Uzturvielu (ogļhidrātu un tauku) fizioloģiskie aspekti sportiskās darbības, atpūtas un ķermeņa sastāvā
Dr Antonio Parolisi
Daudzas mūsdienu fiziskās aktivitātes prakses koncepcijas joprojām ir pretrunā ar to, ko sporta fizioloģija mums ir mācījusi vairāk nekā gadsimtu; jo īpaši saistībā ar enerģijas substrātu izmantošanu muskuļu darba laikā un atpūtā.
Pamatkoncepcija ir tāda, ka neatkarīgi no indivīda fiziskās aktivitātes pieejamo enerģiju nekad nesniedz viena barības viela, bet gan ogļhidrātu un tauku maisījums atkarībā no pašas darbības. Tāpēc proteīniem normālos fizioloģiskos apstākļos, kas nav netipiski, kā pārmērīga vai pilnīga glikogēna izsīkšana no aknām un muskuļiem, nav nozīmīga ieguldījuma, tāpēc to atveidošanu enerģētiskā nolūkā var uzskatīt par nenozīmīgu.
Ogļhidrātu patēriņa attiecība pret lipīdiem procentos ir apgriezti proporcionāla (tas ir, palielinoties, otrs samazinās) salīdzinājumā ar Vo2max (maksimālais skābekļa patēriņš) vai maksimālā aerobā jauda.
Atsaucoties uz 1.a attēlu, var redzēt, ka jo lielāks ir skābekļa daudzums fiziskās piepūles laikā, jo lielāks būs ogļhidrātu patēriņš; tas izskaidrojams ar "elpošanas koeficientu" (QR) vai saikni starp oglekļa dioksīda ražošanu un skābekļa izmantošanu (QR = CO2 / O2). Ogļhidrātu gadījumā elpošanas koeficients ir skaitliskā vērtība 1, 00, kas nozīmē, ka saražotā oglekļa dioksīda daudzums ir vienāds ar izmantotā skābekļa daudzumu.
1.a attēls Ogļhidrātu patēriņš saskaņā ar Vo2max
Bioķīmija mums māca, ka, ja nav skābekļa (un līdz ar to anaerobais tests) glikolīzē, kā enerģijas izdalīšanās fenomens piepūles dēļ, glikoze tiek pārvērsta piruvīnskābē un līdz ar to arī pienskābē. Tas noved pie laktāta uzkrāšanās, tādējādi samazinot veiktspēju. Šī situācija ir vērojama īstermiņa un augstas intensitātes specialitātēs, piemēram, 100 metru peldēšanā, 400 metru vieglatlētikā vai 8-15 atkārtojumu sērijās, kuru ilgums ir no 30 līdz 60 sekundēm nepārtraukta sprieguma. muskuļu intensitāte ir 75-80% no 1RM.
1.b attēls Tauku patēriņš saskaņā ar Vo2max
Atsaucoties uz 1.b attēlu, var novērot, ka jo zemāks ir skābekļa patēriņš un jo lielāka ir tauku izmantošana. Lipīdu gadījumā elpošanas koeficients ir skaitliskā vērtība 0, 7, tāpēc skābekļa pieejamība ir augstāka nekā saražotais oglekļa dioksīds: tas nozīmē, ka zemas intensitātes piepūles laikā (piemēram, pastaigā) ir pieejams skābeklis (aerobiskais vingrinājums)., glikozes molekula tiek reducēta līdz piruvīnskābei bez pienskābes veidošanās. Pēc tam piruvīnskābe nonāk Krebsa ciklā, kur tiks pabeigta glikozes un taukskābju oksidēšanās.
Paradoksāli, ja maksimālais tauku patēriņš būtu, ja aerobā jauda tuvotos bazālajām vērtībām, un tā kā Vo2max gandrīz tiešā proporcijā ar sirdsdarbību, vajadzētu rasties ļoti maziem sitieniem minūtē. Absurda situācija, ko var sasniegt tikai teorētiski.
Es atceros runāt par "enerģijas substrātu procentuālo daudzumu", nevis gramiem. Tie būs vēlāk ...
Šajā brīdī šķiet acīmredzams, ka ogļhidrātu un lipīdu oksidācijas enerģijas ražošanai ir pienācīgi jāapvieno, radot pareizas proporcijas attiecībā pret Vo2max. (2. attēls).
2. attēls Grafiku pārklāšana, mēs novērojam to substrātu procentuālo daudzumu, kas tiek izmantoti ar precīzu procentuālo daļu no vo2max
Sporta nodarbību laikā, tāpat kā gadījumā, ja persona ir iesaistīta sacensībās vai kādā citā intensīvā darbībā, kas ir 75% vai lielāka no maksimālā sirdsdarbības ātruma (kas atbilst vairāk nekā 60% no Vo2max) ) galvenie enerģijas avoti ir ogļhidrāti un, otrkārt, tauki, aptuveni attiecīgajos procentos: aptuveni 70% ogļhidrātu un aptuveni 30% tauku, es atkārtoju, ka proteīna iejaukšanās ir nenozīmīga, patiesībā definēts "ne-olbaltumvielu respiratorais koeficients".
Acīmredzot šī attiecība atšķirsies atkarībā no Vo2max, patiesībā, ja intensitāte palielināsies līdz 90% no HRmax, procenti mainīsies: ogļhidrāti aptuveni 85% un tauki ap 15%. Ja tā vietā tas samazinās līdz 50% no HRmax, procentuāli būs: ogļhidrāti aptuveni 40% un tauki ap 40%, jo tas notiek atpūtas stāvoklī. Šis pēdējais punkts liek mums domāt ... Esiet saudzīgs, bet runa vienmēr ir aptuvena, pat ja konceptuāli tā darbojas tieši tāpat. Tā ir fizioloģija!
Pēc vidēji augstas intensitātes aerobās aktivitātes, piemēram, izturības sportista (riteņbraukšana, maratons, distanču slēpošana uc), notiek enzīmu un šūnu adaptācija (mitohondriju palielināšanās), kas uzlabo muskuļu spēju. oksidē triglicerīdus, tātad taukaudus, lai pavairotu lielu daudzumu enerģijas. Šādi pielāgojumi neradīs svara zudumu kā galveno rezultātu, bet nelielu ķermeņa masas samazinājumu, jo ūdens ogļhidrātu lietošanas rezultātā zaudē ūdeni. Vidēja lieluma intensitātes centienos tauki tiek izmantoti ļoti zemos procentos, tāpēc samazinās svara zuduma efekts.
Ir svarīgi atcerēties, ka ogļhidrātu molekula ir saistīta ar 3 ūdens molekulām, un tas izskaidro svara zudumu pēc šī substrāta lietošanas. Tas ir arī viens no iemesliem, kāpēc pēc hipokaloriskās diētas pirmajās nedēļās ievērojami samazinās ķermeņa masa.
Tomēr aerobā darbība vienmēr ir labākais ierocis, lai uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti, kā arī veicinātu toksīnu izvadīšanu, endorfīnu ražošanu un labklājības relatīvo stāvokli, labāku skābekļa izmantošanu un daudzus citus. citas priekšrocības, ko tikai šī prakse piedāvā ar nosacījumu, ka cilvēks ar mērenību un fizioloģisko ierobežojumu robežās nepievērš uzmanību sistēmai.
Tāpēc aerobā aktivitāte neapšaubāmi var izraisīt ķermeņa masas samazināšanos ūdens zuduma un nelielu lipīdu daudzumu dēļ, taču šis nosacījums būs ierobežots un ilgstošs. Diemžēl tas nav labākais veids, kā zaudēt svaru, un tādējādi samazināt ķermeņa tauku. Nekad nesajauciet svara zaudēšanas un svara zaudēšanas jēdzienus! Pirmais attiecas uz bilances adatas nolaišanos neatkarīgi no šo zaudējumu izcelsmes, bet otrais attiecas uz tauku masas zudumu par labu nojumei. Noslēpums ir tieši šeit!
Šajā brīdī šķiet skaidrs, ka, lai efektīvi izmantotu taukus un mazākā mērā no ogļhidrātiem, mums jāpaļaujas uz atpūtu, jo, kā iepriekš minēts, jo zemāks sirdsdarbības ātrums un relatīvais Vo2max, jo lielāka ir oksidēto tauku procentuālā attiecība salīdzinājumā ar ogļhidrāti.
Daži varētu domāt, ka, lai atbrīvotos no taukaudiem, jums vienkārši nepieciešams ērti sēdēt krēslā, skatoties televīziju vai klausoties labu mūziku vai varbūt lasot smieklīgu grāmatu.
Principā šis jēdziens nav pilnīgi nepareizs, bet ir jāizpilda daži pamatnosacījumi, proti: 1) miega sirdsdarbības ātruma (HHR) samazināšana; 2) bazālā metabolisma palielināšanās; 3) glikēmijas kontrole; 4) kaloriju kvotas pielāgošana.
TURPINĀT: Otrā daļa »
