Jūs varat uzrakstīt visus apjomus par dažādām stratēģijām, lai apmācītu vēdera vietas un par relatīvajām sēriju un atkārtojumu sistēmām. Tēma vienmēr ir bijusi diskusiju tēma gan sporta zālē, gan laboratorijā.
Starp daudzajām debatēm viena no visbiežāk sastopamajām problēmām ir izvēlēties optimālo atkārtojumu skaitu, lai apmācītu šo muskuļu grupu. Vai labāk ir apmācīt šos muskuļus ar vieglajiem svariem un vairāk atkārtojumiem (vairāk nekā 12 vienā komplektā) vai ar augstākām slodzēm un mazāk atkārtojumu (mazāk par desmit vienībām komplektā)?
Tradicionālā metode: gaismas svari un daudzas atkāpes
Superkompensācijas princips nosaka, ka, regulāri regulējot muskuļus un respektējot fizioloģiskos atveseļošanās laikus, viņi reaģē, pielāgojot un uzlabojot savas īpašības.
Tomēr vēders ir tikai vienā veidā līdzīgi pārējām muskuļu grupām, bet otram - pašas sugas. Faktiski, tāpat kā visi pārējie garastāvokļa muskuļi, vēderi ir neticami elastīgi un izturīgi pret nogurumu, bet vienlaikus veido arī nenozīmīgu ātru šķiedru skaitu.
Lai to apstiprinātu, ja mēs skatāmies no šīs muskuļu grupas sarkanās un baltās šķiedras sastāva, mēs konstatējam, ka vēderi veido lielu daļu sarkanā vai I tipa šķiedru, kas ir ļoti daudz mitohondriju, ir tieši tās. iesaistīti muskuļu izturības vingrinājumos.
Šīs teorijas pamatā ir princips, ka, ja muskuļu grupa lielākoties sastāv no lēnām satricinošām muskuļu šķiedrām, lai respektētu tās fizioloģisko funkciju, tai jābūt apmācītai ar lielu atkārtojumu skaitu (15-30 uz sēriju) un ar svariem gaisma.
Cilvēka skeleta muskuļos esošo lēnu un ātru šķiedru procentuālais daudzums (*)
(no Pierrynowski un Morrison integrēta ar Johnson un coll.)
(C. Bosco: "Muskuļu spēks. Fizioloģiskie aspekti un praktiskie pielietojumi" - Sportive Press Society 1997)
| MUSCLE | ST% | FTA% | % FTB |
Liela sēžamvieta Ileo psoas semimembranosus Lata fasādes tensors Liels kvadrāts starpprodukts. Femor. Liela kvadrāta medija. Femor. Soleo Liels mugurkauls Brachial biceps trīsstūrains Sasprindzinājums Sartorio Semitendinosus Plaša puse Quadric rectus femoris. Femor. Labais vēders Liels krūšu kaula Brachiālais triceps | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Intensīva metode: augsts svars un dažas atkārtošanās
Saskaņā ar muskuļu šķiedru pieņemšanas principu, mazākās šķiedras ar lēnu kontrakciju ir pirmās, kas jāaktivizē, bet lielākās, ar ātrāku kontrakciju, tiek aktivizētas tikai lielākām intensitātēm. Liels svars (tā, ka to nevar pacelt vairāk nekā 3-5 reizes) ir saistīts ar vairāk muskuļu šķiedru aktivizēšanu nekā vieglāks svars (ko var pacelt 12 vai vairāk atkārtojumiem). Tas ļauj potenciāli attīstīties. Faktiski, gaismas svars stimulē tikai lēnas sakabes šķiedras, un tas var būt nepietiekams, lai iedarbotos uz ātri saruktām šķiedrām.
SECINĀJUMI
Protams, neviena no šīm metodēm pati par sevi nav labāka par otru, jo abas metodes balstās uz fizioloģiski pareiziem principiem. Tāpēc var būt lietderīgi pieņemt apmācību metodi, kas aizvieto darba fāzes ar lielu atkārtojumu skaitu ar vieglajiem svariem (15-25 atkārtojumi), lai strādātu pie fāzēm ar nelielu atkārtojumu skaitu, bet ar augstākiem svariem (6-10 atkārtojumi).
Izmantojot smagus svarus, lai apmācītu vēdera priekšmetus, var būt ļoti pamatota pieeja, kamēr jūs veicat visus atkārtojumus lēni un kontrolēti; mērķis nav izmantot maksimālo svaru, bet, lai panāktu maksimālo svaru, lai panāktu vieglāko svaru, katrs atkārtojums ir jāsamazina līdz maksimālajam apjomam un jāsamazinās. Tomēr vēdera stiprināšanā, kuras mērķis ir novērst muguras sāpes, šāda pieeja nav bez kontrindikācijām. Darbs ar nelielu atkārtojumu skaitu faktiski var likt subjektam veikt kļūdas izpildes laikā, tādā veidā iesaistot citus muskuļus, ieskaitot augšstilbu līkumus. Šādos gadījumos vingrojumus ieteicams veikt lēni un kontrolēti, neizmantojot papildu slodzes un cenšoties pēc iespējas izolēt vēdera sienas muskuļus.
Skatīt arī: Optimāla apmācība, vai tā pastāv?
