Pirms ilustrēt griestu aprēķināšanas pamatkritērijus, ir jāprecizē trīs termini, kas bieži tiek ļaunprātīgi izmantoti: apjoms, intensitāte un tas pats maksimālās slodzes jēdziens.
Apjoms : ir kopējais darbs, kas veikts mācību sesijā
Intensitāte : atspoguļo procentuālo daļu no griestiem, uz kuriem viens strādā.
Maksimālā slodze : tā ir maksimālā slodze, ko var palielināt vienreiz bez ārējas palīdzības. Tas atbilst augstākajam spēkam, ko neiromuskulārā sistēma var izteikt ar brīvprātīgu kontrakciju, 1 RM jēdzienu.
Piemērs: pieņemot 100 kg griestus, veicot 10 atkārtojumu sēriju ar 70 kg, apmācība ir 70% no griestiem ar 700 kg darba apjomu.
Atkārtojums (-i) : to reižu skaits, par kuriem jāatkārto īpašs uzdevums.
Sērija: atkārtojumu skaits, kas sagrupēti saskaņā ar dažādiem kritērijiem (5 - 10 - 12 - utt.) Un ar atkopšanas periodu (kura ilgums var būt mainīgs).
Ir divi veidi, kā aprēķināt jūsu griestus, viens tiešs un viens netiešs.
Tiešā metode
nodrošina virkni testu, kas ļauj tieši aprēķināt maksimālo slodzi, ko sportists spēj pacelt. Tas ir maksimālais tests, kas indivīdam dod tādu intensitātes līmeni, kurā nogurums novērš turpmāku slodzes palielināšanos.
PROTOKOLS:
1 10 atkārtojumu sērija 40% apmērā no maksimālās robežas
2 sērijas 5-6 atkārtojumi 50-60% apmērā no maksimāli pieļaujamā
3 sērijas 2-3 atkārtojumi 80% apmērā no maksimālās robežas
4, kas sastāv no 1 atkārtojumiem ar 90% no maksimālās robežas
5 sērijas atkārtojums 100% apmērā no paredzamā griestiem
- ja jūs varat: palielināt pretestību no 2, 5 līdz 5%, lai mēģinātu vēlreiz
vai - ja tas nav veiksmīgs: atņemiet 2, 5 un 5% no pretestības un mēģiniet vēlreiz
NB: atgūšanai starp sērijām jābūt pabeigtai (starp 1 minūti un pusi līdz 3 minūtēm).
Par 1-RM vērtību ziņo kā veiksmīgi pabeigta pēdējā pacēlāja svars.
Šis tests, kas ir ļoti derīgs pieredzējušiem sportistiem, nav ieteicams iesācējiem, bērniem un veciem cilvēkiem. Tas jāveic pēc vienas vai vairāku dienu atpūtas, lai muskuļi varētu atgūties no iepriekšējām apmācībām.
Netiešā metode
paredz virkni testu, kas netieši aprēķina maksimālo slodzi, ko sportists spēj pacelt. Tas ir submaximāls tests, kas ņem indivīdu fiksētā intensitātes līmenī.
PROTOKOLS:
Netiešā testa piemērs, pamatojoties uz 6 atkārtojumiem.
- 5-10 atkārtojumu gaismas uzsildīšana 50% apmērā no paredzamā 6-RM
- pārējais un pagarinājums, tad 6 atkārtojumi 70% apmērā no paredzamā 6-RM
n-6 atkārtojumi tiek atkārtoti 90% no paredzamā 6-RM
n - pēc 2 'pārējiem 6 atkārtojumiem 100-105% no paredzamā 6- RM
n - ja jums izdodas: palieliniet pretestību no 2, 5 līdz 5%, lai mēģinātu vēlreiz
vai - ja tas nav veiksmīgs: atņemiet 2, 5 un 5% no pretestības un mēģiniet vēlreiz
Šis tests ir piemērots arī iesācējiem, bērniem un veciem cilvēkiem. Vienmēr paturiet prātā, īpaši attiecībā uz pēdējo, pareizas elpošanas tehnikas nozīmi vingrošanas laikā.
Tad būs iespējams aprēķināt griestus, atsaucoties uz nākamo tabulu.
Piemērs: ja testa laikā es veicu 6 atkārtojumus ar 80 kg maksimālo intensitāti, mana maksimālā slodze ir 100 kg.
SAISTĪTIE IZSTRĀDĀJUMI: MAKSIMĀLĀ APRĒĶINĀŠANA
 | LEJUPIELĀDIET BEZMAKSAS PROGRAMMU MAKSIMĀLA APRĒĶINĀŠANAI |
MAKSIMĀLĀ SPĒKĀ, ĀTRĀ SPĒKĀ, AIZSARDZĪBA
Pēc pašu griestu aprēķināšanas varat izmantot šos datus, lai plānotu treniņu, pamatojoties uz jūsu mērķiem. Arī šajā gadījumā ir lietderīgi precizēt dažus terminus:
MAKSIMĀLĀ SPĒKĀ: tas ir vislielākais spēks, ko neiromuskulārā sistēma spēj attīstīties ar brīvprātīgu kontrakciju
ĀTRĀ SPĒKĀ: tas ir neiromuskulārās sistēmas spēja pārvarēt pretestību ar augstu kontrakcijas ātrumu
RESISTANT FORCE: organisma spēja pretoties nogurumam izturības un / vai ilguma laikā.
Neliels skaits augstas intensitātes atkārtojumu iedarbojas uz maksimālo spēku.
Liels atkārtojumu skaits ar zemām slodzēm iedarbojas uz izturīgo spēku.
Viena lieluma slodzes 4-8 atkārtojumiem ar maksimālo ātrumu rada ātru spēku.
Tiem, kas vēlas saņemt sausāku un precīzāku ķermeni, iesakām veikt 12 atkārtojumus katrai sērijai ar 60-65% no griestiem.
Neatkarīgi no jūsu mērķa, atcerieties, ka dažādi mācības bieži vien ir tās sasniegšanas pamats. Tātad, pat ja jūs nevēlaties kļūt par Bodybuilder, neizslēdziet maksimālās slodzes no treniņa.
