Apmācībai, kuras mērķis ir definīcijas izstrāde, galvenie mērķi ir ķermeņa tauku zudums un muskuļu masas uzturēšana vai palielināšana.
Tāpēc apmācībai par muskuļu definīciju galvenokārt jākoncentrējas uz ķermeņa tauku samazināšanu un mazākā mērā uz muskuļu masas saglabāšanu / palielināšanu. Šo divu aspektu saskaņošana nav viegla, jo, lai gan muskuļu augšanai nepieciešams ievērojams kaloriju pārpalikums, no otras puses, lai veicinātu svara zudumu, ir jāievieš mazāk kaloriju nekā jūs patērējat. Šo acīmredzami banālo argumentāciju var apšaubīt, analizējot noteiktu hormonu funkcijas. Neatkarīgi no specifikas mēs varam teikt, ka ir divi ļoti svarīgi hormoni, kas veicina muskuļu masas palielināšanos un definīciju, un divi citi, kas to kontrastē. Šie hormoni ir attiecīgi testosterona GH (anaboliskie hormoni) un kortizols, prolaktīns (kataboliskie hormoni):
Pienskābe ievērojami palielina anabolisko hormonu sekrēciju. Anaerobie vingrinājumi stimulē GH un testosterona ražošanu vairāk nekā pretestības aktivitātes (skriešana, riteņbraukšana, distanču slēpošana uc). Šo hormonu atbildes reakcija ir lielāka, jo zemāks ir mācību priekšmeta apmērs.
Kortizola, glikagona, AKTH un prolaktīna līmeņa paaugstināšanās ilgstošas fiziskās slodzes laikā un it īpaši, ja vingrošana tiek veikta tukšā dūšā vai psihofiziskā stresa apstākļos. Ja aerobās aktivitātes ilgums pārsniedz 45-60 minūtes, šo hormonu koncentrācija plazmā ievērojami palielinās.
Analizējot svarīgākās hormonālās funkcijas un to ietekmi uz muskuļu definīciju, mēs atveram nelielas iekavās ķermeņa vielmaiņu un dažādu sporta aktivitāšu lomu.
Aktīvai personai ķermeņa vielmaiņa (ātrums, kādā organisms sadedzina kalorijas, lai apmierinātu būtiskās vajadzības) ir atkarīgs galvenokārt no enerģijas patēriņa, ko izraisa fiziskā aktivitāte un bazālā vielmaiņa (minimālie enerģijas izdevumi, kas nepieciešami, lai uzturētu dzīvības funkcijas un stāvoklis). wakefulness).
Bāzes vielmaiņas ātrums ir cieši saistīts ar subjekta liesās masas daudzumu: jo vairāk muskuļu jums ir un vairāk kaloriju jūs patērējat dienas laikā. Tāpēc svara apmācība veicina bazālā vielmaiņas palielināšanos.
Fiziskās aktivitātes radītie enerģijas izdevumi ir atkarīgi no nodarbojamā sporta veida un apmācību ilguma un intensitātes. Svara apmācības laikā tiek patērētas dažas kalorijas (parasti ne vairāk kā simts). Gluži pretēji, aerobā darba laikā, piemēram, darbojas, daudzas kalorijas tiek patērētas (500-800 Kcal stundā), un organisma metabolisms saglabājas augsts pat vairākas stundas pēc apmācības beigām (līdz 10-12 stundām). Šis pieaugums noved pie tā, ka kopā gada laikā iztērētais enerģijas daudzums ir divreiz lielāks.
Apvienojot visus līdz šim sniegtos paziņojumus, varat iegūt vairākus noderīgus padomus, lai palielinātu muskuļu definīciju:
apmācībai vajadzētu optimāli integrēt svara apmācību un aerobo darbu. Iespējamās stratēģijas, kas jāpieņem, pēc izvēles ir:
aerobo treniņu no rīta (30-40 '), ar svaru vēlu pēcpusdienā vai otrādi (30'); 4-5 sesijas nedēļā)
svara apmācība un aerobika katru otro dienu (2 aerobās sesijas (45 ') + 3 ar svaru (45') nedēļā); kopā 5 sesijas nedēļā
ķēdes apmācība (pārmaiņus aerobikas vingrinājumi ar svara apmācību) (60 'kopā x 2 reizes nedēļā) + 2 svara apmācības (40'); kopā četras iknedēļas mācību sesijas
svara apmācība (35-40 '), kam seko aerobikas apmācība definīcijai (25-30'); četras iknedēļas mācību sesijas
Šīs norādes ir piemērotas vidēja līmeņa personai ar dažu gadu svara apmācību. Tādēļ sniegtie ieteikumi ir jāpielāgo individuālajām īpašībām un vajadzībām.
Muskulatūras nostiprināšanas sesijas raksturo augsta intensitāte un atjaunošanās laiks starp sēriju, kas nepārsniedz 2 minūtes. Augsta intensitāte ir galvenais, lai sasniegtu optimālu definīciju; tādēļ ir ieteicams izmantot svarīgas slodzes multi-kopīgās vingrinājumos (vienmēr ar drošības apsvērumiem); tā paša iemesla dēļ ir nepieciešams pievilkt zobus izolācijas vingrinājumu laikā, cenšoties pārsniegt muskuļu dedzināšanu (nepaļaujieties pārāk daudz uz kartēm ziņoto atkārtojumu skaita).
Definīcijas apmācību programmā nav nepieciešams palaist garām konkrētus kāju stiprināšanas vingrinājumus; gan runai, kas saistīta ar paaugstinātu hormonālo sekrēciju, gan par metabolisma pieaugumu, ko izraisa muskuļu masas uzkrāšanās.
Lai uzlabotu definīciju, ieteicams bieži mainīt apmācību programmu, lai „šoks” muskuļu šķiedras (anabolisko hormonu reakcija uz fizisko vingrinājumu ir lielāka, jo zemāka ir mācību pakāpe).
Izvairieties no apmācības tukšā dūšā. Apmācības laikā sevi labi hidratējiet, vienmēr pārvadājot pudeli ūdens.
Pēc treniņiem, papildiniet zaudētās kalorijas ar augļiem un ātru asimilācijas proteīna avotu (piemēram, sazarotu aminoskābju, sūkalu olbaltumvielu).
Neaizmirstiet atpūtu. Ja jūs jau vairākas nedēļas esat iesaistījies definīcijā, jūs jūtaties fiziski izsmelti, noguruši, hroniski izsmelti un estētiskais mērķis joprojām ir tālu, aizņem divas nedēļas.
Ja jūs īsā laikā pievērsīsiet uzmanību šiem vienkāršajiem padomiem, jūsu definīcijas apmācība nesīs augļus.
Lai optimizētu labvēlīgo ietekmi, ir svarīgi saistīt racionālu uzturu, kas paātrina organisma metabolismu ar mērķtiecīgu mācību programmu. Skatīt: Paātrināt vielmaiņu
