| Liekšanas tests uz rokām | Video par klasiku variantiem pushups | Push-up: tehnika vadītājs |
Raksts no grāmatas: VIENĪGS FUNKCIONĀLĀ PUSH-UP 100 veidi, kā funkcionāli funkcionēt augšējās ekstremitātes. Ilustrēta rokasgrāmata fitnesa profesionāļiem un personīgajiem treneriem AUTORI: Nicolò Ragalmuto Izdevējs: NonSoloFitness editrice |  |
Push-up ir bezmaksas ķermeņa vingrinājums, kas jau sen ir izmantots augšējo ekstremitāšu nostiprināšanai.
Atšķirībā no tā, kas varētu šķist, šis vingrinājums ne tikai ietekmē augšējās ekstremitātes, bet ietekmē gandrīz visus ķermeņa muskuļus.
Faktiski, ja augšējās ekstremitātes vienā pusē darbojas dinamiski (galvenokārt roku, plecu un krūšu muskuļus un mazākā mērā muguras un apakšdelmu muskuļus), ir arī citi muskuļi, kas darbojas kā stabilizatori un tādēļ ir aktivizēti. izometriskais režīms (statisks).
Šos stabilizatorus pārstāv visi muskuļi, kas veido stumbru un iegurni.
Ja starp šiem muskuļiem ir lieliska sinerģija, ir iespējams labi kontrolēt savu ķermeni; tāpēc ir vieglāk uzturēt pareizo līdzsvaru, neradot nelīdzsvarotību, un tādēļ, veicot push-up, neatkarīgi no augšējo ekstremitāšu kustības, stumbrs un iegurņa vienmēr paliek tajā pašā pareizā līdzsvara stāvoklī attiecībā uz līknēm veido mugurkaulu (1. attēls un 2. attēls).
No otras puses, kad mugurkaula mugurkaula, gurnu un gūžas kvadrāta muskuļi ir hipotoniski, tāpēc nav apmācīti, stāvoklis, kurā tiek pieņemts, ka tas veicina push-up rezultātus ar iegurni pārāk augstu (3. attēls).
Veicot push-ups ar šāda veida pozu, ir vieglāk radīt kaitējumu savam ķermenim, nevis ieguvumiem, ņemot vērā, ka strādā situācijā, kad ir nevienmērīgs stāvoklis, kur spēki ir uz lumbokrāta trakta rēķina.
Tas pats sakāms arī tad, ja vēdera muskuļi ir hipotoniski, un stāvoklis, kad tiek veikts push-up rezultāts, kad iegurnis ir pārāk zems (4. attēls).
Šeit pieņemtais stāvoklis ir jostas hiperlordozes attieksme, kas arī ir ļoti kaitīga mugurkaulam.
Šīs divas izpildvaras kļūdas ir ļoti bieži neapmācītajos mācību priekšmetos, bet tās ir vienlīdz bieži apmācītās.
Piemēram, indivīdiem, kuri trenējas tikai ar izotoniskām mašīnām, nav labas kontroles par stabilizatoriem, jo tie nekad netiek aktivizēti ierobežota darba dēļ un neļauj neiromotorai koordinācijai.
Turklāt šīs divas pozīcijas var pieņemt, pat ja augšējo ekstremitāšu muskuļu trūkums izrādās nepietiekams un pat tad, ja subjekts labi kontrolē savus stabilizatorus, viņš uzņemas nepareizu pozīciju kā kompensāciju par šo hipotoniju.
Lai to izvairītos, vingrinājumu var veikt, novietojot ceļus uz zemes (5. attēls un 6. attēls), lai spēki uz stumbra būtu mazāki, jo svira, kas - īsāka - slodzē mazāk gan uz augšējām ekstremitātēm nekā uz stumbra, vienlaikus nodrošinot lielāku stabilitāti.
Tāpēc pareiza izpilde ir tā, ka rokas paliek uz zemes ar platumu, kas ir nedaudz lielāks par plecu platumu, priekšējās pēdas, kas atrodas uz zemes, ar apakšējām ekstremitātēm nedaudz atšķiras viena no otras, stumbra, pakaļgala un iegurņa tajā pašā līnijā, skatoties uz stāvs roku centrā (7. attēls un 8. attēls).
