Fiziskās aktivitātes izvēle, kas vislabāk piemērota svara zudumam
Fiziskās piepūles apgabals, kas nosaka, ka taukskābes tiek izmantotas enerģētikas vajadzībām, ir no 65 līdz 75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kas atbilst 50-60% no VO2 max. Tomēr nav iespējams noteikt īpašu impulsa vērtību, jo maksimālais sirdsdarbības ātrums ir atkarīgs no objekta.
MAZA KLASE UZ FATS PATĒRIŅU
Tālāk ir minēti daži algoritmi enerģijas izdevumu un lipīdu patēriņa novērtēšanai tipiskās aerobās disciplīnās, piemēram, braukšanā un staigāšanā.
| STROKE |
| Enerģijas izdevumi = 0, 9 x km braucuši x kg ķermeņa masas Tauku patēriņš g: (kg ķermeņa svara x nobrauktā km) / 20 |
| WALK |
| Enerģijas izdevumi : 0, 45–0, 50 uz kilometru nobraukuši x kg ķermeņa masas Tauku patēriņš g: (kg ķermeņa masas x nobrauktā km) / 35 |
EXAMPLE
Aprēķiniet enerģijas patēriņu un tauku patēriņu gramos 75 kg priekšmetam, kas darbojas 10 km garumā ar ātrumu 10 km / h (tātad apmēram stundu), vai staigājot pa 5 km / h (tātad apmēram divas stundas).
STROKE: enerģijas izmaksas = 0, 9 x 10 x 75 = 675 Kcal
Izlietoto tauku grami: (75 x 10) / 20 = 37, 5 g
WALK: enerģijas izdevumi: 0, 5 x 10 x 75 = 375 Kcal
G tauku patēriņš: (75 x 10) / 35 = 21g
Pastaigas laikā tauku patēriņš ir augstāks procentos, bet, tā kā kaloriju patēriņš ir gandrīz puse, patērētie tauku grami ir mazāki par braukšanu pa to pašu attālumu.
Zaudēt svaru, kas paredzēts kā taukskābju vielmaiņas patēriņš, ir ļoti grūti: ņemiet vērā, ka pasaules klases sportists, kurš vada maratonu, oksidē aptuveni 100 g tauku (maksimāli 0, 5 - 0, 7 g / min) (dati no Poehman et al. Brehm BA un Gutin.B, 1986), bet augsta līmeņa kājāmgājējs, kas sacenšas 50 km gājienā, patērē aptuveni 200-220 g lipīdu (aptuveni 0, 91-1 g / min) (O'Biren dati) et coll.). Un atkal: labi apmācīts priekšmets, kas sver aptuveni 70 kg, kas uz 100 km ar velosipēdu ceļo uz līdzenas zemes un gandrīz 30 km / h ātrumā "sadedzina" aptuveni 30 g tauku (E. Arcelli).
Tāpēc viens runā par "aerobiem" sportistiem par izcilību, kas ieprogrammēti ilgstošiem centieniem, kas ilgst stundas, ar ikdienas apmācību, ģenētisko noslieci, "optimizētām" sarkanajām šķiedrām, aktīvo mitohondriju utt.
Faktiski taukskābju izmantošana enerģētikas nolūkiem nav vienmērīga visiem: ja tiem cilvēkiem, kuri ir aerobiski ļoti efektīvi, taukskābju vielmaiņa notiek no pirmās braukšanas minūtes (5-10 minūtes), tiem, kas ir mazāk apmācīti l. tauku izmantošana notiek proporcionāli ilgāk, atkarībā no apmācības līmeņa.
Iesācēji, kas nav efektīvi no vielmaiņas viedokļa, arī nedrīkst izmantot taukskābes aerobās sesijas laikā, kas ilgst 30-40 minūtes, jo ķermenis vēl nav spējīgs optimizēt enerģijas rezerves. Ķermenis faktiski mēdz izmantot ogļhidrātus pat tad, ja tas darbojas lēni, jo viņiem ir vajadzīgs mazāk skābekļa nekā taukskābes. |
Un Maria kundze, kas trenē 2 vai 3 reizes nedēļā, dara dažus desmitus minūtes uz velosipēdu, paklāju, soli? Cik gramu tauku jūs domājat, ka jūs sadedzināt? Tāpēc sporta zālē ar klasisko pieeju ir tik grūti zaudēt svaru, un klientu rezultāti no šī viedokļa ir tik slikti.
Lai zaudēt svaru, ir ieteicams iet cauri liesās masas pieaugumam.
SAISTĪTIE RAKSTUROJUMI: Sacensību kaloriju patēriņš
