vispārinājums
Faktori, kas ietekmē spiedienu
Arteriālais spiediens ir ļoti svarīgs metabolisma parametrs; ārpus parastā diapazona (aptuveni 70-80 mmHg vismaz maksimāli 110-120 mmHg), tas faktiski var apdraudēt veselības stāvokli.
Ja mēs izslēdzam nopietnus ģenētiskos faktorus, mēs konstatējam, ka uzturs, ķermeņa sastāvs, fiziskās aktivitātes līmenis un emocionālais stāvoklis ir vissvarīgākie mainīgie lielumi asinsspiediena regulēšanā.
Šajā rakstā mēs analizēsim dažādus pārtikas produktus, kas, kaut arī ar dažādiem mehānismiem, mēdz samazināt vai normalizēt asinsspiedienu.
Kā viņi darbojas
Kādi ir spiediena samazināšanas mehānismi?
Pārtikas produkti var atvieglot asinsspiediena pazemināšanos, izmantojot dažādus mehānismus:
- Tieša iejaukšanās arteriālā spiediena regulēšanā
- Diurētiskie
- Zems nātrija līmenis (faktors, kas predisponē nātriju jutīgu primāru hipertensiju)
- Augsts kālija, magnija un kalcija līmenis (kas neitralizē nātrija līmeni asinīs, veicinot augstu asinsspiediena normalizēšanos).
- Bez stimulējošām molekulām (kas mēdz palielināt spiedienu)
- Veicināt svara zudumu
- Bez piesātinātām un hidrogenētām taukskābēm un ar šķiedrvielām bagātu *
Kādus pārtikas produktus izvēlēties
Pārtikas produkti, kas ietekmē spiediena regulēšanu
Ir pārtikas produkti, kas, kaut arī dažādos veidos, tieši ietekmē spiediena regulēšanas mehānismus.
PUFA
Slavenākie ir omega 3 grupas neaizstājamās taukskābes; būtiskākais ir alfa-linolēnskābe (ALA), bet tā atvasinājumi eikosapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) ir lielāka metaboliska iedarbība.
ALA ir bagāta dažu cietes sēklu un dažu eļļainu sēklu dīgļos (chia, perilla, kivi uc); iegūtās eļļas ir ļoti koncentrētas.
EPA un DHA ir sastopami ievērojamā daudzumā aukstās jūras zivīs (mencas, laši uc), zilās zivīs (sardīnes, makreles, bonito uc), aļģēs, krilos un jau minēto zivju aknās.
Alliaceae
Slavenākie ir ķiploki un sīpoli, kas, pateicoties to spējai izraisīt vazodilatāciju, šodien tiek uzskatīti par neatņemamu pārtikas terapijas daļu pret hipertensiju.
Diurētiskie pārtikas produkti
Pieaugošā nieru filtrācija veicina ūdens, bet arī minerālu sāļu izdalīšanos. Tiem, kas pārmērīgi lieto galda sāli, šis mehānisms ir ļoti noderīgs, jo tas veicina nātrija izdalīšanos (ko mēs zinām, ka tas ir predisponējošs faktors nātrija jutīgai hipertensijai).
Ūdens, dzērieni un pārtikas produkti ar augstu ūdens saturu ir diurētiskie līdzekļi. Produkti, kuriem ir spēcīga diurētiska funkcija, galvenokārt ir bagāti ar ūdeni, satur uzturvērtības faktorus, kas veicina nieru filtrēšanu. Tie galvenokārt ir augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, ananāsu, gurķi, artišoku, sīpolu, fenheli, ābolu un pienenes.
Zems nātrija saturs
Pārmērīgs nātrija daudzums, ko atkārtojam, ir predisponējošs faktors nātrija jutīgai primārajai arteriālajai hipertensijai. Tāpēc galda sāls, kas satur ļoti lielu nātrija daudzumu, ir slikts sabiedrotais asinsvadu sistēmas veselībai.
Vairāk nekā konkrēti pārtikas produkti ar zemu nātrija saturu attiecas uz to saglabāšanas, ēdiena gatavošanas un patēriņa metodi. Visi svaigi pārtikas produkti ir nelielā daudzumā (izņemot tikai gliemenes, piemēram, gliemenes un gliemenes) vai saldētus pārtikas produktus; gluži pretēji, tas ir bagāts ar sēnīšu pārtiku, sālījumā un, vispārīgāk, burkās (arī eļļā un marinējumā).
Ņemot vērā praktisku piemēru, tunzivju patēriņš vēlams būtu orientēts uz svaigām vai saldētām šķēlītēm, nevis konservētām. Vai arī piena atvasinājumu vidū ir ieteicams izmantot jogurtu, ricotu un mīkstu sieru, nevis garšvielas. Tomēr gaļas jomā ieteicams izvairīties no aukstās gaļas izcirtņiem, tā vietā, lai palielinātu svaigu gaļu, piemēram, steikus.
Turklāt ir laba prakse izvairīties no galda sāls pievienošanas ēdiena gatavošanas laikā vai tieši uz šķīvja, novēršot tā dēvēto diskrēto sāli.
Pārtikas produkti ar augstu kālija, magnija un kalcija saturu
Tāpat kā nātrijam, kālijam, magnija un kalcija satur arī pozitīvu uzlādi un sauc par katjoniem. Patēriņa palielināšana (saprāta robežās), pat ja organismā tie aizņem dažādas telpas, tie veicina nātrija izdalīšanos caur nierēm par labu spiedienam.
Jo īpaši, kālija pieaugums ir saistīts ar artēriju spiediena līdzsvara pozitīvu modulāciju, lai tā būtu reāls līdzeklis hipertensijas ārstēšanai (ar nosacījumu, ka nieres ir pilnīgi veselīgas).
Pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju un kāliju, ir: dārzeņi un svaigi augļi (tomāti, baklažāni, gurķi, arbūzs, cukini, skvošs, salāti, radikāli, melones, persiki, aprikozes uc), pākšaugi (pupiņas, aunazirņi, lēcas, pupiņas uc), veseli graudi (kvieši, speltas, mieži utt.) un citas cietes sēklas (pseidoģeļi, piemēram, quinoa, amarants uc).
Pārtika, kas bagāta ar kalciju, ir: svaigs piens un atvasinājumi (labāk liesa un nesālīta); nelielā mērā ir iespējams arī palielināt eļļas augu sēklu, piemēram, valriekstu, mandeļu vai stiprinātu produktu (piemēram, kalcija pievienotā sojas piena) uzņemšanu.
Pārtika bez stimulējošām molekulām
Tās nav nevienas pamata pārtikas grupas sastāvdaļa, kas nozīmē, ka tās nav svarīgas diētai. Viņus var pilnībā izslēgt no uztura, neizmantojot uztura trūkumu risku, tomēr daudzi cilvēki, ņemot vērā ieradumu, nevar to darīt bez tā.
Mēs runājam par tādiem bagātīgiem dzērieniem kā kafija, tēja, kakao, žeņšeņs, guarāna, kolas tips, enerģijas dzērieni uc; tas pats attiecas uz šokolādi.
Tā kā stimulanti iedarbojas pret asinsspiedienu, ir ieteicams izvēlēties bezkofeīna kafiju, deteinato tēju, kolu bez kofeīna utt.
Pārtikas produkti, kas veicina svara zudumu
Tā ir absolūti vispārēja definīcija, kas ietver visus pārtikas produktus, kas raksturīgi kalibrētajam diētam svara zudumam:
- Zems kaloriju blīvums, tāpēc nav ļoti enerģisks
- Zems tauku saturs vai, ja tas ir lietderīgi (piemēram, eļļas augu sēklas), pietiekamā daudzumā
- Zems slodzes un glikēmijas indekss
- Bagāta ar šķiedrvielām.
Piezīme : ir svarīgi arī aprēķināt pareizās daļas un patērēt tās ar pietiekamu frekvenci.
Pārtikas produkti bez piesātinātiem un hidrogenētiem taukiem un ar šķiedrvielām bagāti
* Korelācija starp piesātinātām un / vai hidrogenētām taukskābēm, šķiedrvielām un hipertensiju šobrīd ir tikai statistiska rakstura. Nav bioķīmisko skaidrojumu, un tiek pieņemts, ka šīs saiknes iemesls ir daudzfaktorisks. Patiesībā pārtika, kas bagāta ar piesātinātām taukskābēm, ir galvenokārt kaloriju (aptaukošanās ir galvenais hipertensijas cēlonis) un lieli nātrija avoti (minerālviela, kas kaitē asinsspiedienam); gluži pretēji, tie, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, ir mazāk enerģiski, tiem ir zemāka glikēmiskā slodze un indekss, un ir daudz noderīgu minerālu sāļu, piemēram, magnija.
Tādēļ būtu jāizvairās no nevēlamiem pārtikas produktiem, piemēram, uzkodām un ātrās ēdināšanas produktiem, kā arī desām un taukiem, kas dod priekšroku svaigiem, neapstrādātiem vai minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem. Rafinētu cieti saturošu pārtikas produktu, piemēram, maizes un balto makaronu vietā, ieteicams izvēlēties veselus pārtikas produktus.
