Pareiza barošana
Pārtikas izglītība ir pamats pareizam uztura režīmam, kas ir svarīgs ķermenim, lai saglabātu savu veselības stāvokli un labklājību.
Labas uztura izglītības noteikumiem vajadzētu sekot visiem: paradoksāli, rūpnieciski attīstītajās valstīs laba iedzīvotāju daļa reģistrē nepietiekamu dažu neaizstājamu mikroelementu uzņemšanu, jo tai ir tendence „pārēsties un sāpēt”.
Šajā rakstā mēs aplūkosim ļoti jutīgus tematus un ilustrēsim dažus būtiskus noteikumus pareizai uztura izglītībai.
Pārtikas produktu uzturvērtība
Pārtikas izglītības noteikumi
Lai ievērotu pareizu izglītību par uzturu, jums jāiemācās no dažiem ļoti svarīgiem pamatnoteikumiem:
- PĀRTIKAS PIRRĪDI: KAS IR TIEŠI ĒTU
Pārtikas piramīds ir ideāls Vidusjūras diētas sastāvs, kurā dažādos transversālajos sektoros tiek ievietoti visi pārtikas produkti, kas būtu jāņem: attēlā iekļauto pārtikas produktu uzņemšanas biežums samazinās, kad mēs tuvojamies virsotnei.
Piramīdas pamatu veido ķermenim būtiska fiziskā slodze un sports. Tad sekojiet labībai, to atvasinājumiem un kartupeļiem; atkal uz augšu jūs atradīsiet augļus un dārzeņus, pēc tam pupas, pākšaugi un rieksti.
Sieri, jogurts un piena produkti parādās nākamajā līmenī, pirms tiem ir olīveļļa un olīvas. Saskaņā ar pareizu pārtikas izglītību līdz šim uzskaitītie pārtikas produkti ir jālieto katru dienu.
Iet pa piramīdu mēs sastopamies ar zivīm, olām un mājputniem, kurus nedēļas laikā vajadzētu lietot tikai dažas reizes, kam seko liesa gaļa, saldumi un sarkanā gaļa, kas jālieto dažas reizes mēnesī.
- ATBILDĪT UZ TIESĪBU PRODUKTU TIESĪBU PROPORCIJU
Saskaņā ar pareizas uztura izglītības noteikumiem ogļhidrātiem jāaptver 45-65% ikdienas kaloriju vajadzību, olbaltumvielas - 10-30% un lipīdi - 20-35%.
Kaloriju patēriņš, kas rodas no 1 grama ogļhidrātu vai olbaltumvielu patēriņa, ir aptuveni 4 kcal, bet 1 grams lipīdu nodrošina 9 kcal ķermenim: ikdienas enerģijas patēriņš tiek lēsts ap 2500 kcal, atšķirībā starp vīriešiem (2000). -3000 kcal) un sieviete (1500-2500 kcal).
- ŅEMIET Daudz augļu un dārzeņu
Augļu un dārzeņu bagātīgās devas (4-5 porcijas) dienas devai jākļūst par ieradumu pareizai diētai: papildus saturam daudz minerālu sāļu un vitamīnu, svaigi dārzeņi ir bagāti ar fenoliem, indoles, kumarīni, flavonoīdi un citas fitokemijas, kas veicina organisma veselību un novērš dažu vēža šūnu veidošanos.
- IEROBEŽIET "EMPTY CALORIES"
Cukurs, alkohols, rafinēti graudi un tauki ir daļa no pārtikas produktu grupas, kuru kalorijas ir definētas kā "tukšas"; tas ir tāpēc, ka tie rada daudz enerģijas, bet ļoti maz uzturvērtības: saskaņā ar pārtikas izglītības noteikumiem šo kaloriju uzņemšana ir jāsamazina līdz minimumam.
Attiecībā uz cukuru daudzi pārtikas produkti slēpj to lielos daudzumos: gāzētie dzērieni un kečups ir divi piemēri. Lai dotu priekšstatu, gāzētu dzērienu kārba slēpj aiz tās burbuļiem cukura daudzumu, kas ir līdzvērtīgs septiņām tējkarotes.
Ir nepieciešams arī izkliedēt mītu: integrētais cukurs ir jāierobežo, jo, lai gan tajā ir vairāk minerālu sāļu nekā rafinēts cukurs, tas joprojām rada pārāk daudz kaloriju.
Ar "lipīdiem, kas piegādā tukšas kalorijas" mēs domājam tos dzīvnieku taukus, kas ir hidrogenēti un bagāti ar piedevām, kas raksturīgi rūpnieciskai pārstrādei. Viņu vietā ir labs noteikums izmantot neapstrādātu olīveļļu, kas nodrošina labu E vitamīna un oleīnskābes un linolskābes daudzumu.
Milti un neatņemami rīsi nodrošina maz proteīnu, sāļus un vitamīnus, bet ļoti cieti: rafinēšanas process, kam tie pakļauti, atņem viņiem sākotnējās īpašības.
Minerāli, vitamīni un šķiedras ir labi pārstāvētas veselos pārtikas produktos; līdz ar to tas ir labs ieradums tos labāk iztīrīt vienā vai divās dienas maltītēs.
- NEPIECIEŠAMS PĀRTIKAS PRODUKTIEM UN PĀRSTRĀDE
Tirgus piedāvātie konservi un iepriekš pagatavoti pārtikas produkti ir izslēgti no pārtikas produktu saraksta, ko nodrošina laba uztura izglītība: patiesībā tie bieži satur kaitīgas piedevas organismā, ir slikti mikroelementos un glikēmijas indekss ir augstāks par svaigu pārtiku.
- JĀ PILNĪGAS GRĪDAS
Tas ir labs ieradums patērēt veseli graudi: tiem ir augsta sātināšanas jauda, tāpēc tie piegādā enerģiju daudzas stundas. Patiešām, tie, kas lieto daudzus veselus pārtikas produktus, parasti pakāpeniski zaudē ieradumu ēst saldumus, cukurus un rafinētus pārtikas produktus.
- IEROBEŽIET GAĻAS PATĒRIŅU
Resnās zarnas vēzis, artrīts, nieru akmeņi un sirds un asinsvadu slimības ir piemēri par patoloģijām, kas attiecināmas arī uz (un ne tikai) uz ņemto gaļas daudzumu, kas saskaņā ar uztura izglītību ir jālieto ne vairāk kā trīs nedēļas. Labība un pākšaugi, zivis vai olas var ļoti labi aizstāt gaļu.
- PĀRTIKAS ĪSTENOŠANA
Lai izvairītos no olbaltumvielu denaturācijas un vitamīnu zaudēšanas, dārzeņus nedrīkst pagatavot ļoti ilgi.
- MAZOŠANA UN DAŽĀDI
Jums nevajadzētu lietot pārtiku lielākos daudzumos nekā faktiskā ķermeņa vajadzība; šajā sakarā var pieņemt metodes, lai mazinātu bada sajūtu. Visu pārtikas produktu un dārzeņu uzņemšana ir vienkāršs, bet derīgs atbalsts, jo tas noved pie ļoti apjomīgu un mazkalorisku pārtikas produktu uzņemšanas. Labi ēst bieži arī dienas laikā, bet nelielās devās, lai izvairītos no tā sauktajiem "kuņģa bada krampjiem".
- Daudz daudz
Gremošanas procesā var palīdzēt gremošanas procesi: patiesībā, pamatojoties uz pārtikas izglītību, košļājamie pārtikas produkti jau ilgu laiku nozīmē gatavot pārtiku, veicinot gremošanu. Turklāt ēšanas lēnām izvairās no vairākām uzkodas starp dažādām dienas maltītēm, bet ne tikai: ir pierādīts, ka tie, kas ēd ātrāk, ēd lielus pārtikas daudzumus, salīdzinot ar tiem, kuri ēd mierīgi.
- BREAKFAST SVARS
No ēdināšanas izglītības principiem brokastis noteikti nav pazudušas, kas ir vissvarīgākā dienas maltīte. Naktī organisms ilgstoši ir spiests ātri saslimt: pēc 10 stundām, lai apmierinātu glikozes veidošanos, vielmaiņa vairs neizmanto glikogēnu no aknām, bet gan no muskuļu proteīniem. Organisms ir rezervju ierobežotā stāvoklī: šis mehānisms izraisa ketona struktūru veidošanos, muskuļu proteīnu patēriņu un elektrolītu zudumu, lai izlīdzinātu asins skābuma palielināšanos.
Lai izvairītos no šo vielu veidošanās, ir nepieciešama regulāra brokastis.
Patiešām, daži pētījumi ir parādījuši, ka aptaukošanās cilvēki mēdz izlaist brokastis: pusdienās tas ir īsts iedzeršana, jo ķermenim ir vajadzīgas uzturvielas. Labas brokastis nodrošina apmēram 15 vai 20% no dienas kaloriju daudzuma un saskaņā ar labas uzturvērtības noteikumiem ir labs veids, kā saglabāt svara kontroli.
