Rediģējis Marino Macchio
Apmācības metodes un saistītie atgūšanas laiki
Katra apmācības metode ir vērsta uz sasniedzamo mērķi
Izometriskais
Muskuļu kontrakcija, neradot kustību, izometriskā vingrošana ietver fiksētu pretestību izmantošanu, lai stimulētu muskuļus slēgt līgumu ar mērķi uzlabot to spēku, neizraisot to hipertrofiju. Atgūšanas pauzes svārstās no 30 līdz 180 ".
svarcelšana
Tā ir apmācības metode, kas garantē visaugstāko spēka pieaugumu, ar pilnu sērijas atgūšanas pauzi (180 "un vairāk").
Piramīdas sistēma
Tas ietver noteiktu skaitu sēriju izpildi, palielinot slodzi, un paralēli ar pakāpenisku pakāpenisku atkārtojumu skaitu.
Pārrāvumi ietver pilnīgu atgūšanu (180 un vairāk) starp sēriju.
Slodzes maiņa
Šīs metodes mērķis ir stimulēt nervu sistēmu, mainot vairāk vai mazāk augstas slodzes, svārstoties no 75% līdz 95% no griestiem.
Arī šajā gadījumā pauzes paredz pilnīgu atgūšanu (180 un vairāk) starp sērijām.
Circuit apmācība
Metode, kas tika ieviesta Anglijā 1957. gadā, galvenokārt vērsta uz izturīga spēka palielināšanu. Lai gan sākotnējā koncepcija ir tikusi pakļauta neskaitāmām izmaiņām, galvenais mērķis vienmēr ir palielināt pienskābes anaerobo rezistenci; šī iemesla dēļ ir paredzēts minimālais atpūtas laiks: 15 "- 45". Būtībā ir aplūkoti trīs veidu ķēdes: viens ir vērsts uz spēka attīstību, viens uz varas attīstību un viens uz organiskās pretestības attīstību.
Superseries .
Metode, kurā divi muskuļi tiek īstenoti divos muskuļos, parasti viens pret otru: viens no tiem, kam seko virkne citu, bez atpūtas pārtraukuma. Pirms nākamās sērijas risināšanas mēs varam atgūt no 120 līdz 300 ".
Sērijas sistēma (divas versijas).
Tā ir vislabāk pazīstamā metode, lai palielinātu pamata spēku vai hipertrofiju; patiesībā tas nāk divās versijās, kurām ir kopīgs vingrinājumu skaits: ducis visam ķermenim vai tā daļai. Sērijas numurs mainās atkarībā no apmācības līmeņa un galīgā mērķa.
Abas versijas atšķiras pēc atkārtojumu skaita, tātad kravas intensitātes un atgūšanas pauzes apjomā.
PAR STIPRUMU jūs svārstās no viena līdz divdesmit atkārtojumiem, kas noveda pie izsmelšanas (šis skaitlis ir atkarīgs no spēka veida, kuru plānojat attīstīt). Lai garantētu pilnīgu atgūšanu, sērijas pauzes sākas no 2 līdz 5 minūtēm.
HIPERTROFIJAI atkārtojumi pa sērijām ir starp 6 un 12, ar nepabeigtu atkopšanas pauzēm: 60 "- 120".
Milzu sērija
Praksē ir super sērijas metodes paplašināšana. Vēlams izvēlēties 3-4-5 vingrinājumus attiecībā uz tām pašām muskuļu grupām vai antagonistu grupām, tad sērija (3-5) tiek veikta ar to pašu super sērijas metodes kritēriju. Nepilnīga atgūšanas pauze - 60 - 120 "tiek nodrošināta tikai starp vienu pilnu ciklu un nākamo.
Tā kā tā ir ļoti smaga metode, tā jāveic ierobežotu laiku un pēc tam, kad ir sasniegts labs sagatavošanās līmenis.
Piespiedu atkārtojumi
Augstas intensitātes metode, kas jāveic ierobežoti un ne vairāk kā reizi nedēļā. Tas ir saistīts ar to, ka kompanjons palīdz veikt 2-3 atkārtojumus jau izsmeļošas sērijas beigās, ar nepilnīgu atgūšanas pauzēm: 60 "- 120".
Noņemšana (pārmeklēšana)
Metode ietver diska izņemšanu (apmācības partnera iejaukšanās gadījumā) no bilances, kas iepriekš ielādēts ar maziem svariem, sērijas izpildes beigās, lai varētu turpināt atkārtošanos līdz izsmelšanai. Pārrāvumi ietver nepilnīgu atgūšanu: 60 "- 120".
PHA (perifēra sirds darbība). Liela apjoma metode, kurā ļoti daudz ir iesaistīta sirds un asinsvadu sistēma. Tā sastāv no tā, ka tajā pašā sesijā tiek izpildītas daudzas mazas atšķirīgas shēmas ar minimālu atkopšanas pauzi (15 "- 45"), lai saglabātu sirdsdarbību aptuveni 140-150 sitieniem minūtē visā sesijā ( aerobikas darbs).
Negatīvas atkārtošanās
Ļoti augstas intensitātes metode, kas jāizmanto īsu laiku, ne vairāk kā reizi nedēļā un tikai tad, ja ir sasniegts labs sagatavošanās līmenis. Tā sastāv no izvēlētā svara, kas ir lielāks par maksimālo izotoniskās kontrakcijas spēju, un tikai ar treniņa negatīvo posmu, iegūstot partnera palīdzību pozitīvajā fāzē. Ar šo ekscentrisko kontrakciju sistēmu tiek iegūta muskuļu spriedze, kas ir lielāka par izometrisko. Noderīga paliktņa fāzē, lai vēl vairāk palielinātu spēku; nepieciešama virkne pilnīgu atkopšanas paužu (180 un vairāk).
Kvalitātes apmācība
Ar šo metodi mēs vēlamies pakāpeniski samazināt treniņu laikā atgūšanas laiku starp komplektiem, lai iegūtu intensitātes pieaugumu, neiedarbojoties uz slodzi.
Apmācība ar atpūtas pārtraukumiem
Augstas intensitātes metode, ko izmanto stiprības palielināšanai. Tas ir jautājums par maksimālā vai maksimālā svara izmantošanu, atkārtošanu, atgūšanu 10-15 "un to pašu secību atkārtošanu, līdz slodze tiek samazināta.
Dilstošā secībā
Metode, kas nodrošina samazinājumu katrai svara sērijai, saglabājot atkārtojumu skaitu nemainīgu. Tas paredz nepilnīgus atgūšanas pauzes: 60 "- 120".
blēdība
Izotoniskās kontrakcijas laikā, kad svira ir īpaši nelabvēlīga, tiek veikta nepareiza kustība (līdz ar to metodes nosaukums), lai pabeigtu darbību. Parasti tas tiek veikts kārtējās sērijas beigās, lai veiktu turpmāku atkārtošanos. Smagas attiecībā uz saitēm un cīpslām, krāpšanos vajadzētu izmantot ierobežoti, īsos laika posmos, tiklīdz ir sasniegts pietiekams sagatavotības līmenis. Tas paredz nepilnīgus atgūšanas pauzes: 60 "- 120".
Smagās sērijas gaismas sērijas
Metode ietver smagu 4-6 atkārtojumu sēriju, kas mainās ar vienu ar mazāku slodzi, kas ļauj vēl 6-8 atkārtojumus pēc ļoti īsas pauzes.
Pusi atkārtojumi
Metode, kas noteiktos vingrinājumos beidzas, lai virkni, kas ir beigusi, turpina veikt nepilnīgu kustību dažas reizes. Tas paredz nepilnīgus atgūšanas pauzes: 60 "- 120".
Maksimālā kontrakcija Šī metode ietver izometrisku slodzes uzturēšanu uz dažām sekundēm, beidzoties sērijai, kas nodota izsmelšanai. Tas paredz nepilnīgus atgūšanas pauzes: 60 "- 120".
Piramīdas ar īsiem pārtraukumiem
Tā ir piramīdas metodes variācija, kas tiek veikta, samazinot pauzes laikā, kas nepieciešams stienis. Arī šajā gadījumā pretējais maršruts tiek piedāvāts kā variācija, kad tā sasniedz piramīdas virsotni.
Pre-stancaggio
Veicot vingrinājumu, kas ietver vairāk nekā vienu muskuļu grupu ar mērķi rīkoties ar lielāku muskuļu, kustībā iesaistītie mazie muskuļi vispirms nogurst, kā rezultātā darbība apstājas, kad muskuļi lielāks joprojām varētu noslēgties ar priekšrocību (ķēdes stiprumu mēra ar vājākās saites stiprumu). Lai izvairītos no šīs neērtības, lielais muskulis ir noguris ar izolāciju; tad "pamata" vingrinājums tiek veikts tā, lai visus iesaistītos muskuļus novietotu vienā plaknē.
Piemērs: veiciet pirmo "krustojumu uz hanteles stenda", lai iepriekš riepotu lielo krūšu kurvi; pēc tam veiciet "sola preses ar stienīti" tā, lai triceps (vājš gredzens) ar lielāku relatīvo svaigumu neapturētu svarīgāko krūšu kustības kustību.
Visbeidzot, atgūšanas laikus nosaka un nosaka atbilstoši izvēlētajai apmācības metodei; tas nenozīmē, ka pastāv nelielas ilguma atšķirības tādu faktoru dēļ kā sasniegtais apmācību līmenis un personīgās apmācības pieredze.
