Uzkodas pirms gulēšanas

Skatieties video

X Skatiet videoklipu vietnē YouTube

vispārinājums

Uzkodas pirms miega ir sekundāra maltīte, kurai atkarībā no gadījuma var būt dažādas uzturvērtības; piemēram, pēc dažām stundām pēc pēdējās maltītes (vakariņām) tā var mazināt apetītes sajūtu, garantēt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa (super kompensācija) vai pat atvieglot galvenās maltītes, lai nodrošinātu labāku gremošanu un lielāku uzsūkšanos .

Uzkodas pirms miega ir pēdējā dienas maltīte un parasti tiek patērēta pirms miega naktī. Kopumā daudz kaloriju lietošana bez garantijas, ka tās tiek metabolizētas pareizi, ir nedaudz apšaubāms ieradums; patiesībā pirms gulēšanas organismam nav nepieciešamas lielas enerģijas uzturvērtības, un plastiskās prasības pietiekami garantē vakariņas galvenās maltītes. No otras puses, pastāv apstākļi, kuros šīs uztura stratēģijas izmantošana var būt diezgan ērta.

Uzkodas pirms Nanna: kad un kāpēc?

Uzkodas mazuļiem ir ļoti noderīgas dažādās situācijās:

1. Sportistam : varbūt daudzi nezina, ka zarnu absorbcijas un vielmaiņas apstrādes spēja ir vismaz mainīga. Tie ir atkarīgi no subjektīvības, uztura stāvokļa, muskuļu noguruma utt. Tomēr ir skaidrs, ka organisms apstrādā mazās maltītes pareizāk, nevis lielās binges! Tas attiecas uz visiem ... un, protams, sportisti nav izņēmums. Sportisti (īpaši slēpotāji, kas peld ar distanču slēpotāju, un pusceļu slēpotāji), kuri sasniedz enerģijas patēriņu 3000-4000kcal / dienā, nav reti; tas nozīmē, ka, lietojot pusdienas un vakariņas ar 30-35% no kopējā skaita, šiem subjektiem vienlaicīgi vajadzētu būt no 1000 līdz 1600 kcal. Pārāk daudz! Šajā gadījumā gremošanas sistēma diez vai darbosies pareizi; piemēram, zarnās būtu grūti pilnībā absorbēt uzturā esošās uzturvielas (īpaši olbaltumvielu aminoskābes). Cita starpā, ņemot vērā pašsaprotamu zarnu gļotādas savākšanu, lielās pārtikas porcijas pārmērīgi stimulētu insulīnu, uzsverot tauku depozītu. Mēs arī atceramies, ka kuņģa pārmērīgi var izraisīt daudzas problēmas gļotādām, izolācijas sfinkteriem utt. Šā iemesla dēļ HYPERcalor diētām ieteicams neņemt vērā vispārējos ēdienu izplatīšanas ieteikumus (15% brokastis, 5% uzkodas, 40% pusdienas un 35% vakariņas) un izvēlēties piemērotāku risinājumu; praktisks piemērs ir: 20% brokastis, 10% no visām 3 uzkodām (no tām 1 pirms miega), 30% pusdienas un 20% vakariņas.
2. Bodybuilder: parasti, kultūristiem nav tik augstas enerģijas prasības, lai prasītu neparastu maltīti. Patiesībā uzkodas (tostarp pirms miega) spēlē lomu, kas līdzīgāka parastajai diētai. Vienīgā atšķirība ir nepieciešamība pastāvīgi piegādāt ķermenim (vairāk vai mazāk svarīgu) proteīna daudzumu. Patiesībā, tas ir triks, kas vairāk pieņemts, nekā nepieciešams ... bet piesargāties! Pārpalikums vienmēr ir kaitīgs veselībai.
3. Par liekā svara cilvēkiem: liekais svars parasti patērē tik bagātīgu ēdienu (pat tikai 2 dienā!), Ka tie izraisa insulīna stimulu virs normālā sliekšņa; šis ieradums, papildus nopietni kaitējot veselībai, izraisa neizbēgamu tauku depozītu (no kura iepriekšminētais hormons ir starpnieks). Šajā gadījumā lielāks ēdienu sadalījums ir vērsts gan uz nepareiza ieraduma novēršanu, gan insulīna tapas mazināšanu, lai veicinātu svara zudumu. Personai, kas vakara maltītei patērē 50% no dienas enerģijas, ievērojami samazinot to (līdz ne vairāk kā 30-35%), būtu priekšlaicīga apetītes sajūta; šajā gadījumā pirms gulēšanas uzkodas iegūst būtisku lomu svara zuduma terapijas toleranci, atbalstot fizioloģisko stimulu pārvaldību.
4. Aptaukošanās diabēta gadījumā: tas, kas minēts iepriekšējā punktā, attiecas uz, bet ar lielāku nozīmi nekā metaboliskā ietekme. Diabētiķi bieži cieš no samazināta muskuļu tolerances attiecībā uz izdalīto insulīnu. Hiperinsulinēmija veicina ogļhidrātu un aminoskābju pārvēršanos taukskābēs, kas pēc tam tiks uzglabātas taukaudos. Šādos apstākļos uzkodas (tostarp pirms miega) kalpo kā uztura "devēji". Nodrošinot nelielas barības vielu porcijas, iespējams izvairīties no glikēmijas un līdz ar to arī insulīna pīķiem. Lai to izdarītu, tie ir īpaši noderīgi: mazas porcijas augļu, nelielu proteīna uzkodu porciju un mazu eļļas augu daļu (pēdējais ir ļoti izdevīgs, bet ļoti kalorisks un grūti pārvaldāms).
5. Pacientam, kurš cieš no kuņģa un barības vada traucējumiem: šī ir kategorija, kas aptver daudzus traucējumu veidus, tāpēc man pieminētam jābūt absolūti pakārtotam ārsta ieteikumam. Mēs sakām, ka lielākā daļa no šiem traucējumiem ir atkarīgi no: noslieces, kairinošu vai kaitīgu molekulu (narkotiku, alkohola, kofeīna uc) ļaunprātīgas izmantošanas, nepareizas ēdienu sadales un nepareizas uzturvielu izplatīšanas. Būtībā tie, kas sūdzas par grēmas, kuņģa-barības vada atdzesēšanu, smagumu utt. var atrast lielu priekšrocību ikdienas proteīna devas hiper segmentācijā. Olbaltumvielas ir barības vielas, kas prasa nelielu gremošanu kuņģa līmenī, un, protams, palielinās arī gremošanas kuņģa sulu nepieciešamība. Šajā sakarā vienmēr ir jārunā par to, lai patērētu pārtikas porcijas, kas pirms gulēšanas ir pārāk bagātīgas, īpaši, ja tās sastāv no olbaltumvielām un taukainiem pārtikas produktiem. Galu galā, būtiski samazinot vakariņas svarīgumu un ievietojot nelielu pirms gulēšanas uzkodu, ir iespējams ievērojami atvieglot dažus kuņģa un barības vada traucējumus.

Kura uzkodas pirms Nanna?

Tā kā lasītāji jau būs sapratuši, uzkodas pirms miega izvēle ievērojami atšķiras atkarībā no nepieciešamības pēc uztura, pārējo ikdienas ēdienu pārvaldības un individuālās veselības stāvokļa.

Zemu kaloriju uzturā vissarežģītākie uzturvielu komponenti, kas jāpiegādā pareizajā daudzumā, ir diētiskās šķiedras un daži minerālūdeņi. Attiecībā uz šķiedrvielām, kāliju un magniju augļu izmantošana ar mizu un dažiem veselu graudaugu atvasinājumiem var būt labākā izvēle, lai mazinātu. Gluži pretēji, ja deficīts ietekmē kalciju, ieteicams izvēlēties piena un atvasinājumu grupas uzkodas; visbeidzot, ja trūkums attiecas uz dzelzi, noteikti nelielas gaļas vai zivju daļas būtu tikpat piemērotas.

Izturīgajiem sportistiem pirms gulēšanas ir būtiska enerģētiskā nozīme; šajos gadījumos, nepārsniedzot porcijas, izvairoties no nevēlamas pārtikas izvēles un pārliecinoties, ka proteīnu un tauku uzņemšana nav pārmērīga, pārtikas apsaimniekošana ir gandrīz pilnīgi bez maksas.

Attiecībā uz subjektiem, kuriem nepieciešama zema enerģijas patēriņa, mierīga insulīna lietošana un būtisku aminoskābju ieguldījums, liesas, proteīniem balstītas pirms miega uzkodas (bieza vai grieķu zema tauku satura jogurts, viegls siers, olu baltumi, cepta liellopu gaļa uc). ) pilnībā apmierina visas vajadzības (atkarībā no porciju svarīguma).

Visbeidzot, attiecībā uz kuņģa un barības vada traucējumiem, iespējamā uzkodas izvēle bērniem galvenokārt ir atkarīga no īpašas diskomforta veida. Piemēram, skābekļa hipersekcijas izraisītās dedzināšanas dēļ ir ļoti lietderīgi mazināt SERAL proteīnu uzņemšanu (kas darbojas kā papildu stimulants nakts laikā), dodot priekšroku tādiem pārtikas produktiem, kuriem nav nepieciešamas ievērojamas kuņģa piepūles. Es vēlreiz atkārtoju, ka, tā kā traucējumi ir ļoti atšķirīgi, īpaša izvēle ir jāveic tikai pēc medicīniskās konsultācijas