Skatieties video
X Skatiet videoklipu vietnē YouTubeIndekss un glikēmiskā slodze
Glikēmiskais indekss (IG) atspoguļo pārtikas produktos esošo ogļhidrātu spēju paaugstināt cukura līmeni asinīs (vērtība, kas norāda glikozes daudzumu asinīs). Lai kvantitatīvi noteiktu pārtikas glikēmisko indeksu, ir nepieciešams ņemt 50 gramus un pārraudzīt cukura līmeni asinīs nākamo divu stundu laikā. Pēc tam šīs vērtības tiks salīdzinātas ar standartstandartu vērtībām, kas šajā gadījumā ir glikoze vai baltmaize (glikēmiskais indekss = 100). Ja pārtikas produktam ir glikēmiskais indekss 60, tas nozīmē, ka, uzņemot 50 gramus šīs pārtikas, cukura līmenis asinīs palielinās par 60%, salīdzinot ar to, kas notiek ar 50 g glikozes.
Kopumā, jo vairāk sagremojams ogļhidrāts, jo lielāks būs glikēmiskais indekss.
- Ne visi ogļhidrāti ir vienādi:
- daži no tiem ātri uzsūcas un strauji paaugstina cukura līmeni asinīs (augsts GI)
- citi atbrīvo glikozi lēnāk (zems GI).
Šo parametru iegūst, salīdzinot konkrētas pārtikas glikēmisko indeksu ar tā vidējo daļu. Tāpēc ir pietiekams, ka konkrētā ogļhidrāta (piemēram, fruktozes IG = 20) IG reizina ar pieņemto daudzumu (piemēram, 30 grami). Konkrētajā gadījumā maltītes glikēmiskā slodze ir 20 x 30 = 600.
Tāpēc daudzums, ko ēdat, ir svarīgāks par atsevišķa pārtikas produkta glikēmisko indeksu, lai netiktu nobaroti un kontrolētu cukura līmeni asinīs un apetīti. Izņemot no jūsu diētas, daži pārtikas produkti tikai tāpēc, ka viņiem ir augsts glikēmijas indekss, nav nekādas jēgas, tas ir pietiekami, lai vienkārši būtu līdzsvarotas attiecības ar pārtiku, izvairoties no pārmērībām.
Nākamajā tabulā parādīts dažu dažādu grupu pārtikas produktu glikēmiskais indekss. Lai atvieglotu identifikāciju, mēs esam sadalījuši pārtiku trīs klasēs (augsts, vidējs un zems glikēmijas indekss).
Glikēmiskā indeksa tabula
| HIGH GLYCEMIC INDEX | MODERATĪVĀ GLĪCIJAS INDEKSS | LOW GLYCEMIC INDEX | |||
| FOOD | IG | FOOD | IG | FOOD | IG |
| maltoze | 109 | ananass | 59 ± 8 | plūme | 39 ± 15 |
| Datumi (žāvēti) | 103 ± 21 | Gelato | no 57 līdz 80 | aprikoze | 38 ± 2 |
| maltodekstrīnu | 100 | Kellogg's Special K | no 54 līdz 84 | Pere | 38 ± 2 |
| glikoze | 100 | muslis | no 39 līdz 75 | Zivju nūjiņas | 38 |
| Baltā maize | no 30 līdz 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | jogurts | 36 ± 4 |
| Kukurūzas pārslas (Kelloga) | 91 | Barilla Spagetti pagatavoja 10 minūtes | 57 | Vārīti zirņi | 32.9 |
| medus | no 32 līdz 95 | banāns | 52 ± 4 | Lean piens | 32 ± 5 |
| Cepti kartupeļi | 89 ± 12 | kivi | 53 ± 6 | Sojas piens | 32 ± 2 |
| Siers Pizza (Itālija) | 80 | mango | 51 ± 5 | Konservēti persiki | no 30 līdz 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Rudzu maize | no 50 līdz 64 | Vārītas pupiņas | 29 ± 9 |
| Frum maize. bez lipekļa | 76 ± 5 | Ananāsu sula | 50 ± 4 | Svaigi persiki | no 28 līdz 56 |
| Cepti kartupeļi | 75 | Greipfrūtu sula | 48 | ābols | no 28 līdz 44 |
| ķirbis | 75 ± 9 | makaroni | 47 ± 2 | desa | 28 |
| cepumi | no 52 līdz 98 | burkāns | 47 ± 16 | Pilnpiens | 27 ± 4 |
Melone | 75 | vīnogas | no 46 līdz 59 | ķirši | 22 |
| arbūzs | 72 ± 13 | Bumbieri kastē | 46.0 | Lēcas | no 22 līdz 34 |
| popkorns | 72 ± 17 | Augļu jogurts ar zemu tauku saturu | 45 | Tīra fruktoze | 19 ± 2 |
| Arborio rīsi | 69 ± 7 | oranžs | 42 ± 3 | Vārītas sojas pupiņas | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Zema tauku satura jogurts | no 14 līdz 45 |
| Saharoze un cukurniedru cukurs | 68 ± 5 | Ābolu sula | 40 ± 1 | zemesrieksti | 13 |
| kruasāns | 67 | ||||
| Cepumi (Oro Saiwa, Itālija) | 64 ± 3 | ||||
| Vārīti kopie kartupeļi | no 56 līdz 101 | ||||
| Saldie kartupeļi | 61 ± 7 | ||||
** PIEZĪME:
Runājot par pārtikas produktu glikēmisko indeksu, ir svarīgi definēt vērtību diapazonu, kas ņem vērā visus parametrus, kas to var pozitīvi vai negatīvi ietekmēt. Pārtikas glikēmiskais indekss atšķiras, piemēram, ar:
- tā gatavības pakāpe (palielinās, ja augļi ir nogatavojušies)
- šķirnei (zaļajiem āboliem "diabēta slimniekiem" nav tādas pašas IG kā sarkanie)
- temperatūra un gatavošanas laiks (palielinās ar karstumu)
- makaronu formātu
- izmantoto sastāvdaļu daudzums (īpaši rūpniecisko produktu gadījumā)
Visu šo iemeslu dēļ nav jēgas ierosināt vidējo vērtību, kas varētu maldināt patērētāju, liekot viņam izdarīt nepareizu pārtikas izvēli.
Augsta glikēmijas indeksa pārtika
Veselības ienaidnieki
Patērē pārtiku ar augstu glikēmijas indeksu:
- glikozes līmenis asinīs palielinās arvien ātrāk;
- insulīna reakcija ir izteiktāka;
- ķermenis pierast pie cukura, nevis tauku; cukura pārvēršana taukos arī palielinās (liekais svars);
- oksidatīvā stresa palielināšanās (priekšlaicīga novecošana, vēža risks);
- pēc 2-4 stundām pazeminās cukura līmenis asinīs un atgriežas badā;
- laika gaitā aizkuņģa dziedzeram ir pārslogots darbs, kas sākotnēji izraisa rezistenci pret insulīnu un pēc tam arī diabēta parādīšanos;
- zobu samazinājuma risks ir lielāks.
Uzturs, kas ir pārāk bagāts ar pārtikas produktiem ar augstu glikēmijas indeksu (liels glikēmiskais slodze), palielina vēža risku, īpaši kuņģa-zarnu traktā un olnīcā. Vēl nav skaidrs, vai šīs attiecības ir saistītas ar pārmērīgu pārtiku ar augstu GI, no tā izrietošo liekā svara, vai arī par pārtiku, kas ir pārāk bagāta ar cukuru un augļiem un dārzeņiem.
Sportistam ir svarīgi izvairīties no pārāk daudzu augstu glikēmisko indeksu pārtikas produktu lietošanas pirms sacensībām vai treniņiem. Patiesībā vienkāršu cukuru patēriņš strauji paaugstinātu cukura līmeni asinīs, stimulējot ātru insulīna sekrēciju ar sekojošu sekundāro hipoglikēmiju, tauku oksidācijas samazināšanos un iespējamu ātru glikogēna krājumu izsīkšanu.
Ogļhidrāti ar augstu un mērenu glikēmijas indeksu ir noderīgi, lai veicinātu atveseļošanos pēcapmācībā.
Zems glikēmijas indeksu pārtikas produkts
Pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas indeksu ir būtiska ietekme uz kardiovaskulāro risku, jo tie vājina hiperinsulinēmiju pēcprandēm un veicina labas holesterīna (ABL) palielināšanos.
Interesanti atzīmēt, ka pārtikas produktu glikēmiskais indekss nav atkarīgs tikai no tā saturošo ogļhidrātu veida. Rīsiem un kartupeļiem, neskatoties uz to, ka tie ir bagāti ar cieti (polisaharīdu), ir augstāks glikēmijas indekss nekā fruktozei un daudziem cukurotiem augļiem. Diētiskās šķiedras faktiski palēnina kuņģa tranzīta laiku, samazinot cukura absorbcijas ātrumu kopā ar šķiedru. Līdzīgu argumentu var izteikt arī attiecībā uz taukiem (vājpiens ir augstāks par glikēmisko rādītāju nekā viss) un mazākā mērā - olbaltumvielām.
Zemu glikēmisko indeksu pārtikas produktu uzņemšana pirms sacensībām pozitīvi ietekmē sportistu sniegumu.
