Dr Davide Sganzerla
Programma sastāv no 32 apmācību sesijām, kas sadalītas 6 nedēļās, lai spēlētu pirms čempionāta sākuma.
Izmantotie mācību līdzekļi:
Stiprums: (izometrisks - koncentrisks - pliometriskais - elastīgs);
Izturība: (gājiens frekvencē, gājiens ar ātruma svārstībām - intermitējošs);
Ātrums: (sprints rindā - sprints ar izmaiņām virzienā);
Profilakse: (pamata stabilitāte - stiepšanās - propriocepcija).
Izmantotais materiāls:
Stiprums: paklāji, bumbas, elastiki, šķēršļi 50cm, virs 8cm, apļi, hanteles un stienīši;
Izturība: hronometrs, metriskā virkne, stereo, cd tests, sirdsdarbības monitori;
Ātrums: ķīnieši, amati, konusi, apļi;
Profilakse: paklāji, proprioceptīvas tabletes, fitball.
Pirmā atlētiskās nedēļas sagatavošana Futbols, veicināšanas kategorija
1. PIRMDIENA APMĀCĪBA:
10 min - galvenā stabilitāte (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Izometriskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un līkumiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamiskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietām un lenkām);
Ekscentriski vēderi (kāpšana ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēža Izometriskais (līkumainais tilts uz papēžiem);
Abdominals Crossed;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Jostasvietas uz zemes;
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Mugurkauls uz Zemi;
Supermens (visās četrās kārtās vienlaicīgi labās rokas un kreisās kājas un otrādi);
Ekscentriskie elastīgie;
Izometriskie adduktori ar bumbu;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
30 min - vingrinājumi ar vidēja augstuma intensitātes bumbiņām;
30 min - jauda un aerobā jauda:
CCVV 2 sērija ar 12 '- 2' lēnu un 30 'gājiena atjaunošanas pagarinājumu 4' ar stiepšanu un nobīdēm;
10 min - teļu, kvadricepu, biceps femorālo, adduktoru un muguras (1 x 20) izstiepšana.
2. APMĀCĪBAS TESTA DIENA:
10 min - Proprioceptivitāte (Maršruti ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - izometriskā spēka ķēde;
| a) Izometriskais teļš uz tabletēm (teļi) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Izometriska 90 ° slotiņa uz tabletēm | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktori ar bumbu | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) monopodaliska izometriska tupēt tabletē | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometriskais tilts uz Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
05 min - aerobā ietilpība (5 minūtes lēnās palaišanas);
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
Trešā TREŠĀS TREŠO MĀCĪBAS:
10 min - galvenā stabilitāte (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Izometriskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un līkumiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamiskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietām un lenkām);
Ekscentriski vēderi (kāpšana ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēža Izometriskais (līkumainais tilts uz papēžiem);
Abdominals Crossed;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Jostasvietas uz zemes;
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Mugurkauls uz Zemi;
Supermens (visās četrās kārtās vienlaicīgi labās rokas un kreisās kājas un otrādi);
Ekscentriskie elastīgie;
Izometriskie adduktori ar bumbu;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
30 min - vingrinājumi ar vidēja augstuma intensitātes bumbiņām;
30 min - jauda un aerobā jauda:
CCVV 2 sērija ar 12 '- 2' lēnām palaišanas reizēm un 1 "pagarināt atgūšanu 4" ar stiepšanu un drebēšanu;
10 min - teļu, kvadricepu, biceps femorālo, adduktoru un muguras (1 x 20) izstiepšana.
4. TREŠO DIENAS APMĀCĪBA:
10 min - Proprioceptivitāte (Maršruti ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - izometriskā spēka ķēde;
| a) Izometriskais teļš uz tabletēm (teļi) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Izometriska 90 ° slotiņa uz tabletēm | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktori ar bumbu | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) monopodaliska izometriska tupēt tabletē | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometriskais tilts uz Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
05 min - aerobā ietilpība (5 minūtes lēnās palaišanas);
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
5. PĒTĪJUMA APMĀCĪBA:
10 min. - Sausā apkure ar locītavu kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
40 min - darbs 2 grupās:
20 '- izturības tests (Yo Yo Endurance Test) ar sirdsdarbības monitoriem Fc Max aprēķiniem;
20 '- Blando tehnika ar bumbu;
15 min - taktiskā vingrinājums 11vs0;
15 min - spēles 11vs11 samazinājums;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
6. sestdiena mācību
90 min - draudzīgs;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
svētdiena
Rest.
Otrā atlētiskās sagatavošanas nedēļas futbola, veicināšanas kategorija
7. PIRMDIENAS APMĀCĪBA:
10 min - galvenā stabilitāte (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Izometriskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un līkumiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamiskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietām un lenkām);
Ekscentriski vēderi (kāpšana ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēža Izometriskais (līkumainais tilts uz papēžiem);
Abdominals Crossed;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Jostasvietas uz zemes;
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Mugurkauls uz Zemi;
Supermens (visās četrās kārtās vienlaicīgi labās rokas un kreisās kājas un otrādi);
Ekscentriskie elastīgie;
Izometriskie adduktori ar bumbu;
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
25 min - aerobā jauda
Stroke Fc - 4 sērijā 4 ', saglabājot Fc 90% no griestiem, rec. 3 ';
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
8. APMĀCĪBAS TUESDAY:
10 min - Proprioceptivitāte (Maršruti ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;
| a) Koncentrisks teļš (teļi) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Apcepiet 90 ° uz proprioceptīvajām tabletēm | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors ar Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) uz priekšu lunges uz proprioceptīvā kuģa | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) zemes tilts uz fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
20 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
20 min - Intense tēmas spēles (4vs4 - 5vs5 - Cage uc) 1: 1;
05 min - aerobā ietilpība (5 minūtes lēnās palaišanas);
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
9. TREŠDIENAS MĀCĪBAS:
90 min - draudzīgs;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
10. TREŠO DIENAS APMĀCĪBA:
10 min - galvenā stabilitāte (30 "darba un 30" atgūšana);
Vēderi uz priekšu;
Izometriskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietai un līkumiem);
Apgrieztie vēderi;
Dinamiskais iegurņa tilts (tilts sēžamvietām un lenkām);
Ekscentriski vēderi (kāpšana ar roku palīdzību, ļoti lēna nolaišanās);
Iegurņa tilts uz papēža Izometriskais (līkumainais tilts uz papēžiem);
Abdominals Crossed;
Vēdera vēders;
Izometriskais inversais tilts vēdera dobumā (vēdera dēlis);
Jostasvietas uz zemes;
Labais un kreisais izometriskais sānu tilts (vēdera plankums pa labi un pa kreisi);
Mugurkauls uz Zemi;
Supermens (visās četrās kārtās vienlaicīgi labās rokas un kreisās kājas un otrādi);
Ekscentriskie elastīgie;
Izometriskie pievienotāji ar bumbu.
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
05 min - Ātrums (3 ātruma ķēdes ar virziena maiņu un bremzēšanu jāveic 3 reizes katrā rec 45 ”);
30 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
25 min - aerobā jauda
Stroke Fc - 4 sērijā 4 ', saglabājot Fc 90% no griestiem, rec. 3 ';
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
11. PĒDĒJĀS MĀCĪBAS:
10 min - Proprioceptivitāte (Maršruti ar tabletēm, Skimmy, Fitball uc);
15 min - tehniskā apkure ar lodīšu maiņu ar augšējo un apakšējo kustību;
05 min - teļu stiepšanās, kvadricepi, biceps femorāls, adduktors (1 x 20);
15 min - koncentriskā spēka ķēde;
| a) Koncentrisks teļš (teļi) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Apcepiet 90 ° uz proprioceptīvajām tabletēm | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors ar Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) uz priekšu lunges uz proprioceptīvā kuģa | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) zemes tilts uz fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Ātrums spēka transformācijai (3 ātruma ķēdes, lai veiktu 3 reizes katram rec 45 ")
20 min - augstas intensitātes bumbu vingrinājumi;
20 min - Intense tēmas spēles (4vs4 - 5vs5 - Cage uc) 1: 1;
05 min - aerobā ietilpība (5 minūtes lēnās palaišanas);
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
12. SESTNES MĀCĪBAS:
90 min - draudzīgs;
10 min. - vispārēja stiepšanās un mugurkaula kolonnas izlāde.
svētdiena:
Rest.
