Apmācīt sevi saskaņā ar fizioloģiju

Rediģējis: Giancarlo Gallinoro

Lielākajā daļā komerciālo sporta zāli ir divas populārākās apmācības metodes:

klasiskā piramīda
visi 3x8 vai 3x10

Abos gadījumos rezultāti par slodzes pieaugumu drīzumā ir izsmelti. Tātad, kāpēc uzstāt uz to izmantošanu? Daudzi varētu teikt, ka slodze ir līdzeklis, nevis gals. Tas būs arī taisnība, bet indivīds, kurš, pateicoties tādam pašam atkārtojumu skaitam un TUT (laiks spriedzes laikā), palielina slodzi (ar labu tehniku), iespējams, būs pat lielāks!

Muskuļi sastāv no dažāda veida šķiedrām:

sarkanas šķiedras, lēna kontrakcija. Tās ir šķiedras ar augstu mioglobīna saturu, augstu oksidācijas spēju, augstu kapilāru izsmidzināšanu. Tie ir ļoti izturīgi pret nogurumu un tiem ir ļoti zems aktivācijas līmenis. Tie ir gandrīz nekontrolējami.

Starpšķiedras, ar strauju kontrakciju. Tie ir aprīkoti ar labu oksidatīvo un glikolītisko jaudu. Tiem ir vidēja izturība pret nogurumu. Atkarībā no apmācības veida, ko jūs sekojat, viņi ņem īpašības, kas ir vairāk līdzīgas sarkanai vai baltai. Viņiem ir augstāks aktivizācijas līmenis nekā sarkanajām šķiedrām, un tiem ir laba tendence hipertrofijai.

baltās šķiedras ar strauju kontrakciju, ar augstāko glikolītisko jaudu. Tiem ir slikta kapilāru izsmidzināšana un slikta izturība pret nogurumu, bet spēj izteikt lielu spēku. Viņiem ir ļoti augsts aktivizācijas līmenis un tie ir ļoti hipertrofiski.

Starp dažādiem šķiedru veidiem nav skaidras robežas. Tāpēc būs sarkanās šķiedras, kas ir izturīgākas nekā citas nogurums, starpšķiedras, kas ir vairāk līdzīgas sarkanām vai vairāk līdzīgām baltām un vairāk vai mazāk spēcīgām baltām šķiedrām nekā citām.

Ikviena kustība, ko mēs veicam dienas laikā, sākot ar apavu uzvilkšanu līdz maksimālās slodzes celšanai, ietver sekojošu muskuļu aktivizēšanas kārtību: pirmkārt, sarkanās šķiedras; ja slodze prasa lielāku spēku, tad tiek aktivizētas arī starpšķiedras; ja pūles ir maksimālas, arī baltās šķiedras iejaucas (kaut arī ļoti ierobežotā laikā).

Tāpēc ir svarīgi, ka, lai pārvietotu lielu slodzi, tiek aktivizēti visi trīs muskuļu šķiedru veidi.

Tagad pārbaudīsim divas metodes:

Klasisks piramīdas

Lielākajā daļā gadījumu tie, kas trenējas ar šo metodi, neveic konkrētu apsildi (varbūt pat vispārēju sildīšanu), jo pirmajā sērijā tiek izmantota vairāk vai mazāk zema slodze. Un kopumā vidējā sporta zāle "velk visu līdz nāvei".

Apskatīsim, kas notiek, kad tiek izpildīta klasiskā piramīda (piemēram, 10-8-6-4):

1. sērija: 10 atkārtojumi, zema slodze (parasti aptuveni 60-65%).

Tiek aktivizētas sarkanās šķiedras un daļa starpproduktu.

2. sērija: 8 atkārtojumi, augstāka slodze (70-75%).

Sarkanās šķiedras tiek aktivizētas un konsekventāka starpproduktu daļa. Sērijas beigās šķiedru daļa ir izsmelta.

3. sērija: 6 atkārtojumi, augstāka slodze (75-80%).

Tiek aktivizētas sarkanās šķiedras un lielākā daļa starpproduktu. Sērijas beigās lielākā daļa šķiedru tiek izmantotas.

4. sērija: 4 atkārtojumi, liela slodze (80-85%).

Tiek aktivizētas sarkanās šķiedras un vidējās šķiedras, kas vēl nav izsmeltas, kā arī baltās šķiedras. Bet .. baltās šķiedras, bez sarkanā un starpprodukta atbalsta, kas tagad lielā mērā ir izsmeltas, izdodas darīt ļoti maz. Tāpēc pēdējā sērijā izmantotā slodze būs daudz mazāka nekā reālā jauda, un, visticamāk, tā būs atrašanas vieta vai apmācības partneris, kurš to velk. Šādā veidā lielākā daļa balto šķiedru augšanas potenciāla ir izslēgta.

Turklāt, jo īpaši pēdējā sērijā CNS (centrālā nervu sistēma) bezjēdzīgi nogurst, jo tas nesekmīgi mēģinās aktivizēt šķiedras, kas vairs nespēj noslēgt līgumu.

Visi 3x8 (vai 3x10)

Mūsu ķermenis ir "izstrādāts", lai veiktu īsus un intensīvus centienus (baltās šķiedras), ilgstoši, bet ne ļoti intensīvi (sarkanās šķiedras) vai mēreni intensīvi un ilgstoši (vidējas šķiedras).

3x8 (kā arī 3x10) laika gaitā ir pārāk ilgi centieni, lai mūsu ķermenis saglabātu augstu intensitāti (slodzi). Tāpēc baltās šķiedras netiks aktivizētas.

Tas nenozīmē, ka 3x8 vai 3x10 nevar būt noderīgi. Tie tiek izmantoti, lai izmantotu papildu (monoartikulāros) vingrinājumus, lai palielinātu darba apjomu.

Šajā brīdī vajadzētu būt skaidram, kāpēc kartes, kas balstītas uz šīm divām mācību formulām, ātri noved pie apstāšanās.

Bet tad, kādu metodiku var izmantot?

Es sniedzu divus piemērus, kas, ja tos izmanto, var būt ļoti derīgi un ir pareizi no fizioloģiskā viedokļa: