Jau vairākus gadus vairāku olbaltumvielu izmantošana svara zuduma uzturā tiek uzskatīta par elites lietderību, lai optimizētu rezultātus, kas iegūti, izmantojot tradicionālus zema kaloriju daudzumus. Tomēr, kā mēs redzēsim tālāk, ja ir taisnība, ka lielākajai daļai olbaltumvielu svara zudumam var būt pozitīva ietekme uz ķermeņa tauku samazināšanu, ir vienlīdz taisnība, ka dažu ķermeņa daļu var negatīvi ietekmēt olbaltumvielu pārpalikums, kas izraisa dažus ķermeņa taukus. nelielas (vai ilgtermiņā lielas) vielmaiņas-funkcionālās nelīdzsvarotības.
Proteīns svara zudumam: kas tie ir?
Olbaltumvielas ir enerģijas makroelementi, kas nodrošina 4 kcal / g; tās ir aminoskābju (aa) polimēri (kompleksās ķēdes), kas papildus satur oglekli (C), ūdeņradi (H) un skābekli (O), satur amonija grupu ar slāpekli (N).
Dabā olbaltumvielu ķēdēm (kas pazīstamas arī kā peptīdi ) ir daudzas bioloģiskās funkcijas, un tām raksturīga ārkārtēja strukturālā neviendabība: primārā (vai vienkārša), sekundārā (α-spirāles vai β-bukletā) ), terciārā ("a gomitolo") vai quaternaria (vairākas bumbiņas "sajaucas" starp tām).
Pārtikas olbaltumvielas, ko lielos daudzumos lieto, lai zaudētu svaru uz ogļhidrātu un lipīdu rēķina, atrodamas VISOS pārtikas produktos; tomēr pārtikas olbaltumvielas ir ļoti atšķirīgas viena no otras, jo to aminoskābju sastāvs mainās atkarībā no bioloģiskās funkcijas pārtikas [organismā vai primārajā pārtikas avotā (pienā)], kurā tie ir atrodami. Tāpēc olbaltumvielas var iedalīt vienkāršos: protamīni, histoni, albumīni, globulīni, glutelīni, prolamīni, fosfoprotīdi un skleroprotīdi un kompozīti (ieskaitot hemoglobīnu, hlorofilus un opsīnus). Šī atšķirība starp dažādiem proteīniem no uztura viedokļa atstāj laiku, ko tā konstatē; vissvarīgākais pārtikas ziņā ir tas, ko sauc par bioloģisko vērtību (VB). Šis salīdzināšanas termins ir balstīts uz kvantitatīvo novērtējumu un saistību starp dažādiem aminoskābju monomēriem (aa būtiskiem un nebūtiskiem aa) proteīnam; lai pierādītu ALTO VB, šai sakarībai ir jābūt līdzīgai tai, kas raksturo cilvēka olbaltumvielu dažādību aa vai, otrkārt, olu (sīkāku informāciju skatīt rakstā "Bioloģiskā vērtība").
Olbaltumvielu izcelsme svara zudumam: lielāka skaidrība
VB svars, kas ņemts, lai zaudētu svaru, ir parametrs, kas patiesībā nedrīkstētu veidot vairāk kā vienkāršu sacelšanos; šis apgalvojums ir attaisnojams, kontekstualizējot (ar objektivitāti un zinātniskumu) VB svarīgumu ar uzturu pievienoto uztura proteīnu absolūto daudzumu. Kā daudzi lasītāji jau zinās, šis parametrs novērtē būtisku aa klātbūtni, ti, tos, kurus cilvēks organisms nespēj sintezēt neatkarīgi; no otras puses, detalizēta informācija, kas bieži aizbēg no tiem, kas izvēlas proteīnus zaudēt svaru, ir tāds, ka, palielinot ABSOLUTE peptīdu procentuālo daudzumu, tāpēc nav raksturīgs augsts, vidējs un zems VB peptīds, deficīta risks ir gandrīz null .
Šo ļoti izplatīto pārpratumu rada (un veicina) nepareiza informācija ķīmijas un pārtikas nozarē; tas ir, ideja par to, ka daudziem ir priekšmets, nozīmē vidēja vai zema VB proteīnu kā "sliktu vai ne-būtisku" polimēru, bet tas nav! Galvenokārt šīs aminoskābju ķēdes atšķiras no cilvēka ķēdes, jo tās ir "procenti" (un ne absolūti!). Viena vai vairāku būtisku aa trūkums, kas par laimi parasti ir citos pārtikas produktos. Būtiskas aa trūkums var notikt tikai MONO tematiskā un / vai kvantitatīvi nepietiekamā diētā.
Lai noslēgtu plašu priekšnoteikumu, ieteicams izkliedēt vēl vienu pilsētas leģendu (kas enerģiski atsaucas ķermeņa veidošanas sporta zālēs), proti, ka olbaltumvielas svara zudumam un muskuļu audu veidošanai jābūt no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem kopš augu strukturālie polimēri cilvēkiem nav sagremojami; tas ir nepareizs jēdziens, jo tas ir nepilnīgs un maldinošs. Tā vietā ir jāņem vērā tas, ka dārzeņu olbaltumvielas bieži tiek pavadītas (ja tās pieder pie neapstrādātiem dārzeņiem) ar ievērojamu daudzumu diētiskās šķiedras; šis šķiedru komponents, kas nav sagremojams cilvēkiem, ierobežo dažus pārtikas strukturālos peptīdus un var ierobežot gan gremošanu, gan absorbciju. Tomēr sabalansētā uzturā (kas ietver aptuveni 30 g diētas šķiedras dienā) malabsorbcijas risks ir gandrīz nepastāv, izņemot jau pastāvošos patoloģiskos stāvokļus (hipohloridriju, aizkuņģa dziedzera fermentu deficītu, zarnu enzīmu deficītu utt.). Turklāt es atceros, kā termins "augu olbaltumvielas" ir kvalitatīvs vai aptuvens, jo pākšaugu, graudaugu un kartupeļu olbaltumvielas, kas ir lielākas par VB, nekā dārzeņu, var izmantot mazāku šķiedru daudzumu. pārtika un labāka sagremojamība. Visbeidzot, ēdiena gatavošana; neapstrādātu dārzeņu lietošana (kas, protams, izmanto vairāk termolabilu vitamīnu un citādi degradētu vai izkliedētu minerālu sāļu ar termisko vai fizisko apstrādi) ierobežo tās sagremojamību, kā arī ēdiena gatavošanu un dažas manipulācijas (pīlings, griešana, malti, pātagošana), pesto uc) var to veicināt.
Visbeidzot, apgaismoti lasītāji par to, ka olbaltumvielas svara zudumam (ja to lieto pārāk daudz) var nākt arī no augu avotiem, nevis tikai dzīvniekiem, mēģināsim saprast, kāpēc būtu jāizvēlas līdzīga stratēģija uz uztura bilances rēķina.
Proteīns svara zudumam: sāta sajūta
Uzturs, ko raksturo daudzums proteīnu, kas ir kvantitatīvi vai lielāks par normu, tiek saukts par hiperproteisko vai (neprecīzu) proteīnu (lasiet rakstus: "Proteīna diēta zaudēt svaru" - "Piemērs proteīna diētai zaudēt svaru" - "Augsta proteīna diēta".
Pirmais iemesls, kāpēc pseido-profesionālis vai lietotājs vada olbaltumvielu stratēģiju svara zudumam, attiecas uz lielāku sāta sajūtu, ko viņi dod, salīdzinot ar ogļhidrātiem un lipīdiem. Neņemot vērā hormonālo un nervu barības fizioloģiju, kas regulē sāta sajūtu (patiešām daudz un sarežģīti, kas būtu pelnījuši ne tikai rakstu, bet visu traktātu), daži Vašingtonas Universitātē veiktie pētījumi ir izpētījuši ievērojamu satiesības potenciālu. olbaltumvielas, salīdzinot ar to, ko ražo cukuri un lipīdi; šķiet, ka pieņemot tādu pašu enerģiju (kcal / 100 g produkta) no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu salīdzinājumā ar citiem pārsvarā lipīdiem vai glikīdiem, sāta sajūta kļūst vieglāk un ātrāk; turklāt jānošķir arī dažādie proteīni. Ļoti nesen veikts pētījums atklāja, ka zivju olbaltumvielas ir ārkārtīgi nosliece uz svara zaudēšanu; šķiet, ka uz žurkām tām piemīt augsta spēja stimulēt kuņģa-zarnu trakta mediatori, kas ir atbildīgi par sāta sajūtu, proti, holecistokinīnu (CCK) un glikagona peptīdu-1 (GPL-1). Tādējādi rezultāts būtu ķermeņa svara regulēšanas fizioloģisks uzlabojums, pateicoties lielākam sāta daudzumam un zemākam pārtikas patēriņam.
Visbeidzot, lai pabeigtu attēlu, atcerēsimies, ka, lietojot lielākus proteīna daudzumus svara zudumam, tiek izmantots vēl viens vielmaiņas mehānisms, proti, pārtikas produktu īpašā dinamiskā darbība (ADS); šis parametrs, ko var sadalīt specifiskā NUTRIENTS dinamiskā darbībā, mēra metaboliskās izmaksas, kas nepieciešamas enerģijas molekulu sagremošanai un metabolizēšanai. Pateicoties gremošanas saistībām (galvenokārt kuņģa), transaminācijas, deaminācijas un urīnvielas cikla darbībām, olbaltumvielas (vai labāk tās, tās veidojošās aminoskābes) veido visprasīgākās molekulas, kas jāpārvalda. paši par sevi veicina organisma enerģijas patēriņa palielināšanu, veicinot svara zudumu.
Olbaltumviela svara zudumam: noderīgums vidējā itāļu diētā
Visi šie aspekti acīmredzami ir ļoti svarīgi, lai kontrolētu zema kaloriju patēriņa diētu ... it īpaši Itālijā; šo skaidrojumu, kas pirmajā analīzē neatradīs ticamu skaidrojumu, motivē augstā frekvence un lielās patēriņa daļas, kas attiecas uz pārtiku ar lielāku slodzi un glikēmisko indeksu (un relatīvo enerģijas blīvumu), ko uzskata par "tipisku nacionālo". Patiesībā vidējais itāļu valdzinājums atpaliek no dažādiem ēšanas paradumiem, kas, ja viņi valkāja pirms pusgadsimta suku, šodien ir jāsaskaras ar kaloriju izdevumiem, kas ir vienādi ar 50% no attiecīgā laika posma, neizbēgami izraisot iedzīvotāju skaita pieaugumu. . Makaroni, maize un olīveļļa, kas, pareizi lietojot, varētu būt veselīga un līdzsvarota uztura atslēga, kas šobrīd statistikā ir uztura ļaunprātīgas izmantošanas objekts, pārveidojot patieso Vidusjūras diētu ( kā vielmaiņas patoloģiju panaceja un pasaules garāko iedzīvotāju populāciju "svētais grāls"), kas traucē uzturu un potenciāli kaitē. Ļaujiet, lai tas būtu skaidrs, pat īslaicīgi likvidējot tos no diētas un veicinot lielāku proteīna daudzumu, lai zaudētu svaru, agrāk vai vēlāk lietotājs atkal būs jārisina ar šiem produktiem, tāpēc "modes" hiperproteīnu uztura modeļi piedāvāt rezultātus, kas - lai gan tiešā laikā ir ļoti labi - galvenokārt raksturojas ar yo-yo efektu, jo trūkst uztura izglītības pašā terapijā (kas, ja tas ir labi darīts, rada lielāku izpratni par viņu uztura vajadzībām) ).
Pārmērīgs proteīns svara zudumam: pārāk daudz!
Sabalansētā uzturā olbaltumvielām ir jābūt 12–13% no kalorijām, kas paredzētas mazkustīgai personai, un nekādā gadījumā nedrīkst pārsniegt 20% no kopējā enerģijas jebkuram priekšmetam, pat ja sportists vai sportists; šī pēdējā vērtība, kas padarītu jūsu matus taisnīgus jebkurā diētiskajā un uztura akadēmijā, acīmredzami ir uzskatāma par maksimālo pielaides robežu un NAV kā reāls BALANCE parametrs; no otras puses, mēs atceramies, ka spēka disciplīnās, kurās ir redzams izteikts muskuļu masas pieaugums, ir diezgan bieži lietoti aprēķini par peptīdu nepieciešamību, kas ietver proteīna koeficientu izmantošanu uz ķermeņa svara kilogramu (fizioloģiski vai reāli). 1, 5-1, 7 g / kg.
Runājot par novājēšanu, šobrīd mēs piedzīvojam reālu "vienreiz lietojamu" diētu invāziju, vai stratēģijas, kas galvenokārt vērstas uz izgudrotāja peļņu, bet nav ļoti cienīgas pret zinātniskajiem kanoniem, kas ir pareizas uztura izplatīšanas pamatā; šie paātrinātā svara zuduma modalitātes balstās uz proteīnu pieaugumu, lai zaudētu svaru ātrāk, un, pēc autoru domām, zaudē mazāk muskuļu masas.
Sākot ar pieņēmumu, ka, palielinot proteīnus diētā, lai zaudētu svaru, lai ievērotu hipokaloritātes jēdzienu, ir nepieciešams samazināt tauku un, pat, arī ogļhidrātu, īpatsvaru, jaunie "uztura modeļi" nekļūst elastīgi sportista uzturā, zīdaiņa, grūtnieces, vecāka gadagājuma cilvēku, nefropātijas, hepatopātijas utt. Atņemot ogļhidrātu un lipīdu daudzumu no diētas, palielinot proteīnus, pastāv risks, ka:
- Ketona struktūru uzkrāšana
- dehidrēšana
- Aknu un nieru pārslodze nepārtrauktas deaminācijas, transamināciju, urīnvielas ciklu un slāpekļa grupu likvidēšanas dēļ
- PRAL pasliktināšanās
- Piesātināto un nepiesātināto taukskābju attiecība
- Pārtikas holesterīna pārpalikums
- Glikozes deficīts nervu sistēmai
- Pārmērīga kuņģa iesaistīšanās
- Zarnu baktēriju floras maiņa
- Aizcietējumi.
Protams, visnopietnākās sekas ir asimptomātiskās, proti, aknu un nieru pārslodze. Šīs sekas, kas reti sākas sakarā ar lieko olbaltumvielu svara zaudēšanu (izņemot vieglus akūtus gadījumus), bet ir neizbēgami barotas, noved pie lasītāja piemērotas pārdomas. Manuprāt, par gremošanu un atkritumu apglabāšanu atbildīgo orgānu ciešanas var nopietni apdraudēt tikai ar vairākiem riska faktoriem, piemēram, narkotikām, dopingu, alkoholismu, narkomāniju, diētu utt. Tas nenozīmē, ka olbaltumvielu pārpalikums ir viens no iespējamiem riska faktoriem; tā ... kāpēc to riskē?
Pareizs un līdzsvarots uzturs, pat ja to pārvalda pats, vienmēr ir vēlamais risinājums, lai samazinātu liekā svara kā kompromitējošu dzīvesveidu un labu vispārējo veselību.
