Izveidot pamatu labai mācību programmai: plānošana un mainīgie, kas jāņem vērā profesionālos un daļēji profesionālos sportistos, konkurētspējīgie amatieri

Devis Zamburlin

Daudzas reizes apmācības programmas tiek pieprasītas no sporta treneriem, treneriem, personīgajiem treneriem vai telpu instruktoriem, lai uzlabotu pusprofesionālu vai profesionālu sportistu vai amatieru sniegumu. Visos gadījumos bāzes un piesardzības pasākumi, kas jāievēro, ir daudz, un tikai tad, ja tiek ņemti vērā visi mainīgie, nozares speciālisti varēs paveikt lielisku darbu.

Zināšanas, ka nozares speciālistiem ir jāmudina aprēķināt šādus mainīgos lielumus:

• Apmācības apjoms (sesiju, tonnāžas vai gramu skaits, ko izmanto sesijas vai apmācības perioda laikā)
• Vingrinājumu secība
• Atkārtojumu skaits, ātrums un izpildes intensitāte, sērijas numurs
• Atgūšanas intervāli

APMĀCĪBAS APJOMS

Faktiskais apjoms ir veikto darbu apjoms, un tas ietver mācību stundas ilgumu, katras sesijas laikā iegūto Kg skaitu, vingrinājumu skaitu un katra vingrinājuma vai treniņa laika posmu skaitu un atkārtojumu skaitu.

Kopumā pasniedzēji atzīmē šos skaitļus, lai noteiktu turpmāko apmācību sesiju darba apjomu. Šajā brīdī darba un apmācības apjoms atšķiras no sportista muguras un izturības treniņiem, kas seko līdz šim.

Ja sportists vēlas attīstīt muskuļu spēku vai maksimālu spēku - piemēram, viņi veiks daudzas atkārtošanās ar lielu darba slodzi, izveidojot liela apjoma apmācību programmu. Tā apjoms būs vidējs, ja vēlaties attīstīt jaudu dažādos aspektos (zema slodze un relatīvi garš atgūšanas intervāls).

Ja mēs runājam par augsta līmeņa sportistiem, kopējais apjoms kļūs svarīgs, nav īsceļu; patiesībā uzlabojumi tiek panākti, izmantojot pastāvīgu fizioloģisku adaptāciju, kas iegūta, palielinot apmācību apjomu.

Tā kā sportisti pieraduši pie treniņiem, atgūšana starp sērijām un dažādām treniņiem jānotiek mazāk un mazāk.

Apjoma palielināšanā jāņem vērā sportista bioloģiskā struktūra, praktizētās disciplīnas īpatnības un spēka nozīme disciplīnā. Pārmērīgi krass pieaugums izraisītu nogurumu vai locītavu savainojumus, kas neatbalstītu jaunos pieņemtos apjomus.

Visbeidzot, kopējais mācību slodzes apjoms mainās atkarībā no praktizētā sporta veida un spēka lomu tajā.

Šajā brīdī ir pareizi jautāt, kā mēs varam atrast intensitāti, kas paredzēta apmācības slodzei. Stiprības treniņu kontekstā tas tiek izteikts ar slodzes procentuālo daļu, salīdzinot ar griestiem, vai maksimālo slodzi, ko var pacelt vienā mēģinājumā (atkārtota maksimālā RM).

Tāpēc pēc intensitātes mēs sapratīsim treniņu laikā aktivizēto nervu stimulu spēku; šo intensitāti nosaka centrālās nervu sistēmas (CNS) muskuļu piepūle un enerģijas patēriņš.

Stimulu stiprums ir atkarīgs no slodzes, kustības ātruma un atkārtošanās intervālu ilguma starp atkārtojumiem.

Tagad ir pareizi nošķirt treniņus, kurus treneris vēlas iesniegt viņa sportistam:

• Apmācības slodze, izteikta kā intensitāte, attiecas uz pacelto masu vai svaru.
• Izokinētiskajā apmācībā šī slodze pārvērš spēku, ko sportists izmanto pret pretestību, ko pretēja mašīna.

• Maksimālā maksimālā slodze pārsniedz sportista maksimālo izturību. Ja tiek izmantota ekscentriska metode (kas cīnās ar smaguma spēku), vairumā gadījumu tiek izmantoti tarifi no 100 līdz 125%. Šādos gadījumos stienīša beigās ir jāpalīdz diviem cilvēkiem. (Ieteikts tikai profesionāliem sportistiem);
• Tā vietā pārējās kravas ir tās, ko parasti izmanto trenažieru zālē, ņemot vērā spēka veidu, kuru vēlamies attīstīt, un, pirmkārt, konkrēto spēka un ātruma disciplīnas kombināciju, vai spēka un izturības kombināciju.

Vingrinājumu secība

Lai nodrošinātu labāku atveseļošanos, ir jāmaina vingrinājumi starp ekstremitātēm un citām muskuļu grupām. Ja vēlaties apmācīt visas ķermeņa daļas, mēs varam strādāt šādā veidā (tas ir ieteikums, nevis diktāts):

• Kājas, rokas, vēders
• Kājām, rokām, mugurkauliem utt

Izvēlēto vingrinājumu apjomam jāņem vērā to funkcionalitāte saistībā ar attiecīgās sporta tehniskajām prasmēm.

Ķermeņa ēkā daudzkārt tiek piedāvāta cita kārtība: vispirms lielās muskuļu grupas un pēc tam mazās, bet, ja runa ir par konkrēta sporta veida apmācību, mēs pārvarēsim mazās muskuļu grupas, jo mēs nevaram trenēt lielākos.

Vingrinājumiem vajadzētu pilnveidot sporta spējas, kas tiek izmantotas, lai radītu maksimālu primāro muskuļu nostiprināšanos un radītu MOTOR MEMORY, kas ļauj konsolidēt šīs spējas.

Konkrētāk, runājot par sportistiem, mēs varam dot piemēru, lai saprastu vingrinājumu secības nozīmi. Gadījumā, ja treneri vēlas apmācīt darbiniekus vai mājsaimnieces, kas nav iesaistītas sportā, šis piemērs nav derīgs, un mēs rīkosimies saskaņā ar iepriekš ilustrētajiem kritērijiem.

PALLAVOLISTA: tehniskais lēciens, kas iesaistīts lēcienā, lai dotos uz sienu un sasmalcinātu. Vingrinājumi, lai veiktu pusi squats ar paceltu papēži. Nav jāuztraucas par lielo grupu vai bērnu sagatavošanu, jo skartā muskuļu ķēde (sēžamvieta, ischioperoneotibials - IPT, teļi) notiek tajā pašā secībā, kādā notiek lēkme.

Sportistiem ir divas iespējas, lai ievērotu trenera noteiktos uzdevumus:

• VERTICAL no augšas uz leju, veicinot iesaistīto muskuļu grupu labāku atveseļošanos. Pirmā vingrinājuma atkārtošana muskuļi jau būs atguvušies. Tas ir vairāk ieteicams sportistiem, kuri meklē maksimālu jaudu un spēku, jo tas nodrošina ilgākus atkopšanas intervālus starp atkārtotu, tādējādi labāku reģenerāciju.
• HORIZONTĀLS sportists veic visas pirmās nodarbības atkārtojumu sērijas, pirms pāriet uz otro: šajā konkrētajā gadījumā būs vietējais nogurums, piemēram, lai noteiktu hipertrofiju un samazinātu jaudu vai maksimālo izturību pēc sērijas.

TURPINĀT: atkārtojumu skaits, sērijas numurs un atgūšanas nozīme »