DOMS apzīmē "aizkavēto rašanos muskuļu sāpīgums", kas itāļu valodā nozīmē "aizkavēta muskuļu sāpīgums".
Tas ir visizplatītākais un mazāk nopietns sporta „sarežģījums”.
DOMS notiek pēc jebkāda veida mehāniskās aktivitātes, gan aerobās, gan anaerobās.
Tie parādās vieglāk pēc stiprības un hipertrofijas stimulācijas (visos relatīvajos variantos), jo īpaši, ja ir sasniegts muskuļu izsīkums.
DOMS nedrīkst sajaukt ar tūlītēju nejutīgumu un degšanu pienskābes uzkrāšanās dēļ vai ar sāpēm, ko izraisa nelielas kontrakcijas (arī momentānais, bet arī ilgstošs).
Tos izraisa muskuļu un saistaudu mikroskopiskie bojājumi, kas rodas galvenokārt ekscentriska vai izometriska kontrakcijas laikā. Tas ietekmē arī uzturvērtību un atveseļošanās līmeni (super kompensāciju).
Muskuļu šūnu acto-miozīna tiltu bojājums atbrīvo dažas molekulas (iekaisumu), kas mijiedarbojas ar perifērās nervu sistēmas receptoriem, aktivizējot sāpju centrālo reakciju.
DOMS parādās pēc vismaz vienas dienas un var ilgt vairāk nekā nedēļu.
Tie tiek uzskatīti par kaitinošiem un potenciāli invalīdiem, tāpēc daudzi izvēlas tos izvairīties ar atbilstošiem aizsardzības līdzekļiem.
Ko darīt
Izvairīšanās no DOMS sākuma nav viegli.
Lai pateiktu patiesību, nav teikts, ka tas ir nepieciešams; tālu no tā.
Neiniciatīvai, hipertrofijai muskuļu apmācība (būtiska volumetriskai izaugsmei) ir balstīta tieši uz stresa piemērošanu, uz kuru ķermenis reaģē uz "pielāgošanu un uzlabošanu" attiecīgajā rajonā.
Izvairīšanās no DOMS varētu nozīmēt masas augšanas stimulēšanas apdraudējumu.
No otras puses, ne visu veidu apmācības mērķis ir palielināt muskuļu apjomu; gluži pretēji, dažas disciplīnas cenšas to novērst (īpaši tās, kurās svara pieaugums ir ierobežojums).
Vispārējie triki, kas ierobežo DOMS, ir šādi:
- Veikt labu muskuļu iesildīšanos: muskuļu temperatūra un pakāpeniskā aktivācija ierobežo mikro traumas. Aerobās aktivitātes ir īpaši norādītas ar plašu kustību, labāk, ja tās ir identiskas veicamajam sportiskajam žestam.
- Pareizi veikt pieejas vingrinājumus (reizēm integrētus sagatavošanas tehnikā): strādājot ar augstiem intensitātes sliekšņiem, papildus apsildei ir nepieciešams veikt dažas žesta „pārbaudes” ar svarīgām slodzēm, dažiem atkārtojumiem un lielu atgūšanu, lai izvairītos no kodola apmācība.
- Pakāpeniski palieliniet slodzi (paredzēts kā intensitāte + tilpums): palielinoties nogurumam, palielinās arī DOMS.
- Samaziniet izpildes ātrumu (ne visām darbībām): ja izmanto pārslodzi, tad, pārsniedzot noteiktus intensitātes līmeņus, nav ieteicams meklēt ātras kustības. Palielina nekontrolētu nāves gadījumu risku un ietekmē jutīgumu.
- Kontroles kustības: tā paša iemesla dēļ, kā iepriekš minēts, ritma uzlikšana un locītavu kustības ierobežošana var novērst "neplānotas" mikroplekcijas.
- Izvairieties no elastīgiem locītavu atsitieniem: ļoti kaitīgi arī no traumām, mikro traumas var tikai pasliktināties.
- Aprēķiniet pareizi un periodiski pārrēķināt starp sesijām: muskuļi joprojām ir noguruši, turklāt, lai sasniegtu intensitāti, kas nepieciešama apmācības stimulam, nav laika atjaunot un uzkrāt vairāk iekaisuma faktoru, kas ir atbildīgi par DOMS.
- Sarežģītāko metožu apstrāde tikai tad, ja jūs varat tos apgūt: ļoti svarīgi ir rīkoties piesardzīgi pat izvēloties tehniku. Nezinot tos, bieži ir grūti novērtēt grūtības, palielinot risku, ka nogurums būs lielāks.
- Tikai tiem, kas strādā ar svariem, trenējas ar partneri: tas uzlabo intensitātes vadību un novērš pēdējo atkārtojumu nekontrolētu izpildi.
- Veikt labu aerobo atdzišanu: audu asins skalošana veicina vairāku iekaisuma procesā iesaistīto molekulu iznīcināšanu.
- Daži norāda uz stiepšanu: nav zinātnisku pamatu, kas pierādītu tās efektivitāti, jo īpaši, ja tas tiek veikts pirms vai tūlīt pēc sesijas.
- Pareiza barošana: tas veicina lielāku skaidrības saglabāšanu un tādējādi lielāku kustību kontroli. Turklāt tas novērš katabolismu. Pat uztura bagātinātājs var palīdzēt, kamēr tas sākas agrāk, turpinās apmācības laikā un pēc tās.
- Dzert daudz: nodrošinot labu asins tilpumu palielina nieru filtrāciju un atvieglo molekulu, kas ir atbildīga par DOMS, iznīcināšanu.
- Smagos gadījumos lietojiet zāles.
Kas nav jādara
- Sāciet treniņus no aukstuma un bez treniņiem.
- Veikt ātras, slikti kontrolētas izpildīšanas, dodot maksimālu slēgšanas vai savienojuma atvēršanas fāzi.
- Neievērojiet atveseļošanās periodus, ēst nepareizi vai nepietiekami, veiciet uzlabotas metodes bez „apmācības stažēšanās” un sasniegt augstu intensitāti / apjomus, neievērojot progresivitātes principu: tie apdraud super kompensāciju un apmācību.
- Tikai tiem, kas strādā ar svariem, izmēģiniet izsmelšanu vai piespiedu protokolus bez apmācības partnera.
- Izlaist aerobo reģenerāciju.
- Pirms treniņiem ar aukstajiem muskuļiem praktizējiet intensīvu stiepšanos.
- Uztura neievērošana: nav skaidrs, vai tas ir nepieciešams integrēt, bet noteikti ir nepieciešams pareizi ēst.
Ko ēst
Nav pārtikas, kas kavē DOMS.
Uzturvielas ir nepieciešamas, bet dažas var būt svarīgākas par citām:
- Enerģijas substrāti; tie kalpo, lai garantētu maksimālu apmācību un izvairītos no priekšlaicīgas izsmelšanas:
- Ogļhidrāti: augu izcelsmes produktos: graudaugi, saldie augļi, kartupeļi, pākšaugi un dārzeņi.
- Kreatīns: īpaši gaļā.
- Zarotas aminoskābes (leicīns, izoleicīns un valīns): jo īpaši gaļā, zivju produktos sieros un olās.
- Būtiskās aminoskābes: nepieciešamas DOMS bojāto audu rekonstrukcijai. Tie ir galvenokārt augstos bioloģiskās vērtības proteīnos, gan dzīvnieku, gan dārzeņu. Gaļa, zvejniecības produkti, olas, piens un piena produkti, sojas, noteiktas aļģes utt. To var panākt, apvienojot augu un dzīvnieku barību.
- Omega 3 taukskābes: ir potenciāli pretiekaisuma iedarbība un var palīdzēt samazināt DOMS iedarbību. Tās galvenokārt atrodamas taukainās zilās zivīs, noteiktās aļģēs un dažās eļļainās sēklās vai ar tām saistītās eļļās.
- E vitamīns: iemesls ir neskaidrs (iespējams, pateicoties antioksidanta lomai), bet pētījums atklāja, ka devas palielināšana samazina DOMS. Eksperiments jāatkārto un jāapstiprina. E vitamīns atrodas sēklu baktērijās un ekstrakcijas eļļās.
- Citi vitamīni un minerālu sāļi: visiem vitamīniem, kas darbojas kā dažu fermentu prekursori, un minerālu sāļiem, kas ir būtiski nervu pārraidei vai muskuļu kontrakcijai, jābūt atbilstošos daudzumos.
Ko neēd
DOMS nav ieteicams lietot pārtikas produktus; ieteicams priekšroku dot zemas pārstrādes, daļēji neapstrādātiem pārtikas produktiem, lai garantētu viegli termolabilu vai šķīstošu barības vielu uzņemšanu ēdiena gatavošanas laikā.
Dabas ārstnieciskās vielas un aizsardzības līdzekļi
Daži dabas aizsardzības līdzekļi DOMS ietver:
- Masāžas: apšaubāma efektivitāte, tās tiek izmantotas ekstracelulāro šķidrumu sajaukšanai un cirkulācijas veicināšanai. Turklāt tie ir paredzēti, lai izšķīdinātu saspringtākos muskuļu saišķus.
- Pēc treniņa aerobikas aktivitāte: papildus slavenajai atdzimšanai daži iesaka to darīt nākamajā dienā, lai veicinātu dziļu muskuļu mazgāšanu un noņemtu molekulas, kas ir atbildīgas par iekaisumu.
- Augi, saknes, ziedi, antioksidantu zāles; daži piemēri ir: kurkuma, velna naga, bosvelija, ķiploki, čilli, ingvers, zaļā tēja;
- Eļļas, kas bagātas ar omega 3: daži piemēri: valriekstu eļļa, kaņepju eļļa, kviešu dīgļi vai lina vai kivi eļļa utt.
Farmakoloģiskā aprūpe
Farmakoloģiskā ārstēšana DOMS ir maz un nav ieteicama.
Faktiski, šķiet, ir pretruna, lai spēlētu sportu, un ir jāizmanto sāpju zāles.
Molekulas, kas var palīdzēt atbalstīt „neplānoto” un novājinošo DOMS, ir:
- Pretiekaisuma līdzekļi: galvenokārt NPL, tādēļ tie nav steroīdi.
- Muskuļu relaksanti: piemēram, benzodiazepīni, kas tomēr var ietekmēt arī centrālo nervu sistēmu.
profilakse
Visefektīvākie preventīvie līdzekļi ir:
- Rūpīgi uzsildiet un izplūstiet.
- Ievērot slodzes progresēšanas principu.
- "Izmantojiet savas smadzenes" un trenējiet, nepārspīlējot, izmantojot savu iepriekšējo pieredzi, neatkārtojot tās pašas kļūdas.
- Ievērot super kompensācijas principu: proporcionāla atveseļošanās, adekvāta uztura un hidratācija.
- Ja DOMS parādās pēc vispārējās apmācības un kompromitē konkrēto, samaziniet atbildīgo sesiju intensitāti un apjomu.
Ārstēšana
Nav zināmu alternatīvu medicīnisko ārstēšanu, ko varētu izmantot kā aizsardzības līdzekļus DOMS.
Vienīgais ir masāža, kas tomēr nav fizioterapija, bet relaksējoša. Nesen tika ierosināts izmantot krioterapiju (iegremdēšana aukstā ūdens tvertnēs pēcapmācībā).
