ievads
Cilvēka ķermenī ir vairāk nekā 50% ūdens (līdz 75% bērna bērna organismā).
Šķidrumi atrodami šūnu iekšpusē un ārpus tām (ekstracelulārās telpas), kur viņi veic vairākas bioloģiski nozīmīgas funkcijas; starp tām ir šādas funkcijas:
- Transports (asinis un limfas).
- Temperatūras kontrole.
- Gremošanu.
Pēdējais gadījums rodas, kad šķidruma zudumi (caur urīnu, izkārnījumiem, sviedriem utt.) Pārsniedz ievadu (parasti to nodrošina ēdieni un dzērieni).
Hidratācijas stāvoklis ir cieši saistīts ar sāls līdzsvaru; ne nejauši, šo divu elementu (daudzuma un proporcijas) izmaiņas ir definētas kā hidro-sāls nesabalansētība.
Hidratācija ir būtiska, lai saglabātu šūnu, audu, orgānu utt. Veselību. Dehidratācija izraisa psiho-fiziskās efektivitātes zudumu un pat nopietnas komplikācijas.
Lai novērstu dehidratāciju, ir svarīgi klausīties slāpes stimulu un pareizi ēst.
Hidratācija riteņbraukšanā
Fiziskā aktivitāte, īpaši intensīvs sporta veids, ir atbildīgs par siltuma veidošanos un no tā izrietošo svīšanu, vai ādas zudumu un nelielu daudzumu minerālu sāļu.
Sporta svīšana ir ļoti personisks faktors; tas tiek piedāvāts atšķirīgi atkarībā no izmantošanas intensitātes, piepūles ilguma, apģērba, sporta veida, vides, aklimatizācijas un citiem faktoriem.
Riteņbraukšana ir darbība, kas var viegli izraisīt dehidratāciju. Faktiski, papildus tam, ka to raksturo ļoti garas mācību nodarbības, tas pakļauj priekšmetu projektus, kas ātri padara sviedru iztvaiko un izžāvē ādu.
Kā var izvairīties no dehidratācijas velosipēdistā?
Novērst dehidratāciju
Pirmais triks, kas jāievēro, lai izvairītos no dehidratācijas riteņbraukšanā, ir profilakse.
- Apģērbi: tehnisko apģērbu izvēle ir derīgs atbalsts sviedru zudumu samazināšanai. Patiesībā dažas drēbes aptver ādu, aizsargājot to no saules stariem un novēršot vēja konvektīvo darbību. Tajā pašā laikā viņi ļauj sviedriem iztvaikot, novēršot to uzkrāšanos. Termiskā zīmoga līmenim jābūt atbilstošam sezonai.
- Stundas: ieteicams apmācīt vēsākas stundas. No rīta temperatūra var būt līdz pat 10 ° C, salīdzinot ar pēcpusdienu, un izraisa mazāk izteiktu svīšanu.
- Dzeršana un ēšana: riteņbraukšana ir darbība, kas ļauj pārvadāt gan pārtiku, gan dzērienus. Daudzi sportisti mēdz dzert tikai pēc slāpes, bet tā ir nepareiza uzvedība. Dažreiz slāpes stimuls kavējas vai nav skaidri jūtams (endorfīnu, novirzes dēļ utt.). Turklāt slāpes rodas tikai pēc šķidruma zuduma, bet būtu nepieciešams dzert, pirms organisms nonāk krīzes laikā.
Atšķirībā no sacensībām, riteņbraukšanā ir maza "pudeles iedarbība" vai šķidrumu "tossing" kuņģī, ko izraisa ķermeņa kustības. Tomēr vairāki cilvēki ziņo par tendenci atgriezties un atgrūšanu, ko izraisa nosliece.
To var novērst, dzerot nedaudz laikā un izvēloties viegli uzsūcošu dzērienu (skatīt zemāk).
Visbiežāk absorbējamais dzēriens
Sāksim, izkliedējot plaši izplatītu pārliecību, ka ūdens ir labākais absorbējamais dzēriens.
Ūdenim ir ārkārtīgi hipotoniska osmotiskā koncentrācija, bet gremošanas sistēmas gļotādām vieglāk absorbēt izotoniskos šķidrumus (ar tādu pašu fizioloģisko šķidrumu koncentrāciju) vai nedaudz hipotonisku.
Kādam vajadzētu būt riteņbraucēja dzērienam?
Ķīmiskais sastāvs
Nepieciešamie šķīdumi mitrinošajam dzērienam ir: nātrija, kālija, magnija, hlora, ogļhidrāti (monosaharīdi, disaharīdi un maltodekstrīni), dažas skābes un daži vitamīni.
Daži sportisti uzskata, ka piedevu lietošana ir bezjēdzīga un nevajadzīga, dažkārt nedabiska. No otras puses, 6-10 stundu ilgas riteņbraukšanas nodarbināšana nedēļā prasa ļoti augstus vielmaiņas pasākumus, ko var atbalstīt ar sāls un ūdens piedevu uzņemšanu.
Ļaujiet man skaidri pateikt, ka neviens sintētisks produkts nevar aizstāt diētu; no otras puses, "uztura palīdzība" var būt ļoti noderīga:
- Nodrošiniet mitrināšanu.
- Uzlabot atgūšanu.
- Izvairieties no sāls trūkumiem.
Tas viss ar priekšrocību, ka selektīvi tiek ieviestas nepieciešamās molekulas, izvairoties no nevēlamiem vai pārmērīgiem savienojumiem.
Piemēram, lai palielinātu kālija un magnija uzņemšanu ar uzturu, būtu jāpalielina augļi, dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi. No otras puses, tie ir arī bagāti ar ogļhidrātiem, šķiedrvielām, fitīnskābi, skābeņskābi utt.
temperatūra
Vēl viens noteicošais faktors, lai optimizētu dzēriena uzsūkšanos, ir temperatūra. Šķidrumam nav jābūt karstam vai istabas temperatūrai, bet pēc iespējas atdzesētam (neiesaldētam).
Lai izvairītos no krampju, vemšanas, caurejas utt., Ieteicams pakāpeniski meklēt pareizo temperatūru.
Dzērienu pārnesamība
Kā paredzēts, riteņbraukšana nav disciplīna, kas rada neērtības dzērienu transportēšanā.
Tas jo īpaši attiecas uz apmācību, kad viens vai divi kilogrami papildu svara nav atšķirīgi.
No otras puses, mēs atceramies, ka:
- Ieteicams izmantot termālās ūdens pudeles.
- Velosipēdu pudeļu turētājs nevar uzņemt pārāk lielus konteinerus, tāpēc ieteicams uzstādīt vismaz divus vai nodrošināt pudeles turētāju ar maisiņu vai plecu siksniņu.
Pēc apmācības?
Dzeršana pēc apmācības ir būtiska, pat ja tā ir tikai 30-35% no kopējā papildināmā šķidruma daudzuma.
Arī šajā posmā ieteicams izvēlēties uztura bagātinātāju. Faktiski ūdens, sāļu un ogļhidrātu rezervju atjaunošana ir neaizstājams aspekts optimālai atveseļošanai (superkompensācijai).
Pirmā stunda pēc sporta piepūles ir vissvarīgākā (īpaši pirmajās 15 minūtēs), jo ķermenim ir lielāka jutība pret barības vielu uzsūkšanos un metabolizāciju.
Paredzot atjaunojamo elementu absorbciju un metabolizāciju, var paātrināt atveseļošanos. Vienmēr jāpatur prātā, ka pēc uzsūkšanās barības vielas nesasniedz audus ar tādu pašu ātrumu kā ūdens; dažreiz tas aizņem vairākas stundas. Turklāt neaizmirsīsim, ka zarnu absorbcija nekad nesasniedz 100%.
Labākā stratēģija ir izvēlēties labu hidrosalīna piedevu, lai apvienotu un mainītu ūdeni.
Daudzums: labāks?
Pareizais ūdens un piedevas daudzums ir subjektīvs faktors.
Ievērojot slāpes sajūtu, ieteicams mēģināt atjaunot vismaz 1, 5 litru šķidruma uz katru aktivitātes stundu vidējā temperatūrā. Ar augstāku temperatūru ieteicams sasniegt 2, 0-2, 5 litrus, kas jāsadala pirms darbības, tā laikā un pēc tās.
Zaudējot 2-3% ķermeņa masas, tiek samazināta garīgā un fiziskā veiktspēja.
Visefektīvākais veids, kā saprast, cik daudz dzert, ir veikt divkāršu svēršanu. Atklājot ķermeņa svaru pirms un pēc sesijas, veicot atšķirības, ir iespējams saprast aptuveno svīšanu.
Šī vērtība ir ļoti noderīga izsekošana, kas jāizmanto vēlākos treniņos, ja tie ir līdzīgos apstākļos.
