Kas ir vienkāršie cukuri?
Galvenie pārtikas interešu ogļhidrāti parasti tiek sadalīti vienkāršos un sarežģītos; pirmie ir pazīstami arī kā vienkārši cukuri, bet patiesībā būtu pareizāk tos saukt par vienkāršiem ogļhidrātiem vai tikai cukuriem.
Vienkāršus cukurus var klasificēt kā pieejamus, ti, tos var izmantot organisms, un tie nav pieejami, ti, nav sagremojami, absorbējami un metabolizējami (piemēram, laktuloze, ksiloze, ksilīts, mannīts un sorbīts). Lielākā daļa no pārtikas izcelsmes vienkāršajiem cukuriem ir pieejami un karogēni (tie izraisa zobu bojāšanos). Tāpēc diēta, ko raksturo samazināts vienkāršo cukuru patēriņš (saharoze tā, lai mēs to ievietotu kapučīno un krējumā), ir noderīga, bet tas nav izšķirošs, lai novērstu zobu kariesu, jo sarežģīti cukuri, pēc tam siekalās degradējas ļoti vienkāršos cukuros barības vielas plāksnei, ir sastopamas gandrīz visos pārtikas produktos (makaroni, rīsi, kartupeļi, maize uc).
Vienkāršos cukurus var klasificēt arī attiecībā uz ķīmisko struktūru: pamatojoties uz to sastāvā esošo oglekļa atomu skaitu, tie ir sadalīti triozēs (3 oglekļa atomi), tetrozē, pentozēs un heksozēs (6 oglekļa atomos), kamēr tie ir uz funkcionālo grupu tie ir sadalīti aldozēs (CHO) un ketozē (CO).
Padziļināti raksti par dažiem vienkāršiem cukuriem:
| Dekstroze vai glikoze | fruktoze | maltoze | laktoze |
| galaktozes | disaharīdi | laktuloze | laktītu |
Vienkārši cukuri uzturā
Vienkāršu cukuru uzņemšana nedrīkst pārsniegt 10-12% no dienas enerģijas; tādēļ 2500 Kcal uzturā šīs uzturvielas nedrīkst lietot vairāk kā 60 līdz 75 gramus dienā. Šis uztura noteikums ir balstīts uz apsvērumu, ka, pateicoties tās ātrajai absorbcijai, vienkāršie cukuri var krasi paaugstināt cukura līmeni asinīs ar aizkuņģa dziedzera nogurumu. Faktiski šis dziedzeris ir spiests ražot un laist apgrozībā lielu daudzumu insulīna, lai tiktu galā ar hiperglikēmiju (pārmērīga glikozes koncentrācija asinīs); savukārt šī hormona masveida izlaišana izraisa asins cukura strauju kritumu (skatīt reaktīvo hipoglikēmiju), kas ir spēcīgs stimuls bada izjūtai. Tādēļ praksē vienkāršie cukuri, kas tiek ņemti lielos daudzumos, tiek absorbēti tik ātri, ka indivīds jūtas badā, pat pirms ķermenim ir bijusi iespēja tos izmantot enerģijas mērķiem. Līdz ar to, ņemot vērā pārtikas plašo pieejamību, subjekts atkārtoti uzsūc lielu daudzumu vienkāršu cukuru, beidzot ar vairāk kaloriju nekā tas patērē. Nenovēršamais rezultāts ir liekais svars, ar visām negatīvajām sekām; turklāt, pat īstermiņā, glikēmijas svārstības ir kaitīgas, jo tās izraisa miegainību un koncentrācijas samazināšanos un intelektuālo sniegumu.
Galvenie vienkāršo cukuru avoti ir gāzētie bezalkoholiskie dzērieni, saldumi, augļu sulas, galda cukurs, medus un dažu veidu augļi (saldēti augļi, vīģes, vīnogas, kastaņi, datumi un augļi). žāvēti augļi, kas paredzēti kā dehidrēti augļi, piemēram, rozīnes, nevis kā žāvēti rieksti, piemēram, rieksti un lazdu rieksti). Atkal ar vienkāršu cukuru glikēmiskajām sekām, mums ir jāveic nepieciešamais precizējums par rafinētiem un nerafinētiem cukuriem. Pirmie tiek iegūti, ekstrahējot un attīrot no tādiem augu avotiem kā cukurniedru vai bietes; baltais galda cukurs ir klasiskākais piemērs. Visi šie vienkāršie ogļhidrāti, ko plaši izmanto konditorejas izstrādājumos (tos pievieno pastas, gāzētiem dzērieniem un dažādiem saldumiem), rada "tukšas" kalorijas: pārtika patiesībā satur tikai enerģiju un tai nav ļoti svarīga neenerģijas sastāvdaļa (šķiedras) minerālvielas un mikroelementi kopumā). Gluži pretēji, nerafinēti vienkāršie cukura cukura augļi tiek papildināti ar neskaitāmiem antioksidantiem un šķīstošām šķiedrām, kas palēnina to uzsūkšanos zarnās; līdz ar to attiecībā uz vienu un to pašu svaru pēcpresijas glikēmijas maksimums ir ierobežots.
