Dr Michele Muglia
Jūs skatāties sevi spogulī priekšā, un jums ir plaši un uzspiežoši pleci, bet, tiklīdz jūs pagriezieties un skatāties, jūs pamanāt, ka priekšējie deltoīdi un sānu malas ir pilnīgi pārspīlēti salīdzinājumā ar aizmugurējiem, tāpēc jūsu pleci nav ļoti biezi un nekonsekventi.
No otras puses, no aizmugures viedokļa tie bija pat saliekti uz priekšu, gandrīz mazliet izliekts. Papildus ārkārtīgi nepareizai pozai, šīs problēmas cēlonis gandrīz vienmēr ir priekšējo deltoīdu hiperapmācība un neeksistējoša - vai gandrīz - aizmugurējās ceturtdaļas.
Lielākā daļa cilvēku apmāca savus plecus ar pamata vingrinājumiem, piemēram, lēno muguru, distancēšanu utt., Kas attīsta deltoīda priekšējās un sānu daļas, bet neuzsver aizmugurējo daļu. Vai arī viņi tiek apmācīti sesijas beigās, kad spēki ir neizbēgami samazinājušies, tāpēc nav iespējams tos pienācīgi pieprasīt.
Rezultāts: priekšējie un sāniskie aug, kamēr pakaļējās ceturtdaļas paliek, kā tas ir! Tātad, kā jūs atrisināt problēmu? Šeit ir derīga metode:
- Vingriniet savus plecus pēc mugurkaula sesijas, kas jau konkrēti ietver aizmugurējo deltoīdu lietošanu
- Sāciet plecu sesiju ar vingrinājumiem aizmugurējiem deltoīdiem, turpiniet vingrinājumus sānu daļai un beidziet to ar tiem, kas paredzēti priekšējai daļai
- Iepriekš noguruši pakaļējās ceturtdaļas ar 1-2 iesildīšanās komplektiem apmēram 20 atkārtojumiem un pēc tam apmāciet tos ar 10-15 komplektiem, lai jūs varētu pēc iespējas vairāk koncentrēties uz tiem, neiesaistot citas muskuļu grupas.
Vingrinājumi muguras deltoīdiem
Divi no labākajiem vingrinājumiem muguras deltoīdiem:
1) ATPAKAĻ NOSŪTĪT UZ NEPIECIEŠAMO ŠĶIEDRU
krūtis uz atzveltnes un kājas, kas šķērso sēdekli. Pagrieziet plaukstas locītavas, lai jūsu plaukstas būtu iekšpusē, lai tās saskartos viena ar otru.
IZPILDE: Turot elkoņus nedaudz saliektus, pievelciet plecu lāpstiņas un paceliet atsvarus sāniski nedaudz virs muguras. Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī un nekavējoties atkārtojiet.
2) SĀKUMU PIEDZIŅAS AR LĪDZĪGU BUSTU
IZPILDE: Turot elkoņus nedaudz saliektus, paceliet atsvarus sāniski pa ceļu, kas pastāvīgi ir paralēli frontālajai plaknei, tādējādi sasniedzot 90 ° leņķi līdz horizontālās līnijas sasniegšanai. Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī un nekavējoties atkārtojiet.
Varianti:
