Rediģējis Ivan Mercolini
premisa
Tagad es esmu palicis vispārējā. Bet ir pienācis laiks sniegt dažus skaitļus, lai jūs varētu konkrēti izprast ierosināto risinājumu.
Pirms turpināt pieskarties skaitļiem, ir labi, ka esat izlasījis manas iepriekšējās nodarbības. Ja jūs to neesat izdarījuši, un tā kā tie nav maz, es lūdzu vismaz lasīt jums:
- DIMAGRANTE DIET: īpaši, lai apgūtu enerģijas vajadzības un iemācītos izmantot Excel tīklu.
- ZĀĻU SAGATAVOŠANA MAGRIĀTĀ: satur citu svarīgu informāciju par svara zuduma tēmu;
- Smagais nodoklis: vai iepriekš minētā apmācības programma.
Pilns publikāciju saraksts uz manu parakstu My-PersonalTrainer.it ir parādīts manas informācijas lapas apakšindeksā forumā.
Nu, tagad, kad esat izlasījis iepriekš minēto, pēdējais brīdinājums.
Patiesībā šī teksta autors (ti, es!) Nevar zināt, vai lasītājs ir, piemēram, laktozes nepanesamība vai sirds slimības, vai ja viņš nezina, kā apmācīt, vai ja viņam ir psiholoģiskas problēmas, kas saistītas ar stresu uc
Tāpēc, pirms veicat būtiskas izmaiņas diētā, šī teksta lasīšana ir jāpapildina ar interviju ar veselības aprūpes speciālistu jūsu reģionā.
Ja jums ir šaubas, ka neesat pareizi sapratis šīs nodarbības saturu un nezināt, kā ziņot par to mutiski savam profesionālim, izdrukājiet to uz papīra vismaz izceļot un izlasiet to kopā, lai kopīgi plānotu, kā pārvietoties konkrētajā gadījumā saskaņā ar direktīvas, ko es mācīju.
Mēs nonākam pie numuriem un pēc tam uz diētu ...
Daudzi no jums, kas neesat pieraduši lauzt pelējumu, muti skrūvē, izlasot sekojošo. Patiesībā jūs parasti domājat par brokastīm ar pienu, cepumiem un / vai sausiņiem, augļu sulām ...
Turklāt, lasot šeit un tur, jūs uzzināsiet, ka vakara vakariņām jābūt brīvām no ogļhidrātiem, un tāpēc tās ir jābalsta uz olbaltumvielām un dārzeņiem, lai stimulētu nakts GH un līdz ar to svara zudumu.
Bet mūsu priekšmetam mums būs jāiziet no klasiskajām shēmām; tagad pieņemsim, kā un kāpēc.
Es teicu, ka tipisks uzturs hiper adrenaliem būtu zems ogļhidrātu daudzums kopumā un vēl jo vairāk pirmajā dienas daļā, jo cirkadīna cikls ir cortisols.
Ogļhidrāti
Runājot par skaitļiem, ogļhidrātu daudzumam hipersurrēnā vajadzētu būt no 30 līdz 40% no kopējā dienas daudzuma, un tas nozīmē aptuveni 3-4 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa masas.
Ogļhidrāti tiks izplatīti crescendo laikā no pusdienām līdz vakariņām, tāpēc iepriekš iemērcamais ēdiens būs bagātākais ogļhidrātu. Kā tas ir?
Tā kā hipersurrēnā ir labi palielināt triptofāna uzņemšanu pirms gulētiešanas, lai - gūtu labumu no serotonīna lielākas smadzeņu klātbūtnes - tas var mierīgi atpūsties. Pretējā gadījumā, ja viņš vakariņas veica tikai tādā veidā, kā parasti ieteicams, viņa satraukuma stāvoklis neļautu viņam labi atpūsties un katru dienu pamodīsies arvien sliktākā stresa stāvoklī.
Lai paliktu uz moderna iedalījuma tematu hronometrāžas tipos, mēs atstājam vakara proteīna miltus hipolipolītiskajiem subjektiem (šīs nodarbības hiperlipogenētiskā tēma).
Pretstatā brokastīm, hiperstress pilnībā novērsīs ogļhidrātus, jo augsts kortikosteroīdu līmenis, ko pastiprina diennakts maksimums, būs pietiekams, lai nodrošinātu pietiekamu glikozes uzņemšanu asinīs.
Kopsavilkumā: brokastis bez carbo, pusdienas ar nelielu karbo, vakariņas ar daudziem ogļhidrātiem.
Oglekļa kopējais ieguldījums būs 3/4 g uz kilogramu atkarībā no konkrētās iknedēļas enerģijas saistībām un jebkurā gadījumā nepārsniegs 40% no kopējās dienas kaloriju summas. Ogļhidrātiem būs vidēji zems glikēmijas indekss, un tie iegūs no pākšaugiem un veseli graudi, augļi un melnā maize. Neliels daudzums augstas GI ogļhidrātu tiek pieņemts uzkodas pēc treniņa un maltītes pirms nakts.
proteīns
Olbaltumvielu uzņemšana tiks atspoguļota attiecībā uz ogļhidrātu uzņemšanu, ti, tas būs augstāks no rīta un pēc tam pakāpeniski samazinās līdz vakariņām. Tas būs diezgan augsts un ar augstu bioloģisko vērtību, lai kompensētu kortizola izraisītu muskuļu katabolismu.
Tā kā intensīvā un retā apmācība BIIO / HEAVY DUTY stilā, kuru es jūs norādīju uz konkrēto nodarbību, kopā ar augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšanu saglabās muskuļu masu, kas garantē formu un tonusu, tajā pašā laikā kortikosteroīdi un katecholamīni degs glikogēna kalorijas un tauku uzglabāšana.
Pateicoties iepriekšminētajai izplatīšanai un biežai ēdienreizēm, insulīns tiks kontrolēts, izvairoties no svara pieauguma. Šeit mēs izmantojam šo stresa nosacījumu, lai zaudētu svaru, nevis eksponenciāli nobarotu, jo līdz šim jūs esat atraduši sevi visticamāk.
Dodoties uz numuriem, augstais bioloģiskās vērtības proteīnu daudzums (tātad no baltās gaļas, zivīm, olām, liesiem piena produktiem, piemēram, ricota un piena pārslas, olbaltumvielu pulveri) segs 30/40% no kopējā kaloriju daudzuma un būs no 2 līdz 3, 5 g ķermeņa masas. Šis līmenis ir diezgan augsts, salīdzinot ar parasto stāvokli, kas nodrošina 0, 9 g svara uz kilogramu; bet hiperstruālā tēmā mums ir jākompensē spēcīgs katabolisms, un mums ir jānovērš ogļhidrātu kritums, kas nepieciešams, lai izvairītos no insulīna pārmērības.
Precīzu proteīnu uzņemšanu novērtēs atbilstoši individuālām enerģijas vajadzībām.
Grassi
Visbeidzot, tauki sedz 20/30% no kopējā kaloriju kalna, tāpēc tie būs aptuveni 1-1, 2 g uz kilogramu ķermeņa masas. Tie tiks vienmērīgi sadalīti visas dienas garumā un sadalīti 1/3 piesātināto, 1/3 nepiesātināto, 1/3 mononepiesātināto.
Tie, kas šīs diētas laikā piedzīvo enerģiju, var izmantot vidējas ķēdes triglicerīdus, lietojot 1-2 ēdamkarotes dienā (apmēram 150-230 kalorijas). Ķermenis tos viegli patērē kā enerģijas avotu, neprasot karnitīna klātbūtni krebs ciklā un ātri iekļūstot asinīs.
Viens novērojums: šāds ieteiktais pārtikas stils rada un ražo dažādus purīnus, amonjaku un daļu no ketona ķermeņiem. Tāpēc, lai izvairītos no paskābināšanās, nepieciešams patērēt daudz augļu un dārzeņu un dzert vismaz divus litrus ūdens dienā! Šī paša iemesla dēļ tas ir kontrindicēts pacientiem ar slimībām, kas skar aknas un nieres. Tāpēc es atkārtoju pienākumu konsultēties ar DAL VIVO profesionāli jūsu reģionā pirms uzsākt līdzīgu ceļu.
Kad hroniskā stresa klīniskā situācija ir pakāpeniski atrisināta (es ceru, bet mūsdienās tā kļūst arvien retāka!), Jūs varat pakāpeniski atgriezties pie normālas ēšanas stila, kas vienmēr ir sadalīts nelielās ēdienreizēs, bet ar makroelementu procentuālo daļu. 60% karbo, 15% olbaltumvielu, 25% tauku (vai apgrieziet tauku un olbaltumvielu procentuālo daudzumu, ja turpināt fiziski darboties pat ar svariem).
Kopsavilkumā ...
- Ikdienas principi pieaugušiem cilvēkiem, kas slimo ar hronisku stresu (saukti arī par hiperlipogenētiskiem), bet kuriem nav gremošanas sistēmas un / vai ekskrēcijas orgānu slimību:
- Minerālūdens: 2 litri;
- Dārzeņi pēc vēlēšanās;
- Augļi, pākšaugi, veseli graudi un melnā maize kā vēlamais ogļhidrātu avots;
- Baltā gaļa, zema tauku satura piena produkti, olbaltumvielu pulveris, olas un zivis kā vēlamais proteīna avots;
- Linsēklu eļļa, kaņepju eļļa, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, taukainas zivis (laši, veseli tunzivis, makreles utt.), Rieksti un mandeles kā preferenciāls tauku avots;
- Katru dienu ieteicams lietot 1/2 tabletes no pilnīga multiminerāla multivitamīna;
- No rīta ogļhidrātu lietošana neko nenotiek un pēc tam pakāpeniski palielinās līdz vakaram;
- Maksimālais proteīnu daudzums no rīta un pēc tam pakāpeniski samazinās līdz vakaram;
- Augstākas kalorijas, kas uzņemtas pirms atpūtas maltītes;
- Augsti GI ogļhidrāti tikai pēc treniņa vai maks.
- Glikīdi ar 30/40% no kopējā kaloriju daudzuma, kas nepārsniedz 3 / 4g uz kilogramu ķermeņa masas;
- Protīds pie 30/40% no kopējā kaloriju daudzuma ar daudzumu no 2 g līdz 3, 5 g uz kg ķermeņa masas;
- Tauki 20/30% no kopējā kaloriju daudzuma līdz 1, 2 g uz kilogramu ķermeņa masas, sadalīti apmēram 1/3 piesātināto, 1/3 nepiesātināto, 1/3 mononepiesātināto;
- Īss, intensīvs, reti sastopams treniņš, līdz ar to anticabolisks, HEAVY DUTY stilā ar biežumu aptuveni 2 reizes nedēļā.
Rakstīsim pāris barošanas piemērus, lai tos realizētu. Apmācības piemēri jau ir parādīti manā stundā HEAVY DUTY, un es jūs tur norādīšu, neatkārtojot sevi tagad.
