Glikēmiskais indekss

Indeksa un glikēmiskās slodzes nozīme līdzsvarotā uzturā

Kas ir glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss ( GI ) ir ātrums, kādā cukura līmenis asinīs palielinās pēc 50 gramu vienkāršu ogļhidrātu lietošanas.

Glikēmijas pieauguma ātrums ir izteikts procentos, ņemot vērā glikozes (vai baltmaizes) kā atskaites punktu (100%). Līdz:

glikēmiskais indekss 50 norāda, ka pārbaudītais pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs ar ātrumu, kas ir puse no glikozes.

Kas tas ir atkarīgs

Glikēmijas indeksa vērtību galvenokārt ietekmē ogļhidrātu kvalitāte; kopumā, jo vairāk tie ir vienkārši un rafinēti, jo vairāk palielinās glikēmijas indekss. Tomēr nav izņēmumu; piemēram, eksperimentālie pētījumi liecina, ka daži glikozes polimēri absorbējas ātrāk nekā glikoze. Vienkārši cukuri, faktiski, ja to lieto lielās devās, piesaista ūdeni gremošanas lūmenā, palēninot iztukšošanas un absorbcijas laiku.

Glikēmijas indeksa vērtība nav atkarīga tikai no ogļhidrātu sarežģītības; piemēram, rīsu un kartupeļu cietei ir augstāks glikēmijas indekss nekā āboliem un persikiem. Augļiem un dārzeņiem parasti ir zems glikēmijas indekss.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmijas indeksu

Glikoze, medus, baltmaize, graudaugu kartupeļi, krekeri, brokastu pārslas, vīnogas, banāni, CARROTS, baltie rīsi.

Pārtikas produkti ar MEDIUM glikēmijas indeksu

MODERATE INDEX: pilngraudu maize, makaroni *, kukurūza, apelsīni, pilngraudu brokastis, pulēti rīsi.

LOW glikēmijas indeksu pārtika

Fruktoze, jogurts, zirņi, āboli, persiki, pupas, rieksti, vārīti rīsi, piens.

Glikēmijas indekss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: amilozes vai amilopektīna izplatības, jebkādas tehnoloģiskas manipulācijas ar pārtiku, ēdiena gatavošanu, šķiedru klātbūtni un klātbūtnes cukura daudzumu (nogatavojušiem augļiem ir augstāks IG nekā nenogatavojušies augļi).

Turklāt glikēmijas indeksu ietekmē mijiedarbība ar taukiem un olbaltumvielām, jo ​​šo divu makroelementu klātbūtne palēnina zarnu absorbcijas ātrumu.

Tāpēc ir veselīgāk saistīt ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, gaļu vai zivīm un / vai šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, dārzeņiem, ēdienam, kas bagāts ar ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem. Paradoksāli, ja mērķis ir zaudēt svaru, labāk ir ēst kādu makaronu makaronu ar tunzivju un tomātu vai liesās gaļas gabalu, nevis ēdot tādu pašu daudzumu makaronu bez garšvielām.

Un tauki? Pievienojot ēdamkaroti olīveļļas, kā arī palēninot turpmāko badu, samazinās arī maltītes glikēmiskais indekss.

Svarīga ir arī fruktozes-glikozes attiecība: augstāks fruktozes saturs samazina ogļhidrātu absorbcijas ātrumu.

Padziļināti raksti

Glikēmiskā indeksa vērtības Glikēmiskais indekss pārtikas produktiem Glikēmijas indeksa tabula Glikēmijas indeksa aprēķināšana Glikēmijas indeksa nozīme Glikēmiskā slodze Diēta un glikēmiskais indekss Maizes un makaronu glikēmiskais indekss Baltās makaroni liek jums taukus Vispieticīgākie pārtikas produkti Zems glikēmiskais indekss Diēta un glikozes indekss diabēts

FIBER	TAUKI	PROTEIN
Ūdenī šķīstošās šķiedras lēni zarnu glikozes uzņemšanu. Tāpēc viņi spēj uzturēt nemainīgu glikozes līmeni asinīs ilgstoši.	Tauku saturoša pārtikas sagremošana palēninās; līdz ar to tajā esošie ogļhidrāti absorbējas lēnāk. Lai to pierādītu, ir pietiekami salīdzināt vājpiena glikēmisko indeksu (IG = 32) un visu (IG = 27).	Glikēmijas indekss samazinās, ja pārtikai pievieno proteīnus. Patiešām, proteīniem ir ļoti līdzīga ietekme nekā tauku un šķiedru iedarbībai. Neskatoties uz zemu glikēmijas indeksu, ar proteīniem bagātiem pārtikas produktiem ir vidējs insulīna indekss.

Daudzi faktori, kas ietekmē glikēmijas indeksu, apgrūtina šo datu precizitāti.

Tāpēc ir labi rīkoties, ja tabulās tiek piedāvāts fiksēts glikēmijas indekss pārtikai. Ir vairāk pareizi teikt, piemēram, ka maizes glikēmiskais indekss svārstās no 50 līdz 100 vai vairāk par to, kas izgatavots ar ļoti rafinētiem miltiem. Un vēl precīzāk, attiecībā uz pilngraudu maizi glikēmiskais indekss var mainīties no 45 līdz 55 atkarībā no šķiedru satura miltos.

Glikēmiskās indeksa vērtības »