ievads
Daudzi tā saukto "moderno diētu" atbalstītāji, kas parasti ir zemu ogļhidrātu, uzskata, ka pākšaugi ir kaitīgi veselībai. Ne tikai tas, ka pārtikas produktu, no kuriem izvairās, sarakstā, graudaugi, pseidoģeļi, daži bumbuļi vai saknes (kartupeļi, amerikāņu kartupeļi, tapioka uc) un to atvasinājumi (milti, izolēta ciete uc) bieži tiek iekļauti.
pākšaugi
Kas ir pākšaugi?
Ar pākšaugiem (ko sauc arī par pākšaugu vai papilionaceae) mēs varam domāt:
- Fabaceae ģimenes zālaugu vai mežaudzes augi
- To pašu augu augļi, kas parasti sastāv no pākstīm, kurās ir dažas sēklas.
Pākšaugu ēdamā daļa sastāv no pākstīm un / vai tā saturam; tādēļ pākšaugi var būt “sēklas” vai “nenobriedušas podos”.
Lielākā daļa "patērētāju" ir pārtikas produkti, ko raksturo cietes ķīmiskā izplatība, kam seko laba proteīna deva un lielisks šķiedrvielu daudzums. Lipīdi parasti ir nenozīmīgi, ar dažiem labi zināmiem izņēmumiem (ko mēs redzēsim turpmāk).
Pākšaugi ar lielu patēriņu
Tagad pievērsīsimies visbiežāk sastopamo pākšaugu aprakstam pasaulē. Tālāk mēs nodrošināsim īsu sarakstu ar visvairāk patērētajiem, sadalot tos pēc pārtikas veida:
- Pākšaugu cietes sēklas : borlotti pupiņas, pupiņu pupiņas (vai baltās pupiņas), spāņu pupiņas, zirņi, zirņi, lēcas, pupiņas, lupīnas, aunazirņi, melnās acis, azuki (vai aduki vai adzuki), melnās pupiņas (vai mungo) vai Indijas) utt. Piezīme : karobīte ir neliela patēriņa pākšaugi.
- Taukskābju pākšaugu sēklas : zemesrieksti, sojas
- Nenobriedušas pākstis, veselas ēdamas: zaļās pupiņas (vai tegolini), tacks (vai zirņu mangiatutto).
Uztura īpašības
Pākšaugu uzturvērtība
Pākšaugi, īpaši cieti saturošie (kas veido lielāko daļu saražoto un patērēto pākšaugu), ir pārtikas produkti, kas pieder pie IV galvenās pārtikas grupas. Nenobriedušās pākstis ir vairāk piemērotas VI un VII kopai (dārzeņi); taukiem nav ļoti atšķirīgas atrašanās vietas, un tiem ir starpprodukti starp cieti un eļļainām sēklām.
Neapstrādātā, svaigā vai saldētā veidā pākšaugi nodrošina diezgan lielu enerģijas daudzumu, bet ne pārāk augstu. Lielākā daļa kaloriju, kā jau teicām, ir kompleksie ogļhidrāti; jo īpaši no cietes. Seko tālu no nenozīmīga proteīnu daudzuma ar vidēju bioloģisko vērtību, kurā trūkst sēra aminoskābju metionīna un cisteīna. Tauki ir kvantitatīvi nenozīmīgi, pat ja tie ir izcili kvalitatīvi (galvenokārt nepiesātināti un ar būtisku polinepiesātināto tauku procentuālo daudzumu), un tiem ir ļoti noderīgi elementi, piemēram, fitosterīni un lecitīni. Šķiedras ir bagātīgas un samazinās tikai atūdeņotajās sēklās (atņemot no ārējā materiāla).
Pākšaugi satur B vitamīnus, piemēram, B1 (tiamīnu), PP (niacīnu), folskābi utt .; tie ir arī lielisks minerālu avots, piemēram, kalcijs, dzelzs, fosfors, kālijs utt.
Pākšaugi nesatur glutēnu, laktozi vai histamīnu (un neveicina to atbrīvošanu no organisma), bet ir vairākas alerģiskas un plaši izplatītas formas, piemēram, sojas un zemesrieksti.
. Pākšaugi var būt ļoti bīstami tiem, kurus skārusi favisms. Tie ir ļoti patērēti pārtikas produkti veģetāriešu uztura režīmos, pat reliģiski vai filozofiski, kā budisms un hinduisms.
Vai viņi liek jums taukus?
Vai pākšaugi liek jums taukus?
Uz jautājumu: "Vai pākšaugi liek jums taukus?", Mēs varētu bez atbildes atbildēt: "Protams, ka pākšaugi nav nobarojuši vai vismaz ne vairāk kā jebkura cita pārtika".
Pākšaugi satur aptuveni 70–110 kcal / 100 g, ar pienācīgām atšķirībām attiecībā uz konkrēto gadījumu. Vārītā un konservētā šķidrumā konservēti tie mēdz absorbēt nelielu ūdens koncentrāciju, tāpēc uztura blīvums nedaudz samazinās. Gluži pretēji, sausā veidā (vai pat zemes veidā miltu veidā) tie kļūst ļoti kaloriski, sasniedzot un pārsniedzot 300 kcal / 100 g, lai gan šis aspekts joprojām ir nenozīmīgs; patiesībā pirms vārīšanas visi žāvētie pākšaugi (izņemot ļoti mazos, piemēram, lēcas) ir pakļauti iepriekšējai mērcēšanai, kas ļauj atgūt ievērojamu hidratācijas procentu. Vārīšanas laikā absorbētais ūdens palielinās.
Patiešām, pat pākšaugiem ir precīzi patēriņa ieteikumi, kas ietekmē frekvenci tikpat daudz kā porcija. Pākšaugi var tikt izmantoti kā zupas vai vārītas pirmās kārtas sastāvdaļa kā pirmās kārtas sastāvdaļas (piemēram, makaroni un pupas, rīsi un zirņi uc) vai kā ēdiens. Lai patērētu 2-3 reizes nedēļā, viņiem ir vidējā daļa, kas atbilst:
- 150 g svaigiem, saldētiem vai vārītiem pākšaugiem (puse plāksnes, maza, nosusināta kanna)
- 50 g sausiem vai miltiem (2-3 ēdamkarotes)
- 100 g raudzētu sojas produktu (tofu, tempeh uc).
pārpalikums
Vai pākšaugi liek jums taukus?
Tāpat kā visi pārtikas produkti, ja tos lieto pārmērīgā daudzumā, pākšaugi var veicināt svaru. Tas jo īpaši attiecas uz miltiem, sajauktajā mīklā maizei vai makaroniem vai kā citiem atvasinājumiem, piemēram, tofu. Bumbieru pākšaugi retāk tiek uzņemti pārmērīgi, strukturējot hipokaloriskas un ļoti saticošas receptes.
No otras puses, tā ir laba ideja to nepārspīlēt; zemāk mēs uzzināsim labāk, kāpēc.
Vai pārmērīgi pākšaugi sāp?
Jāatceras, ka pākšaugi satur daudz anti-uztura molekulu.
Pēc helātu veidojošiem līdzekļiem, piemēram, skābeņskābi un fitīnskābi, bet arī fermentu proteāzes inhibitoriem, pākšaugu antinacionālie faktori var tikt pilnībā izvadīti pēc:
- Žāvētu sēklu mērcēšana: ķīmiskās-fizikālās apmaiņas laikā starp sausajām sēklām un šķidrumu, ūdens nonāk ādā un iznāk dažas molekulas, piemēram, oksalāti un fitāti. Jūs varat izvēlēties arī dehulled sēklas.
- Pavārmāksla: tās ir termolabilas molekulas un zaudē savu iedarbību, ja tiek pakļauta intensīva un / vai ilgstoša siltuma iedarbība.
Piezīme : dažiem uzturvielu faktoriem normālā koncentrācijā organismā ir pozitīva funkcija, piemēram, šķiedras, tanīni un daži polifenolci antioksidanti. Tomēr pārmērīgi, tie arī var samazināt uztura absorbciju.
Anti-uztura molekulu pārpalikuma sekas ir vispārējas absorbcijas trūkums (tāpat kā šķiedru gadījumā) vai specifiska absorbcija (kalcija samazinājums oksalātu dēļ, samazināta gremošanas un olbaltumvielu absorbcija uc). Dažas no šīm sekām ir acīmredzamas, jo rodas vēdera uzpūšanās, vēdera sasprindzinājums, vēdera uzpūšanās, vēdera uzpūšanās un dažreiz caureja.
