problēmas krūšu, bicepsu, kāju un vēdera attīstībā. .
Un tas varētu būt ļaunākais. Padomājiet par to, kas var notikt personai ar skoliozi, kas veic "smagu" atdalīšanos no zemes. Viņa "smagais" nekad nebūs interesants celšanas ieraksts, muskuļu attīstība nebūs ievērojama un beigsies pirms četrdesmit ar herniated disku !!!
Padziļināsim jau minēto pectoral problēmu.
Kā mēs redzējām, mugurkaula modificētā struktūra un clavicles izraisa lielā pectoralis saīsināšanos, kas atrodas sevī, un tā nespēs paplašināties un noslēgties pilnā kustības diapazonā, tādējādi zaudējot pat līdz pat 50% no tās stipruma .
Ja mēs uz šo izkārtojumu ieliekam intensīvu sola darbu un trasēšanu pie bāra ar muguras rokturi, mēs saasināsim nepareizo pozu ar vienīgo rezultātu, saīsinot arvien vairāk lielo pectoralis, kas uzņemsies kopā ar mazo krūšu apaļu formu. Turklāt, hipertrofija vai, labāka, pectoralis lielākais saīsinājums kopā ar latissimus dorsi arvien vairāk veicinās plecu anteriorizāciju un pazemināšanu.
Pareiza šīs problēmas stratēģija var būt:
- Visus krūšu un priekšējo deltveida vingrinājumus paturiet līdz minimumam, novērsiet paralēles.
- novērst traļus pie bāra ar muguras rokturi, nomainot tos (ja iespējams) ar vilcienu ar plašu saķeri, uz priekšu, muguru vai pakaļgalu, pretējā gadījumā latīņu mašīnā.
- Ievietojiet intensīvu un daudzveidīgu programmu mugurai, kas kā vingrojumus ietver daudzveidīgu pamatu: atdalītās daļas (ja nav klāt skoliozi), satricina, airis ar stienis, velk uz skriemeļa ar plašu rokturi un nosliece.
Jo īpaši skriemeļu satvērējus vai pat pļāvējus jāveic ar zemāku svaru nekā parasti. Muskulatūras uzmanība jāpievērš skapju palielināšanai, nevis pacelšanai caur lielas slodzes rokām.
Tagad analizēsim vēl vienu tipisku problēmu, kas saistīta ar stāju, klasiskā stienīša treniņa bicepsu. Ja pleci nāk uz priekšu, tie jau ir vāji, ja mēs pievienojam svaru, tie tiks burtiski saplēsti uz priekšu, samazinot stieņa ekskursiju čokurā, izraisot smaguma centru, lai iekristu krūtis, nevis ārpus tā. Deltas augšējā daļā bicepsa vispārējā forma parādīsies daudz apjomīgāka. Šajā situācijā jūs arī sajutīsiet vairākus bicepu cirtas ar stienis, trapecveida nogurumu, kas ir lielāks par bicepsu, jo praksē jūs gandrīz darāt satricinājumus. Risinājums ir, pieņemot vienkāršus pasākumus, kas bicepsu liek pagarināt un izolēt. Piemēram, veiciet čokurošanās ar hantelēm, kas sēž uz 45 ° slīpā stenda, vai veiciet stienis čokurošanās ar pleciem uz sienas. Vēl viena tipiska sliktas pozas situācija ir baseina destabilizācija. Šī problēma rada negatīvas sekas uz visiem vingrinājumiem, bet gan daļēji uz tupēt.
Par problēmām, kas saistītas ar squat izpildi, jūs nekad nepārtraucat runāt un perfektu squat izpildi, kas ietver iegurņa nolaišanu līdz vietai, kur muguras nav noapaļotas, neatbrīvo no traumām. Patiesībā ikviens pievērš uzmanību tam, ka zemo muguru nedrīkst noapaļot, bet neviens nenorāda, ka to pašu nedrīkst izliekt! Objekts ar kyhotisku attieksmi un sekojošu sekundāro vai lordotisko adaptīvo lordozi, veicot tupēt "dabiski", paaugstina muguras lejasdaļu, kas parādās kā ideāls squat izpildītājs.
Patiesībā pārmērīga liekšana, kas rada bīstamu spiedienu uz mugurkaula diskiem, pastiprina iegurņa dislokāciju. Un ko teikt, ja subjektam ir skolioze? Sprādzei, kas nepieciešama "drošajam tupētam", būs augsta cena: mugurkauls zem slodzes un piesaistīts zemei, rotēs uz sevis, lai atrastu līdzsvaru un atjaunotu fizioloģiskās līknes, to darot, mēs uzņemamies pensiju programmās "droša trūce" un "patērētie skrimšļi"!
Šādā gadījumā šīs problēmas stratēģija varētu būt:
- nomainīt tupu ar kāju presi vai pat ar kājas pagarinājumu.
- iesaistīties intensīvā vēdera stiprināšanas darbā, īpašu uzmanību pievēršot iegurņa retroversijai.
- visnopietnākajos gadījumos novērst jebkādu vingrinājumu, kur stienis ir nopietns mugurkaulā.
Visbeidzot, izvēlies piemērotus vingrinājumus fiziskām iespējām. Tas aizvedīs jūs tālāk uz muskuļu attīstības ceļu, nekā jūs varat saņemt, ja vēlaties veikt vingrinājumus, kas ir būtiski muskuļu attīstībai, bet ir bīstami jums par katru cenu.
Līdzšinējās posturālās problēmas kalpo, lai radītu interesi par aspektu, kas pārāk bieži tiek ignorēts, bet pieņemtajās stratēģijās tiek izmantota ķermeņa veidošanas pieeja, kas var būt laba tiem, kam nav nopietnu problēmu un kuriem ir labs vispārējā spēka līmenis.
Nekādā gadījumā šajā rakstā nav paredzēts aizstāt ortopēdijas speciālista ieteikto apmeklējumu un terapiju.
