Sakauj stresu ar piemērotību

Autors: Dott.Luca Franzon

Solo fitnesa laikmetā jaunajam laikmetam un disciplīnām, kas apmāca ne tikai ķermeni, bet arī garu, jākļūst par profesionāļa kultūras bagāžu, īpaši personīgajam trenerim, kuram ir iespēja strādāt ar šo personu dziļāk nekā parasti instruktors. Cilvēki bieži saka, ka viņi praktizē fitnesa vai citu sportu, lai cīnītos pret stresu un atbrīvotu spriedzi!

Kas ir stress?

Mēs bieži izmantojam terminu stresa nepareizi. Pirmā atšķirība ir starp vārdiem stressors un stress.

STRESSORS : tas notiek ar mums, un tas var būt pozitīvs vai negatīvs. Troksnis, skaņas, gaisma, karstums, aukstums, ķīmiskās piedevas, vīrusi, baktērijas, ģimenes spriedze, traucēta relāciju dinamika, neirotiskas bažas utt.

LO STRESS: kas angļu valodā nozīmē, ka darbs ir vispārēja atbilde, ka mūsu ķermenis iebilst pret stresa faktoru.

Kad notiek stresa process, visas ierīces un orgāni, ko izmanto, lai pielāgotos stresa faktoram, tiek apšaubīti organismā.

Endokrīnās sistēmas nekavējoties reaģē, pārveidojot dažādu hormonu, piemēram, adrenalīna un noradrenalīna (katecholamīni), kortizola, augšanas hormona (GH) un prolaktīna, kas strauji palielinās, vairogdziedzera hormoni. Dzimumhormoni mēdz samazināties, cukura līmenis asinīs parasti palielinās, tāpat kā holesterīns un triglicerīdi.

Veģetatīvā nervu sistēma reaģē ar simpātiskas sistēmas (cīņa vai lidojums) hiper-stresu, lai ļautu organismam tikt galā vai izvairīties no stresa situācijas, cik drīz vien iespējams. Ir teikts, ka autonomā nervu sistēma ir līdzīga līdzsvaram, kur vienā plāksnē ir ortostimātiska daļa un otrā - parasimpatiskā daļa. Kamēr līdzsvars ir līdzsvarā, subjekts dzīvo labi, ja viena no divām plāksnēm kļūst smagāka, ir divas atšķirīgas gleznas:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Tālāk ir norādītas galvenās izmaiņas, ko veikusi autonomā nervu sistēma.

Ir iesaistīta arī imūnsistēma. Sākotnēji var būt imūnās atbildes samazināšanās, kam seko antivielu ražošanas pieaugums.

Pēdējā laikā mēs daudz dzirdam par mijiedarbību starp PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE sistēmām, kas iesaistītas pastāvīgā homeostāzes meklēšanā.

Stress ietekmē mūsu visu ķermeni, un tas ir kaut kas ārkārtīgi noderīgs, jo tas rada fenomenu pielāgošanās pēkšņiem notikumiem. Tam ir izšķiroša nozīme izdzīvošanai, un to sauc par " EUSTRESS ". Ja stressors ir ļoti intensīvs un stresu nepielāgo pozitīvi vai to dara ilgstoši (hronisks stress), psiho-somatiskās variācijas tiek konsolidētas, tādējādi pakļaujot stāvoklim izsmelšanu un / vai slimību. Šī situācija ilgtermiņā samazina mūsu spēju reaģēt un pielāgoties, tā sauktais izsmelšanas sindroms. Šajā gadījumā mēs runāsim par "DIS-STRESS" .

Stresa, kas galu galā ir definēts kā gadsimta slimība, ir bijis un ir ļoti pētīts. stresa / stresa sistēmas funkcionēšanu fiziologs Hanss Selye ir aprakstījis kā vispārēju adaptācijas sindromu . Šī parādība tiek uzskatīta par: "... nespecifisku reakciju kopumu, ko organisms iebilst pret agresiju (traumu, nogurumu, anoksiju, intoksikāciju utt.), Lai noteiktu robežās kompensētu fizioloģiskas izmaiņas. izriet no konkrētās situācijas ”. Zemāk redzamajā attēlā shematiski parādīts, kas notiek katru reizi, kad mēs piedzīvojam stresa faktoru.

Kamēr ķermenis spēj pielāgoties un nepiedalās izsīkuma fāzē, subjekts var definēt sevi homeostāzē. Labākā situācija ir tad, kad subjektu var definēt kā atvieglotu.

Es daru savu vārdu Osho Raineesh vārdiem, kas grāmatā "Tantra, augstākā izpratne" definē relaksāciju šādi:

"Relaksācija ir stāvoklis, kurā jūsu enerģija nejūt vajadzību iet jebkur: tā nenāk uz nākotni, tā nenonāk pagātnē, tā vienkārši ir ar jums. Jūsu enerģijas klusais baseins, Jūsu enerģijas siltums, tas aptver tevi, pašreizējais brīdis ir viss: nav cita laika, laiks paliek, un ir relaksācija, ja vien ir laiks, nav relaksācijas. "Nepārtraukts, laiks vairs nepastāv. Pašreizējais brīdis ir viss. Neprasiet neko citu, vienkārši baudiet dāvanu. Izbaudiet parasto lietu skaistumu. Patiesībā nekas parasts: ja Dievs pastāv, viss ir ārkārtējs." "

Cīnīties pret stresu ar piemērotību

Pārejot no teorijas uz praksi, es iepazīstināšu ar relaksācijas metodiku, kas ir šī dokumenta priekšmets. Šajā rakstā mēs runājam par "Progresīvās muskuļu relaksācijas" metodi, ko trīsdesmitajos gados izstrādāja amerikāņu ārsts un psihofiziologs Edmunds Jacobsons un ilustrēts 1959. gadā sadaļā "Kā atpūsties un palikt bērnam".

Jebkura relaksācijas veida un jo īpaši Jacobson modeļa galvenais mērķis ir aktivizēt vai varbūt labāk ir aktivizēt parazimātisko sistēmu, cenšoties palēnināt un kontrastēt ortostimātisko sistēmu, kas ir uzsvērta stresa tematikā un kura aktivācija mēdz noteikt to fizioloģisko stāvokli, ko parasti dēvē par trauksmes stāvokli. Tāpat kā visām metodēm un teorijām, šai metodei ir arī plusi un mīnusi. Pēc daudzu Jacobson metodes domām, tā priekšrocība ir tā, ka to var efektīvi un ātri izmantot visos apstākļos un katrā vietā. Galvenais trūkums ir tas, ka ne visi ar šo metodi spēj sasniegt miera stāvokli, ko viņi var darīt ar citām metodēm, piemēram, autogēnu apmācību.

Progresīvā muskuļu relaksācija saskaņā ar Jacobson metodi ir sadalīta vispārējā formā, kas ietver visu muskuļu grupu iesaistīšanu un diferenciālo relaksāciju, kas ietver tikai daļu muskuļu grupu iesaistīšanos.

Sākotnēji šai metodei bija liela problēma, kurai bija nepieciešamas 56 sesijas un vingrinājumi, kas svārstījās no vienas līdz deviņām stundām dienā. LaterJ. Wolpe piecdesmitajos un sešdesmitajos gados ierosināja šo metodi sešās sesijās, kas ilgst aptuveni trīsdesmit minūtes, pēdējo 70 gadu laikā Bernstein-Barkovec ierosināja dziļu muskuļu relaksāciju desmit sesijās.

Efektīvai metodei ir jāievēro precīzi norādījumi, kas ir:

• praktizēt regulāri un neiztērē vairāk nekā četras dienas starp sesijām;
• sesijas ilgums būs no 30 līdz 45 '
• vingrinājumu izpildes laikā nedrīkst traucēt vai novirzīt;
• valkāt ērtus apģērbus;
• dariet to visu relaksējošā vidē, kas nav pārāk karsta, ne pārāk auksta, klusa un klusi;
• ieelpot ar degunu, lai izelpotu un atkal ieelpotu tikai tad, kad jūtaties reālā nepieciešamība to darīt;
• veikt gulēšanas vingrinājumus (uz cietas virsmas) ar rokām gar ķermeni, kājas nedaudz atšķiras, kājas atvieglinātas.

Pilnīga atpūta

Vingrinājumi:

• KĀJAS:
  • paplašināt pirkstiem. Uzturiet spriegumu 2 sekundes, ja muskuļi nav apmācīti, pretējā gadījumā no 2 līdz 6 sekundēm. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
  • salieciet pirkstus un mēģiniet pieskarties grīdai ar pēdas pamatni. Uzturiet spriegumu 2 sekundes, ja muskuļi nav apmācīti, pretējā gadījumā no 2 līdz 6 sekundēm. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
  • Līgt kāju muskuļus ar āmura kāju. Uzturiet spriegumu 2 sekundes, ja muskuļi nav apmācīti, pretējā gadījumā no 2 līdz 6 sekundēm. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
  • Uzturiet spriegumu 2 sekundes, ja muskuļi nav apmācīti, pretējā gadījumā no 2 līdz 6 sekundēm. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes. Vispirms turpiniet ar vienu kāju ar otru.
• PIEDĀVĀJUMI: Sēžamvieta. Uzturiet spriegumu 2 sekundes, ja muskuļi nav apmācīti, pretējā gadījumā no 2 līdz 6 sekundēm. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
• SĀKUMS: Līgums vēdera muskuļiem, ievilkšana vēders. Uzturiet spriegumu 2 sekundes, ja muskuļi nav apmācīti, pretējā gadījumā no 2 līdz 6 sekundēm. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
• ARMS: cieši pievelciet dūri un salieciet apakšdelmu uz rokas, saglabājot spriegumu, cenšoties sasniegt plaukstu ar plaukstu. Uzturiet spriegumu 2 sekundes, ja muskuļi nav apmācīti, pretējā gadījumā no 2 līdz 6 sekundēm. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes. Uzlieciet rokas uz zemes un atslābiniet.
• ATPAKAĻ UN AIZDEDZES: Pavelciet augšējās ekstremitātes pret gurniem un vienlaikus novietojiet plecus uz leju un uz priekšu. Uzturiet spriegumu 2 sekundes, ja muskuļi nav apmācīti, pretējā gadījumā no 2 līdz 6 sekundēm. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
• NUCA: ielieciet plecus uz augšu, līdz galvas atslēdzas starp tām un slēdz līgumu. Uzturiet spriegumu 2 sekundes, ja muskuļi nav apmācīti, pretējā gadījumā no 2 līdz 6 sekundēm. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.
• Seja: pievelciet pieres, aizveriet plakstiņus un, cik vien iespējams, pievelciet lūpas. Uzturiet spriegumu 2 sekundes, ja muskuļi nav apmācīti, pretējā gadījumā no 2 līdz 6 sekundēm. Atstājiet un atpūtieties apmēram 15 sekundes.

Galu galā gulieties uz dažām minūtēm, baudot dziļu relaksāciju. Vingrinājumus ieteicams pabeigt ar lēnu, bet akcentētu elpošanu.

Acīmredzot tā ir vienkārša metode, bet tā kā tā darbojas, lai darbotos vairākos līmeņos un ķermeņa aparātos, to nedrīkst novērtēt par zemu vai neuzmanīgi praktizēt. Dažreiz pirmajās sesijās būtu labi lūgt palīdzību no pieredzējuša terapeita. Iespējamā progresējošo muskuļu relaksācijas kontrindikācija ir krampju rašanās. Ja jūs jūtat sāpes, veicot vingrinājumus, jums ir jāsamazina kontrakcijas intensitāte.

Šajā brīdī jums vienkārši ir jāmēģina ar cerību, ka jūs varētu atpūsties vai atpūsties saviem klientiem ..... !!!