Dr Antonio Parolisi
Ceturtā daļa
Un tagad mēs beidzot nonākam pie iknedēļas mācību plāna izstrādes mūsu priekšmetam, kuru mēs uzskatām par motivētu subjektu un kurš plāno pilnveidot muskulatūru.
Attiecībā uz muskuļu prioritātes kritēriju es izvēlos dot nedēļas sākumā telpu muskuļiem, kuriem nepieciešams liels apmācību apjoms.
Tātad, pirmdiena (vai pirmā diena, kā redzat piemērotu), apmāca ischiocrural, kas atgūsies visu nedēļu, bet arī četrgalvas un teļi. Daudzvalodu diskursam vispirms izvēlieties krampainos vingrinājumus un lungus, kas stimulē visus apakšējā ekstremitātes muskuļus: šādā secībā:
Tupēt; Linging in progression Kāju čokurošanās, kāju pagarinājums, teļa pacelšana. Šis rīkojums jums šķiet pazīstams, bet, kā jūs redzējāt, ir kāds kritērijs, lai nonāktu pie šī pasūtījuma, jo, ja subjektam bija atšķirīgs sastāvs, rīkojums būtu bijis atšķirīgs un varbūt pat vingrinājumi. Es atkārtoju, tas ir atkarīgs no temata !!!
Otrdien (vai 2. dienā) trenē bicepsa un vēdera grēdas; tāpēc no grēdu darba viņi strādās bagātīgi ar bicepsiem un brachialistiem, tāpēc būs nepieciešami tikai daži komplekti, lai pabeigtu mācības un visbeidzot vēderus ar noteiktu darbu. Tātad šādā secībā: Vilkšana pie bāra vai latmašīnas, airētājs ar stūri vai rindas mašīna, čokurošanās ar stienīti vai hanteli vai 45 ° sols (labāk, lai pabeigtu apmācību diapazonu ROM, kustības diapazonā) un lūzums;
Trešdien (trešajā dienā) viņš apmāca savus krūmus un tricepsu; līdz ar to, strādājot ar krūmiem ar daudzšķautņainiem vingrinājumiem, lielā mērā darbosies arī tricepsi, kas tādēļ prasīs dažas sērijas, galvenokārt pagarinot. Turpmāk Paca horizontāli vai slīpi (bet pēdējā gadījumā notiek galvenokārt deltoīdi, šajā gadījumā, ņemot vērā, ka deltoīdi ir jaukti sastāvi, mēs varam tos vairākkārt uzsvērt), tad šķērso krūšu mašīnu vai hanteles. ja šajā pēdējā variantā mēs statiskā veidā iesaistīsim bicepsu, kas strādāja iepriekšējā dienā, bet šajā gadījumā mēs varam tos vēlreiz lūgt, tad franču presē ar hantelēm, lai dinamiski pagarinātu tricepsu un pabeigtu darbu ar ne vairāk kā 2 sērijām;
ceturtdien (4. dienā) viņš atkal trenē savus četrriteņus un teļus, bet ne tieši Ischiocruralis, kam pēc iepriekšējās apmācības vajag vēl trīs dienas. Tātad vingrinājumi būs šādā secībā: kāju izstiepšana, aizmugurējās lungas vietā un teļa celšana.
Piektdien viņš apmāca deltoīdus, bicepsi un vēderu. Vingrinājumi būs šādā secībā: tomēr, ņemot vērā, ka deltoīdi ir strādājuši krūšu treniņos ar ātru un sprādzienbīstamu ātrumu, es izvēlos vingrinājumu, kas ļauj man strādāt vairāk par deltoīdu ar lēnām kadencēm un ilgstoši kontrolēt spriegumu, pēc tam paceļot un frontēs ar guļus rokām, kas iesaistīs bicepsu tādā veidā, lai samazinātu turpmāko čokurošanās gadījumu skaitu un, visbeidzot, vēdera izciļņus vai citus stabilizācijas uzdevumus, kas nav saistīti ar daudzām citām ķermeņa daļām, piemēram, tilts uz elkoņiem.
Apkopojot mācību kartes noteikumus, mums būs (izlaižot aerobās aktivitātes un stiepšanās norādes, kurām būtu nepieciešami citi atsevišķi izstrādājumi):
| pirmdiena | Squat 3 komplekti no 20 atkārtojumiem ar lēnu un kontrolētu kadenci, aptuveni 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp kopām, izmantojot slodzi, kas vienāda ar apmēram 45% no 1Rmax. Lunges progresē 3 komplekti 20 soļi lēni un kontrolēti ar ķermeņa svaru vai stienīti, lai stabilizētu pozīciju ar īsu atgūšanu 1 minūti. Kāju čokurošanās 3 5-8 atkārtojumu komplekti ar sprādzienbīstamu kadenci koncentriskajā un mērenajā fāzē ekscentriskajā fāzē, apmēram 15-20 sekundes ar slodzi, kas vienāda ar 75-85% no 1Rmax ar pārējo 2-3min. Kāju pagarinājums 3 komplekti no 20 atkārtojumiem ar lēnu un kontrolētu kadenci, aptuveni 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp kopām, izmantojot slodzi, kas vienāda ar apmēram 45% no 1Rmax. Teļš uzrāda 4 kopumus ar 20 atkārtojumiem ar lēnu un kontrolētu kadenci, apmēram 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp kopām, izmantojot slodzi, kas vienāda ar apmēram 45% no 1Rmax. |
| otrdiena | Pull-ups 6 komplekti no aptuveni 10 atkārtojumiem (ja jūs atradīsiet zināmu vieglumu, sasniedzot 10 un vēl vairāk atkārtojumu, tad izmantojiet papildu slodzi, kas ļauj sasniegt 10 atkārtojumus, bet, ja ķermenis ir pārāk smags, lai izmantotu 10 atkārtojumus, izmantojiet Gravitrona tipa mašīnas, kas izstumj objektu no ceļiem vai jebkurā gadījumā ar partneri, kas ļauj sasniegt optimālus atkārtojumus), vai lat mašīna uz krūtīm (absolūti nav aiz muguras !!! (...)), ar sprādzienbīstama kadence koncentriskajā un mērenajā fāzē ekscentriskajā fāzē apmēram 8-10 atkārtojumiem 20-30 sekundēs ar treniņa ātrumu aptuveni 75% no 1Rmax ar atpūtu starp 1, 5-2 min. 3-set airētājs ar stūres komplektu 20 ar lēnu un kontrolētu kadenci, apmēram 60-80 sekundes ar maksimāli 1 minūšu atpūtu starp komplektiem, izmantojot slodzi, kas vienāda ar 40-45% no 1Rmax. Curl Up uz soliņa 45 ° 2 20 atkārtojumu komplekti ar lēnu un kontrolētu kadenci, aptuveni 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp kopām, izmantojot slodzi, kas vienāda ar apmēram 40-45% no 1Rmax Crunch ar disku, kas balstās uz krūtīm, 3 komplekti no 20 atkārtojumiem ar lēnu un kontrolētu kadenci, apmēram 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp komplektiem. |
| trešdiena | 3 no 5 līdz 8 atkārtojumiem ar sprādzienbīstamu koncentrāciju koncentriskajā un mērenajā fāzē ekscentra fāzē, apmēram 15-20 sekundes ar slodzi, kas vienāda ar 75-85% no 1Rmax ar pārējo 2-3min. Pectroral mašīna vai līdzīgi 3 5-8 atkārtojumu komplekti ar sprādzienbīstamu koncentrāciju koncentriskajā fāzē un mēreni ekscentriskajā fāzē, apmēram 15-20 sekundes ar slodzi, kas vienāda ar 75-85% no 1Rmax ar pārējo 2-3min. Franču presē ar tricepsu 3 komplekti 5-8 atkārtojumi ar sprādzienbīstamu kadenci koncentriskajā un mērenajā fāzē ekscentriskajā fāzē, apmēram 15-20 sekundes ar slodzi, kas vienāda ar 75-85% no 1Rmax ar pārējo 2-3min. |
| ceturtdiena | Kāju pagarinājums 4 komplekti no 20 atkārtojumiem ar lēnu un kontrolētu kadenci, aptuveni 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp kopām, izmantojot slodzi, kas vienāda ar apmēram 45% no 1Rmax. Sēdekļa atzveltne atrodas 4 komplekti pa 20 atkārtojumiem ar lēnu un kontrolētu kadenci, apmēram 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp kopām, izmantojot slodzi, kas ļauj pabeigt komplektu Teļš uzrāda 4 20 atkārtojumu komplektus ar lēnu un kontrolētu kadenci, 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp kopām, izmantojot slodzi, kas ir aptuveni 40-45% no 1Rmax. |
| piektdiena | Sānu virzieni 4 komplekti no 20 atkārtojumiem ar lēnu un kontrolētu kadenci, 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp kopām, izmantojot slodzi, kas vienāda ar apmēram 45% no 1Rmax. Priekšējie pacēlāji ar muguras rokturi 4 komplekti no 20 atkārtojumiem ar lēnu un kontrolētu kadenci, 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp komplektiem, izmantojot slodzi aptuveni 40-45% no 1Rmax. Noliecieties ar EZ leņķveida rokeri 2 komplektiem 20 atkārtojumiem ar lēnu un kontrolētu kadenci, 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp kopām, izmantojot slodzi, kas ir aptuveni 40-45% no 1Rmax. Curl uz soliņa 45 ° 2 20 atkārtojumu komplekti ar lēnu un kontrolētu kadenci, 60-80 sekundes ar ne vairāk kā 1 minūšu atpūtu starp kopām, izmantojot slodzi, kas vienāda ar apmēram 45% no 1Rmax. Crunch ar disku, kas balstās uz krūtīm 3 komplekti no 20 atkārtojumiem ar lēnu un kontrolētu kadenci, 60-80 sekundes ar maksimāli 1 minūšu atpūtu starp komplektiem. |
Pirms runas, kas raksturīga jautājumam par pēc iespējas vairāk šķiedru piesaistīšanu, jāatceras, ka treniņi, kas konceptuāli ir domāti baltajām šķiedrām, jāpielāgo pat sarkanām šķiedrām un otrādi, lai pieņemtu lielāku izaugsmes jaudu.
Acīmredzot tas varētu šķist liels darbs, bet neaizmirstiet, ka mēs runājam par mācību slodzes procentuālo daļu, kas bieži ir tuvu 45% no 1Rmax, lai gan, pat ja apjoms ir salīdzinoši augsts, piemēram, pirmdienās, darba intensitāte joprojām ir ierobežota. tāpēc atveseļošanās būs pietiekami ātra, jo tā nenogurst CNS daudz, ņemot vērā, ka darbs ir paveikts galvenokārt ar aerobās enerģijas sistēmu. Turklāt ikdienas kaloriju patēriņš mainās atbilstoši mācību dienai (bet tas būs vēl viens raksts) .
Jebkurā gadījumā šī pieeja ir vērsta uz sportistiem, kuri plāno palielināt muskuļu celtniecību ar bieži konkurējošu mērķi.
Gadījumā, ja ir nepieciešams veidot plānu 2 vai 3 nedēļas treniņos, atcerieties, ka programma vairs nedarbojas katru nedēļu, bet ik pēc divām nedēļām. Praktiski, ja mēs pirmdien, 1. janvārī, apmācīsim krūšu kaulus, mums vajadzētu tos apmācīt pirmdien, 14. janvārī, un tādējādi pielāgot plānu ne vairāk kā 7, bet 14 dienas.
No tā, kas ir izskaidrots šajā brīdī, ir dabiski domāt, ka treniņa programmēšana netiek veikta, aplūkojot personu kostīmā un organizējot iknedēļas vai ikmēneša treniņu pēc vēlēšanās, bet jums ir bieži jāpārbauda objekts un jānovērtē šīs reālās vajadzības cilvēks. Apmācību plāna ikgadējā organizēšana būtu vislabāk, ja jūs sāksiet ar adaptācijas fāzi, pēc tam spēku, kas ir specifisks izaugsmei, un visbeidzot - pilnīgas izlādes posmu.
Jāatzīmē arī tas, ka gada laikā strukturālo komponentu var izmainīt tādā nozīmē, ka jums varētu būt pārsteigumi, kad pēc varbūt 5 vai 7 mēnešiem jūs atkal mēģināsiet pārbaudīt dažādas muskuļu zonas. Es neko citu nepievienošu, mēģiniet ...
Es ceru, ka es esmu bijis noderīgs tādā veidā, ka jūs varēsiet uzdot nākamo karti, kas jums tiks iesniegta: Bet kāpēc es lēnām virzīšos uz priekšu un neradu sānu pacēlājus? Ja no funkcionālā, biomehāniskā un anatomiskā viedokļa būs tehnisks un derīgs skaidrojums, tad tas nozīmē, ka jums ir profesionāļa priekšā un ka viņš palīdzēs jums sasniegt savu mērķi vislabākajā veidā, bet, ja viņš nesniedz jums reālu motivāciju ko jūs darāt, bet tikai cepta zona ar vārdiem, piemēram, "tāpēc, ka tas ir labāks par otru", pārliecinieties, vai esat saticis citu personu, kas apgalvo, ka tā ir personīgā fitnesa treneris, bet neiedarbojas kā fitnesa personas treneris ... Es ceru, ka tas liek domāt.
Lai iegūtu jebkādu skaidrojumu, sazinieties ar mani e-pasta adresē ar e-pastu .
Laba apmācība visiem ...
Bibliogrāfija:
