Omega trīs diētā

ievads

Šajā rakstā mēs aprēķinājām būtisko taukskābju absolūto un relatīvo daudzumu četrās ikdienas ēdienkartēs.

Ir divas būtiskas taukskābes:

Alfa linolēnskābe (ALA): citu omega 3, eikosapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) priekštecis un prekursors.
Linolskābe : citu omega 6, arahidonskābes (AA), gamma-linolēnskābes (GLA) un diomo-gamma-linolēnskābes (DGLA) priekšteči un prekursors.

Atcerieties, ka omega trīs un omega sešu sērijas taukskābes ir visu polinepiesātināto veidu.

Omega seši ir galvenokārt dārzeņi (izņemot AA), savukārt omega trīs taukskābes mēdz būt dzīvnieku izcelsmes (zvejniecības produkti vai atvasinājumi) un aļģes.

Pētījuma mērķis

Šā pētījuma mērķis ir novērtēt iespēju lietot omega trīs piedevas, lai līdzsvarotu uztura attiecības starp omega 3 un omega 6.

Uzturvērtībai tika izmantotas vērtības, kas iegūtas no oficiālo Itālijas un ASV pētniecības institūtu bankām.

Pētniecības attīstība

Kā redzams no turpmāko tabulu apspriešanas, ω3 / ω6 attiecība tiek saglabāta optimālā līmenī, ja ikdienas izvēlnē ir vismaz viens nozīmīgs omega trīs avots (zivis vai sēklas un linsēklu eļļa).

Gluži pretēji, dienās, kad šāda ieguldījuma nav, vērtības ir noteikti zemākas par ieteiktajām (ti, ω3 trūkums salīdzinājumā ar ω6).

Situāciju vēl vairāk pasliktina žāvēto augļu un dažu augu eļļu milzīgais patēriņš.

Tieši šeit parādās līdzsvarotas uztura jēdziens.

bROKASTIS
		ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)			ω3 tot (Mg)	ω6 tot (Mg)
Greipfrūtu sula	300 g	15	54	Apelsīnu sula	300 g	21	81
cukurs	10 g	0	0	maize	70 g	17.5	401, 8
muslis	30 g	18.3	372, 6	Kakao un lazdu riekstu krēms	40 g	-	-
Saldie mandeles	15 g	-	1897
SNACK
Zema tauku satura piena jogurts	150 g	18	42	Zema tauku satura piena jogurts	150 g	18	42
Integrēti krekeri	35 g	229, 5	3103	kivi	100 g	42	246
PUSDIENAS
spageti	80 g	19.2	432	rīsi	120 g	37.2	175.2
Liellopu ragū	50 g	27.5	257, 5	Konservētas pupiņas	150 g	22.5	82.5
Rīvēts Parmesan	20 g	38	188, 6	neapstrādāta olīveļļa	20 g	152.2	1952, 6
burkāni	200 g	16	114	Tomātu konservi + aromāti	50 g	1.5	64.5
Olīveļļa	10 g	76.1	976, 3
SNACK
kivi	100 g	42	246	kivi	100 g	42	246
				valrieksti	15 g	994	19578
VAKARIŅAS
Neapstrādāti rīsi	80 g	13.6	244	maize	120 g	30	688, 8
Zobenzivs (grilēts)	150 g	1585, 5	55.5	Trusis, liesa gaļa	200 g	440	1720
Olīveļļa	10 g	76.1	976, 3	gurķi	200 g	10	56
ābols	200 g	14	62	Olīveļļa	10 g	76.1	976, 3
				ābols	200 g	14	62
KOPĀ OMEGA TRĪS SATURS KOPĀ
Omega trīs kopā (mg)	2188, 8			Omega trīs kopā (mg)	1918
Kopā Omega seši (mg)	8990, 8			Kopā Omega seši (mg)	26372
ω3 / ω6	0, 24: 1	1: 4.2		ω3 / ω6	0.072: 1	1: 13.9

bROKASTIS
		ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)			ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)
Tēja kausā	500 g	-	-	Govs piens p. nokrejots	300 g	84	135
cukurs	10 g	-	-	muslis	30 g	18.3	372, 6
Cepumi bērniem	50 g	29	402, 5
Lazdu rieksti	15 g	13.05	1174, 8
SNACK
Integrēti krekeri	35 g	229, 5	3103	Integrēti krekeri	35 g	229, 5	3103
				ābols	200 g	14	62
PUSDIENAS
Pilngraudu spageti	120 g	28.8	648	makaroni	100 g	24	540
Vārītas saldētas garneles	100 g	601	24	Zaļās olīvas	20 g	18.4	243
Tomātu konservi + aromāti	50 g	1.5	64.5	Salātu tomāti	200 g	6	160
Linsēklu eļļa stingri neapstrādāts	10 g	5330	1271	Olīveļļa	10 g	76.1	976, 3
Linsēklu eļļa stingri neapstrādāts				Vistas krūtiņa (vārīta vai grilēta)	100 g	40	170
SNACK
ābols	200 g	14	62	kivi	100 g	42	246
Zema tauku satura piena jogurts	150 g	18	42
VAKARIŅAS
kartupeļi	300 g	30	96	Kabači	300 g
Olīveļļa	10 g	76.1	976, 3	maize	70 g	17.5	401, 8
Vistas krūtiņa (vārīta vai grilēta)	100 g	40	170	Dabiskās makreles filejas	120 g	1706, 4	176, 4
Baltvīns	150 g	-	-	burkāni	200 g	16	114
ābols	200 g	14	62
KOPĀ OMEGA TRĪS SATURS KOPĀ
Omega trīs kopā (mg)	6425			Omega trīs kopā (mg)	2292, 2
Kopā Omega seši (mg)	8096			Kopā Omega seši (mg)	6700
ω3 / ω6	0, 794: 1	1: 1.26		ω3 / ω6	0.34: 1	1: 2.94

Secinājumi

Žāvēti augļi un augu eļļas, kas bieži tiek slavētas par to uzturvērtību, var kļūt nepietiekamas, ja tās iekšķīgi izšķīdina uzturā (kas var kļūt nesabalansēts).

Vēlas bieži un sistemātiski izmantot eļļas augu sēklas vai sēklu eļļas (vai to daļu, piemēram, "dīgstu"), ir nepieciešams padziļināt taukskābju ķīmisko sastāvu.

Ieteicams izvēlēties produktus, kas satur augstu omega 3 saturu un zemu omega 6 koncentrāciju.

Līdzsvarots un nesabalansēts barošanas avots

Līdzsvarota uzturs nozīmē ēšanas veidu, kas ir pareizs gan daudzuma, gan kvalitātes ziņā.

Sabalansēta uztura mērķis ir nodrošināt pietiekamu enerģijas un barības vielu piegādi, novēršot gan trūkumus, gan uzturvielu pārmērību (abas kaitīgas).

Lai uzturs būtu līdzsvarots, ir arī jāmaina. Tādā veidā, visticamāk, visas barības vielas, kuras ķermenim ir vajadzīgas, tiek ņemtas pareizā daudzumā.

Turklāt līdz minimumam tiek samazinātas negatīvās sekas, kas rodas no potenciāli kaitīgu vielu uzņemšanas, kas var būt no paša sākuma vai veidojas pēc pārtikas pārstrādes, konservēšanas un gatavošanas procesa.