Rediģējis Antonio Martorella
Muskuļu hipertrofija ir adaptācija, ko mūsu ķermenis īsteno, reaģējot uz stimuliem, ko sniedz pārslodze. Tomēr tilpuma palielināšanos nenosaka tikai miofibrilu skaita (hiperplāzijas) un biezuma palielināšanās. Muskulī ir arī citas sastāvdaļas, kas veicina tilpuma palielināšanos: ATP, glikogēns, fosfocīns, saistaudi, kapilārie kuģi un mitohondriji. Mums jāņem vērā arī tas, ka katrā muskuļos gan ātrās (FT), gan lēnās (ST) šķiedras pastāv vienlaicīgi un ka abu veidu šķiedras ir jāapmāca atšķirīgi. Šis īss ievads liek mums saprast, ka nav efektīvas hipertrofijas metodes, bet ir dažādas muskuļu stimulācijas metodes, no kurām katra radīs izmaiņas, kas globāli novedīs pie hipertrofijas.
Analizēsim, kādas ir muskuļu apmācības metodes. Šajā tabulā ir parādīts, kā dažādas šūnu sastāvdaļas veicina kopējo apjomu un konkrēto apmācību režīmu:
| CELL SASTĀVDAĻAS | Ieguldījums% uz šūnu tilpumu | Apmācības metode |
miofibrilla | 20-30 | Stiprības darbs - 6-12 atkārtojumi. atpūta |
mitohondrijos | 15-25 | Pretošanās darbs - 15-25 atkārtojumi. atpūta |
sarcoplasma | 20-30 | Spēka un izturības darbs |
kapilārs | 3-5 | Izturība un paplašināta spriedze |
Tauku nogulsnes | 10-15 | Atpūta un uzturs |
Glikogēna | 2-5 | uzturs |
Savienojošie audi | 2-3 | spēks |
Citas vielas | 4-7 | Stiprums, izturība, atpūta un uzturs |
Kā redzams, gandrīz 90% muskuļu apjoma ir: miofibrīli, mitohondriji, sarkoplazma un kapilāri. Lai stimulētu pieaugumu gan mikofibrilu skaita, gan lieluma ziņā, būs jāstrādā ar slodzi, kas svārstās no 75% līdz 85% no atkārtošanās griestiem. Baltās šķiedras (FT) labāk reaģēs uz 80-85% griestiem ar ātrām, sprādzienbīstamām kustībām un nelielu atkārtojumu skaitu. Sarkanās šķiedras (ST) tiks maksimāli stimulētas no 70 līdz 80% griestiem ar lēnākām kustībām un lielāku atkārtojumu skaitu. Apmācība ar slodzi 60% no griestiem, lēnas kustības un liels skaits atkārtojumu palielinās gan mitohondriju, gan muskuļu šūnu kapilāru skaitu. No tā visa ir skaidrs, ka apmācībai ar pārslodzi obligāti jāietver garas sērijas (15-30 atkārtojumi), īpaši lielām muskuļu grupām.
Acīmredzot, lai treniņš būtu efektīvs, mums ir jāņem vērā daudzi citi mainīgie lielumi, kam būtu nepieciešama atsevišķa diskusija. Šobrīd es ierobežoju sevi tikai, lai pievērstu uzmanību apmācības INTENSITĀTĒM un vingrinājumu EXECUTIVE TECHNIQUE. Pēc intensīvas apmācības notiek asins pienskābes palielināšanās. Līdz ar to asins pH pazemināšanās izraisa ievērojamu GH (augšanas hormona) pieaugumu. Turklāt pienskābe izraisa muskuļu līmeņa mikro-bojājumus, kas reģenerācijas un superkompensācijas fāzē izraisa palielinātu proteīnu sintēzi. Ņemot vērā, ka laktāta sistēmas enerģētiskais substrāts ir glikogēns, mēs saglabāsim pārmaksa tās saglabāšanas līmenī. Lēnām, īpaši ekscentriskajā fāzē, veiktā kustība rada mehānisku deformāciju muskuļu šūnas kodola līmenī. Tam ir ļoti pozitīva ietekme uz proteīnu sintēzes palielināšanos. Turklāt ekscentriska kustība un izometriskā kontrakcija rada ievērojamu kaitējumu muskuļu šūnai, kas noved pie muskuļu specifisku augšanas faktoru, piemēram, IGF-1, atbrīvošanās.
Tātad, kad jūs nopietni mācāties, mēs cenšamies saprast, ko mēs darām un galvenokārt, kāpēc mēs to darām zināmā veidā. Nav "burvju" karšu vai brīnumainu vingrinājumu. Vienmēr paļauties uz kompetentiem cilvēkiem, kuri iemācīs jums "kā apmācīt", un sniegs jums padomus par piemērotākajiem vingrinājumiem, jo treniņu karte ir absolūti personīga un ir veidota tikai jums.
