ievads
Kas ir pupiņas?
Pupas ir cieti saturošas sēklas, kas atrodas podā (augļi), kas ražotas no zālaugu augiem, kas pieder pie Fabaceae botāniskās ģimenes ( Papilionaceae ), kas pazīstams arī kā pākšaugi.
Kā jau teicām, pupiņas ir cietes sēklas, kas savāktas podā, kas ir auga īstais auglis. Pāksts ir ēdams tikai sākotnējā fāzē, bet pilnā briedumā tas kļūst ciets un šķiedrains. Nenobriedušās pupu pākstis sauc par zaļām pupiņām un tām ir starppatēriņa īpašības starp dārzeņiem un pākšaugiem.
Pupiņas šodien
Ja dažām pupiņām ir ārkārtīgi noderīgi un vērtīgi pārtikas produkti, citi krāso tos kā "junk food".
Vidusjūras diētā, tāpat kā austrumu daļā, pupiņas ir gandrīz neaizvietojams uztura avots; tie ir bagāti ar ogļhidrātiem, proteīniem, vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un citiem uztura faktoriem. Tās ir viegli audzējamas, tās ir lētas, tās ir ļoti viegli uzturēt un ir piemērotas neskaitāmām gastronomijas asociācijām.
Kombinācijā ar graudaugiem, dārzeņiem, dažiem augļiem, nedaudz piena un olām, laiku pa laikam, tie ir pamats līdzsvarotam veģetāro uzturu; tiem ir arī būtiska nozīme vegāniskajā režīmā, kas tomēr (ja nav integrācijas) nekad nevar tikt uzskatīts par pilnīgi līdzsvarotu.
Visēdīgajā diētā pupiņas ļauj samazināt dzīvnieku barību un saglabāt zarnu kopējo funkcionalitāti. No otras puses, dažas mūsdienu diētas, neņemot vērā līdzšinējo teikto, uzskata, ka pupiņas un citi pākšaugi (bet arī graudaugi un bumbuļi) ir pilnīgi bezjēdzīgi pārtikas produkti vai pat nevēlamu uztura molekulu avoti; to vidū izceļas ogļhidrāti, kas pazīstami tajās pašās filozofijās kā barības vielas, kas padara jūs taukus.
Šajā rakstā mēs centīsimies labāk izprast "patiesību" par pupiņām.
Uztura īpašības
Pupu uzturvērtība
Pupas ir produkti, kas pieder pie IV pārtikas pamatgrupas.
Neapstrādāti, svaigi vai saldēti, tie rada ievērojamu, bet ne pārmērīgu enerģijas daudzumu. Lielāko daļu kaloriju nodrošina sarežģīti ogļhidrāti vai cietes. Izcila procentuālā daļa olbaltumvielu ar vidēju bioloģisko vērtību, kam trūkst sēra aminoskābju (metionīna un cisteīna), kas parasti tiek integrēti ar barības savienojumu ar labību.
Tauki ir kvantitatīvi nenozīmīgi, bet labā kvalitātē, kas būtībā ir nepiesātināti un ar būtisku polinepiesātināto tauku procentuālo daudzumu; starp lipīdiem ir citi ļoti noderīgi elementi, piemēram, fitosterīni un lecitīni.
Šķiedras ir bagātīgas.
Pupās ir daudzi B vitamīni, piemēram, B1 (tiamīns), PP (niacīns), folskābe uc; tie ir lielisks minerālu avots, piemēram, kalcijs, dzelzs, fosfors, kālijs utt. Tie nesniedz lipekli, laktozi vai histamīnu (un neveicina organisma izdalīšanos), bet var būt atbildīgi par alerģiju. Viņiem nav kontrindikāciju favismam.
Tie ir pārtikas produkti, ko patērē veģetārie un vegāniskie uztura režīmi, pat reliģiski vai filozofiski, kā budisms un hinduisms.
Vai viņi liek jums taukus?
Vai pupiņas padara jūs taukus?
Pupiņas nav jums tauki, lai gan, tāpat kā daudzi citi pārtikas produkti, pārāk daudz ir pārāk daudz. Svaigas pupiņas pievieno 133 kcal / 100 g, sausās pupiņas 291 kcal / 100 g, vārītas pupiņas, konservētas, nosusinātas 91 kcal / 100 g.
Žāvēto sēklu ievērojamā kaloritāte tomēr ir maldinoša, jo pirms patēriņa pupiņas ir jāveic iepriekšēja mērcēšana, ar kuru palīdzību tās atjauno svaigā izejvielas enerģētisko blīvumu.
Pēc tam, kad pagatavoti visi pupiņu veidi ir vienāda siltumspēja.
- Arī pupiņām ir precīzi patēriņa ieteikumi, kas ietekmē biežumu, tāpat kā porciju. Šīs sēklas var izmantot kā sānu ēdienu, vārītas un, iespējams, pagatavotas neapstrādātas vai sautētas, vai kā pirmo zupas zupas ēdienu, pievienojot minestronam, pastas, risotos, makaroniem, polentai utt.
Pupiņas, kā pākšaugi, var ēst 2-3 reizes nedēļā. Vidējā daļa, kas atbilst: 150 g tiem svaigiem neapstrādātiem vai saldētiem (puse plāksnes, mazs nosusināts skārda), nedaudz vairāk pagatavotajiem, 50 g sausām pupiņām un miltiem (2-3 ēdamkarotes).
pārpalikums
Vai liekās pupiņas padara jūs taukus?
Pat pupiņas var dot jums taukus.
Kaloriju pārpalikums, īpaši ogļhidrātu un tauku kombinācijā (šajā gadījumā nāk no jebkuras garšvielas), ir atbildīgs par svara pieaugumu.
No otras puses, jāatzīst, ka pupas, kas tiek vērtētas kā pārtika pašas par sevi, nav starp produktiem, kurus uzskata par atbildīgiem par pieaugošo aptaukošanos. Gluži pretēji; statistika liecina, ka pākšaugu patēriņš ir saistīts ar lielāku uztura līdzsvaru un svara tendenci, kas ir tuvāka fizioloģiskajam, salīdzinot ar lieko svaru.
Pupas var būt "problemātiskākas", ja tās lieto receptēs, kas ietver lielu daudzumu graudaugu vai citu miltu, lipīdu sastāvdaļas, piemēram, garšvielas, desas, gaļas gaļas gabali, sieri utt.
Viņi ļoti reti tiek pārņemti bordu un vienkāršās formās, kas, no otras puses, ir hipokaloriskas un sātīgas receptes. Tomēr ir laba ideja to nepārspīlēt un nākamajā punktā mēs uzzināsim, kāpēc.
Pupiņu antinutrienti
Jāatceras, ka pupas satur daudz anti-uztura molekulu.
Sastāv no helātu veidojošiem līdzekļiem, piemēram, skābeņskābi un fitīnskābi, kā arī ar proteāzes inhibitoriem, pupu anti-uztura faktorus var pilnībā novērst pēc:
- Žāvētu sēklu mērcēšana: ķīmiskās-fizikālās apmaiņas laikā starp sausajām sēklām un šķidrumu, ūdens nonāk ādā un iznāk dažas molekulas, piemēram, oksalāti un fitāti. Jūs varat izvēlēties arī dehulled sēklas.
- Pavārmāksla: tās ir termolabilas molekulas un zaudē savu iedarbību, ja tiek pakļauta intensīva un / vai ilgstoša siltuma iedarbība. Piezīme : dažiem uzturvielu faktoriem normālā koncentrācijā organismā ir pozitīva funkcija, piemēram, šķiedras, tanīni un daži polifenoli saturoši antioksidanti. Tomēr pārmērīgi, tie arī var samazināt uztura absorbciju.
Anti-uztura molekulu pārpalikuma sekas ir vispārējas absorbcijas trūkums (tāpat kā šķiedru gadījumā) vai specifiska absorbcija (kalcija samazinājums oksalātu dēļ, samazināta gremošanas un olbaltumvielu absorbcija uc). Dažas no šīm sekām ir acīmredzamas, jo rodas vēdera uzpūšanās, vēdera sasprindzinājums, vēdera uzpūšanās, vēdera uzpūšanās un dažreiz caureja.
