Simone Losi
Neilgi pirms vasaras laba daļa trenažieru un fitnesa centru, instruktora padomā vai vienkārši ar „do it yourself”, sāk programmu, kas vērsta uz muskuļu definīciju vai noteiktu tauku daudzuma zudumu ar mērķi lai izceltu muskuļu.
Parasti visnopietnākā kļūda ir ievērojami palielināt treniņu ilgumu vai iknedēļas dienu skaitu, kurā jūs apmācāt.
Turklāt bieži notiek, ka, lai ātri izžūtu, aerobā aktivitāte ir ievērojami palielinājusies. Lai gan šī ir noderīga stratēģija, lai palielinātu kaloriju patēriņu, kad tas tiek pārsniegts (virs 40-45 minūtēm vienā sesijā), tas rada diezgan nozīmīgu iekšējo proteīnu katabolismu. Šī parādība ir skaidri redzama vieglatlētikā: palielinoties nobrauktajam attālumam, redzam, ka sportisti kļūst mazāki un mazāk muskuļi; galēji ir 100 metri, kuros mēs redzam neticami sausas fiziskās un kono ievērojamās muskuļu masas un maratonu, kurā sportisti ir īpaši plāni. Tas viss ir saistīts ar fiziskās sagatavotības veidu; šajā brīdī ir skaidrs, ka pārāk liela aerobiskā aktivitāte ir pretrunā cilvēkiem, kas meklē hipertrofiju un muskuļu definīciju.
Vēl viena diezgan bieži sastopama kļūda ir tā, ka bieži tiek izmantotas tā sauktās "intensitātes metodes": noņemšana, pārspīlēšana, triset, atpūtas pauze utt. Šīs mācību metodes ir efektīvas darba intensitātes palielināšanai un līdz ar to arī saražotās laktāta proporcijas palielināšanai. Šā metabolīta uzkrāšanās asinsrites plūsmā ir pozitīvs stimuls augšanas hormona sekrēcijai, kas arī no tās funkcijām ir ļoti lipolītisks (paātrina taukskābju noārdīšanos). Šo metožu vienīgais trūkums ir tāds, ka, ja to lieto pārāk bieži, viņi atnes sportistu superapmācības stāvoklī un paradoksāli ievērojami palielina muskuļu katabolismu.
Ja tas viss ir saistīts ar tendenci pazemināt, pat ievērojami, kaloriju patēriņu, lai palielinātu muskuļu definīciju, tad tiek ražota omlete; ķermenis faktiski ir pakļauts dubultai spriedzei; kaloriju krasais samazinājums un pārspīlētais darba apjoma pieaugums trenažieru zālē, kas parasti izraisa svara un ķermeņa tauku samazināšanos, izraisa stipru liesās muskuļu audu zudumu.
Ieteikums ir pakāpeniski palielināt darba intensitāti, iespējams, vismaz pirmajā posmā rezervējot augstas intensitātes apmācības metodes mazāk attīstītajiem muskuļiem. Saglabājot klasisko darba modeli citos muskuļu apgabalos, tiks ieviesti pakāpeniski pieaugošas aerobās sesijas (sākotnējā fāzē to ilgumam jābūt mazākam par 20 minūtēm). Runājot par uzturu, tiks ievērots „saraustīts” uzturs, kas balstās uz papildināšanu uz dienām, kad jūs mācāties, un uz kaloriju ierobežojumiem atveseļošanās dienās. Tas viss ar mērķi palielināt vielmaiņu un muskuļu definīciju.
Tālāk ir sniegts padomu saraksts tiem, kas gatavojas uzsākt apmācību programmu, kuras mērķis ir muskuļu definīcija:
- vispirms palielināt apmācību intensitāti un pēc tam, ja kaut kas ir, ilgumu
- uzturēt vismaz vienu pamata vingrinājumu katrā muskuļu grupā, izmantojot sērijas 75-80% no jūsu griestiem
- izmantot aerobās / anaerobās shēmas ne vairāk kā 2 reizes nedēļā
- izmantot intervāla apmācību kā aerobās darbības veidu
- treniņa laikā dzert daudz ūdens
- palielināt olbaltumvielu patēriņu, pilnībā neizslēdzot ogļhidrātu un tauku daļu
- pirms fiziskās aktivitātes izmantot labu termogēnu
Šie vispārīgie ieteikumi, kas tiks veidoti pēc individuālās personas, ir labs sākumpunkts, lai sasniegtu apskaužamu muskuļu definīciju.
