Cilvēka ķermeņa novecošanu ietekmē daudzi mainīgie, no kuriem daži ir atkarīgi no mūsu dzīvesveida.
Piemēram, starp faktoriem, par kuriem ir iespējams iejaukties pozitīvi, lai palēninātu novecošanu, ir uzturs, stresa un fiziskās aktivitātes līmenis, iekšējā labklājība (garastāvoklis, pašcieņa, profesionālās apmierinātības utt.), Stundu skaits. nakts atpūta un atturēšanās no cigarešu smēķēšanas un narkotiku lietošanas.
Anti novecošanās diēta
Ko nozīmē Anti Aging Diēta?
Labākais ieguldījums ...
Sociālā kontekstā, kurā dzīves ilgums un ar to saistītās saistības arvien biežāk palielinās, apdraudot sabiedrības veselības aprūpes modeļu ilgtspējību, ir svarīgāk nekā jebkad agrāk investēt veselīgā vecumdienās .
Citiem vārdiem sakot, ir svarīgi censties nodrošināt veselīgu un fizioloģisku novecošanu, kas ļauj dzīvot jūsu vecumā aktīvā, mierīgā un bez patoloģijām.
... arī finansiālā ziņā
Attēlā, kas parādās nākotnē, ir arvien efektīvāka veselības aprūpe, bet arvien mazāk pieejamība lielām iedzīvotāju grupām.
Ņemot vērā turpmāko nepieciešamību lielā mērā piesaistīt privātajiem izdevumiem veselības aprūpei, viens no labākajiem ieguldījumiem ir nekavējoties pārdomāt savu uzturu un dzīvesveidu, pārdomājot tos pret novecošanos.
Kas ir pretgrumbu diēta?
Tā sauktais pretgrumbu uzturs ir īpašs uzturs, kas paredzēts, lai palēninātu ādas funkcionālo un estētisko novecošanos. Antiaging Diet un Anti-wrinkle Diet ir daudz kopīgu punktu, tik daudz, lai tos varētu uzskatīt par globāliem kā viena veida uzturu.
Kardinālie principi
Daudzi un pastāvīgi pieaug pētījumi, kas cenšas dažādos līmeņos (eksperimentālos, klīniskos, epidemioloģiskos uc) izpētīt dažu pārtikas produktu un uztura modeļu novecošanās īpašības.
Kā liecina loģika, nevis meklējot "brīnumainus" pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus, būtu vēlams no jauna definēt visu uzturu kopumā.
Umberto Veronesi vīzija
Viens no slavenākajiem pētniekiem, kas koncentrējās uz antiaging diētu Itālijā, bija ārsts Umberto Veronesi. Saskaņā ar Eiropas Onkoloģijas institūta Milānā veiktajiem pētījumiem (no kuriem Veronesi bija viens no dibinātājiem), pirmkārt, antiaging diēta būtu jābalsta uz kaloriju ierobežojumiem.
Kaloriju ierobežojumi un daļēja badošanās
Kaloriju ierobežojuma jēdziens nozīmē precīzi ierobežot, ierobežot kaloriju uzņemšanu. Praktiskā līmenī būtu nepieciešams pacelties no galda ar nedaudz lielāku apetīti (ar 80% pilnīgu kuņģi, salīdzinot ar to, kas būtu nepieciešams, lai justos pilnīgs).
Vairākos eksperimentālos un epidemioloģiskos modeļos ir plaši pierādīts, ka kaloriju ierobežojums ir viens no retajiem un patiesajiem pasākumiem, lai pagarinātu dzīvi un mazinātu nopietnu un nāvējošu slimību, piemēram, vēža, risku.
Tomēr uzmanība jāpievērš tam, ka kaloriju ierobežojums nenozīmē nepietiekamu uzturu vai nepietiekamu uzturu; tas ir tikai jautājums par dažādu pārtikas produktu izvēli, dodot priekšroku mazkaloriju saturošiem pārtikas produktiem (skatīt zemāk).
Dažos gadījumos eksperti pat iesaka ieteikt puslaiku, kas tiek uzskatīta par veselīgu, ja to dažkārt izmanto pēc pārmērīgas barošanas dienas (piemēram, pēc Ziemassvētku dzemdībām vai svinīgām pusdienām). Skatiet arī: Diēta un diētas attīrīšana.
Veģetārie ēdieni
Umberto Veronesi bija viens no galvenajiem veģetāro ēdienu stila atbalstītājiem, kas tika uzskatīti par svarīgiem gan ētikas, gan veselības jautājumos. Papildus ētiskajam aspektam lielākā daļa pētījumu un pētnieku piekrīt, ka dzīvnieku barības avotu samazināšana ir labvēlīga organismam.
Ko ēst?
Zemāk mēs uzskaitām svarīgākos diētas noteikumus pret novecošanu, saprotot, ka tie ir vispārēja informācija, kas individuālā līmenī pieprasa, lai dietologs vai dietologs to lietotu kontekstā un svērtu.
augu
Augļi un dārzeņi, pateicoties augstajam ūdens daudzumam, ir vieni no pārtikas produktiem ar zemāko kaloriju blīvumu (tas nozīmē, ka tie patērē mazāk kaloriju par tādu pašu svaru). Ideāli piemērots kaloriju ierobežošanas režīmam, tie satur arī svarīgus vitamīnu, minerālu sāļu un antioksidantu daudzumus.
Daži padomi:
- Izvēlēties svaigus un sezonas augļus un dārzeņus: parasti tie garantē lielāku mikroelementu un antioksidantu uzņemšanu;
- Parasti ļoti krāsaini dārzeņi (melleņi, melnās vīnogas, sarkanie tomāti, burkāni uc) ir arī bagātākie antioksidantiem;
- Vēlams izmantot veselus augļus kokteiļos un centrifūgās; pēdējie ir norādīti tiem, kas uzturā nepieļauj lielu šķiedru daudzumu;
- Kas attiecas uz augļiem, dod priekšroku nesaldīgam; augļi, kas ir bagātāki ar cukuru (banāni, nogatavojušies persimoni, vīnogas utt.), ir vairāk piemēroti sportistiem vai tiem, kas nodarbojas ar fiziskām prasībām;
- No praktiskā viedokļa dienā patērējiet 2 porcijas sezonas dārzeņu un divas porcijas svaigu sezonas augļu dienā;
- Būtu vēlams patērēt aptuveni 50% no neapstrādātiem dārzeņiem (bez vārīšanas);
- Izvairieties no svaigu konservētu augļu (konfektes, sīrups, dehidrētas, ievārījumi, ievārījumi, augļu biezeņi), rūpniecisko augļu sulu un līdzīgu produktu (bezalkoholisko dzērienu, gāzēto un saldinātu augļu sulu dzērienu uc .);
- Ja Jums ir iekaisīga zarnas vai pāreja no diētas ar zemu augļu un dārzeņu daudzumu līdz antiaging diētai, pakāpeniski palieliniet dārzeņu devu un patērējiet augļus vēlams atsevišķi un prom no ēdienreizēm; tam jānodrošina labāka zarnu panesamība.
graudaugi
Vidusjūras diētas pīlārs, labība ir diezgan pretrunīga pārtika. Faktiski, pateicoties augstajam enerģijas blīvumam un zemajam mikroelementu patēriņam, diēta, kas bagāta ar graudaugiem un rafinētiem atvasinājumiem, liek domāt par lieku svaru, aptaukošanos un ar to saistītām slimībām. Tādēļ ir nepieciešams definēt dažus noteikumus, lai labāk apvienotu šos pārtikas produktus antiaging diētā:
- Patērēt veseli graudi apmēram 50% ēdienreizes; piemēram, ja ēdat pilngraudu maizi brokastīs, pusdienām var būt balti rīsi vai otrādi;
- Atkārtoti novērtēt graudus un pseidočilus, kas šobrīd nav ļoti patērēti (auzas, mieži, speltas, kvīno, prosa, sorgo, amarants uc), kas mainās ar klasiskajiem (pērļu rīsi, kvieši); šajā sakarā skatiet mūsu video receptes:
- receptes ar auzām
- receptes ar quinoa
- receptes ar brūnajiem rīsiem
- receptes ar prosu
- receptes ar speltām
- receptes ar amarantu
- Graudaugu un rafinēto atvasinājumu straujais samazinājums salīdzinājumā ar rietumu vidējiem ēšanas paradumiem; rafinētiem atvasinājumiem mēs būtībā saprotam baltos miltus un produktus, kas tos satur lielā daudzumā (saldumi, focaccia, picas, tradicionālie makaroni uc)
Šie ieteikumi, tāpat kā augļu un dārzeņu ieteikumi, ir vēl jo svarīgāki, jo zemāki ir ikdienas kaloriju izdevumi.
Tāpēc vairāk uzmanības jāpievērš cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, bet sportisti un strādnieki, kas nodarbojas ar smagiem uzdevumiem, var dot vairāk vietas rafinētajiem graudaugiem.
Gaļa, zivis, piena produkti un rūpniecības produkti
Ja no epidemioloģiskā viedokļa mēs ejam uz pasaules apgabaliem, kur mēs dzīvojam ilgāk un kuri ir iedvesmojuši anti-age pārtikas modeļus (piemēram, Cilento Vidusjūras diētā, Okinavas sala kaloriju ierobežojumiem), mēs saprotam, ka jā tas galvenokārt attiecas uz piekrastes reģioniem un / vai dzīvo ar vietējiem produktiem.
Šajos lauku rajonos pārtika balstās uz dārzeņiem un dārzeņiem no dārza, vietējo koku augļiem, zivīm un, iespējams, piena produktiem un vīnu; noteikti gaļas patēriņš vienmēr ir ierobežots vai ļoti samazināts.
Tāpēc ir svarīgi: \ t
- Dod priekšroku tā saucamajiem nulles kilometru produktiem, pārliecinoties (īpaši attiecībā uz gaļu, sieru un zivīm) iegādāto produktu veselības drošību;
- Dod priekšroku sezonas produktiem (ne tikai augļiem un dārzeņiem, bet arī zivīm);
- Rūpīgi samazināt vai labāk izvairīties no rūpniecisko pārtikas produktu patēriņa, ierobežojot to, jo lielāks saglabāšanas līmenis (daudz labāk ir svaiga gaļa, salīdzinot ar sālītu gaļu vai konservētu gaļu, daudz labāk ir svaigs lasis nekā kūpināts lasis, daudz labāk svaigi tomāti, salīdzinot ar konservētiem konserviem utt.);
- Salīdzinot ar taukainu gaļu, dod priekšroku liesai gaļai (vistas vai tītara krūtiņa, liesas liellopu gaļas un cūkgaļas, zirgu uc);
- Izvairieties no kūpinātas vai citādi konservētas salami, gaļas vai zivju patēriņa. Pat attaukotais neapstrādāts šķiņķis, tītara krūts tūbiņās vai bresaola, neraugoties uz zemu piesātināto tauku saturu, ir jālieto mērenā mērā, jo tie ir bagāti ar nātriju (sāli) un potenciāli kaitīgiem konservantiem (piemēram, nitritiem un nitrātiem).
- No praktiskā dzīves punkta:
- patērē gaļu, ne vairāk kā vienu reizi dienā, joprojām dodot priekšroku baltajai gaļai un, otrkārt, liesajai sarkanajai gaļai;
- patērē zivis vismaz divās vai trīs nedēļas maltītēs, izvairoties no lielas zivju (piemēram, tunzivju, ventresca vai zobenzivju) sistemātiskas izmantošanas; Itālijas zilās zivis šajā ziņā ir lieliska alternatīva, kas arī gūst labumu no zemām izmaksām. Ja iespējams, dod priekšroku savvaļas zivīm pār zivju audzēšanu
- kā alternatīvu gaļai izmantot alternatīvus proteīna avotus (olas, pākšaugi, sojas atvasinājumi, piemēram, tofu vai tempeh, un vieglus sierus, piemēram, kotedžu vai ricotu).
- Uz idejām un receptēm, kas balstītas uz dārzeņu gaļu, noklikšķiniet šeit
- regulāri paņem fermentētu pārtiku, piemēram, jogurtu (vakcīnu vai sojas), kefīru vai tempehu, pārtikas produktus, kuriem labvēlīga loma ir zarnu baktēriju floras trofismam, pozitīvi ietekmējot gremošanas, vielmaiņas un imūnsistēmas līmeni.
Augu eļļas, cukurs, sāls un alkohols
Augu eļļas ir vieni no pārtikas produktiem ar vislielāko kaloriju blīvumu, un tāpēc ir skaidrs, ka to patēriņš ir jāveic ļoti mērenā mērā. Turklāt būtu svarīgi:
- Dod priekšroku neapstrādātam patēriņam, izvairoties no lietošanas ēdiena gatavošanas laikā (īpaši, ja tas notiek augstā temperatūrā vai ilgstoši);
- Priekšroku dodot augstākā labuma olīveļļai (izvairoties no lētākiem produktiem), nomainot to ar eļļām ar augstu omega-3 saturu (piemēram, kaņepju eļļu).
- Novērst vai krasi ierobežot dzīvnieku taukus, piemēram, speķi, speķi un sviestu.
- Kā alternatīvu olīveļļai salātus ieteicams pagatavot ar sēklām un eļļainiem žāvētiem augļiem (valriekstiem, ķirbju sēklām, linu sēklām, chia sēklām utt.).
Attiecībā uz sāli nātrija daudzums, kas dabiski atrodas pārtikas produktos, padara sāls pievienošanu ēdieniem nevajadzīgu (no uztura viedokļa). Līdz ar to, ņemot vērā arī galda sāls nozīmi asinsspiediena paaugstināšanā, ir svarīgi:
- minimizē pārtikai pievienoto sāls daudzumu; lai pieradinātu aukslēju, šis samazinājums jāveic pakāpeniski, aizstājot sāli ar garšvielām; daži no tiem (piemēram, kurkuma, paprikas un ķiplokiem) ir bagātīgs aktīvo vielu avots, kas ir noderīgi pretnovecošanas ceļā (pateicoties pretiekaisuma, antioksidantiem, hipotensīviem līdzekļiem uc)
Baltā virtuves cukurs ir tipisks tukšs kaloriju ēdiens (tas rada daudz enerģijas, nesniedzot svarīgas barības vielas, piemēram, vitamīnus, minerālu sāļus, neaizvietojamās taukskābes utt.).
- antiaging diētā cukura patēriņš ir jāierobežo, cik vien iespējams, gan tiešā, gan netiešā patēriņā (ti, pārtikā, kas bagāta ar cukuriem, piemēram, saldumiem, desertiem, ievārījumiem, saldiem un līdzīgiem dzērieniem);
- Daži brokastu cepumi, ievārījums un daži neregulāri grēku grēki kopā ar neaizstājamajiem augļu cukuriem viegli pārvar vienkāršu cukuru uzņemšanu, kas ieteicams veselīgai diētai;
- Tomēr dabīgajiem saldinātājiem, kas ir alternatīvi cukuram (kļavu sīrups, agavīra sīrups, medus uc), ir jālieto ārkārtīgi mēreni un alternatīvi (ne papildus!) Balto cukuru;
- Tomēr mākslīgo saldinātāju (aspartāma, saharīna uc) izmantošana joprojām ir pretrunīga; labāk izmantot to.
Vīnu, īpaši sarkano vīnu, daudzi uzskata par anti-novecošanās pārtiku, jo tas palīdzētu samazināt sirds un asinsvadu slimību, cukura diabēta un metaboliskā sindroma risku; šo efektu var attiecināt gan uz pašu alkoholu, gan uz dažām antioksidantu vielām (resveratrolu, antocianīniem uc), kas galvenokārt bija sarkano vīnogu ādā.
Lai iegūtu šīs paredzētās priekšrocības, ir būtiski, lai vīna patēriņš būtu mērens (ne vairāk kā viena stikla dienā sievietēm, ne vairāk kā divas glāzes vīriešiem); lielāks patēriņš faktiski ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu un aknu slimību risku.
Antiaging diētas piemēri
Praktisks ikdienas anti-novecošanās izvēlnes piemērs ir iekļauts šajā infogrāfijā, ko uzrakstījis viens no uzņēmumiem, kas visvairāk izmanto pētījumus un ražo antiaging uztura bagātinātājus ar X115® zīmolu.
Antiaging papildinājumi
Tā sauktie Antiaging papildinājumi ir noderīgi, ja indivīds nespēj sevi apgūt, saprotot visus dažādos elementus, kas nepieciešami ķermenim, piemēram, ja bieži vien tiek patērēti taupīgi ēdieni darba iemeslu dēļ vai ja tiek praktizēta liela fiziskā aktivitāte. pakļauj citu veidu stresu (izmaiņas sezonā, atveseļošanās no slimībām, pārmērīga saules iedarbība utt.).
Visbiežāk lietotie anti-novecošanās papildinājumi ietver:
- antioksidantu bagātinātāji : A vitamīni (karotinoīdu formā), C un E, lipīnskābe, katechīni, kvercetīns, resveratols, augļu ekstrakti, piemēram, apelsīns vai melleņi, citi polifenoli utt.
- papildinājumi mikrocirkulācijas funkcijai un antioksidanta funkcijai: centella asiatica, sarkanais vīnogulājs, rutīns, zirgkastaņa, diosmīns, ragana lazda uc
- pretiekaisuma līdzekļi : kurkumīns, velna naga, bosvelija, omega trīs, zivju eļļa, krila eļļa utt.
- papildinājumi locītavu, ādas un matu labsajūtai : kolagēns, MSM, sēra aminoskābes, hialuronskābe, varš, cinks
- uztura bagātinātāji imūnsistēmas atbalstam : C vitamīns, glutamīns, ehinacea, uncaria, rodiola, eleuterokoku, āmuļi utt.
