ievads
"Papildu mārciņu" problēma ir diskomforts, kas apgrūtina daudzus cilvēkus. No otras puses, tas ne vienmēr ir „reāla problēma”, un dažkārt tas attiecas uz tīru estētisku vajadzību. Īpaši šajā pēdējā situācijā papildu mārciņas nekad nav lielas; dīvaini, sievietes un vīriešus apvieno vēlme zaudēt vidēji 5 vai ne vairāk kā 10 kg.
Novērtējiet savu svaru
5 kg pārāk daudz: kā tos novērtēt?
Ķermeņa masas indekss (ĶMI) vai ĶMI
Lai novērtētu, vai patiešām ir nepieciešams zaudēt 5 kg, vai noteikt, vai jūsu svars ir patiešām pārmērīgs, jums jānovērtē tā sauktais ķermeņa masas indekss (ĶMI); alternatīvi, ir iespējams paļauties uz instrumentālām analīzēm, piemēram, bioimpedanci (BIA), kas bieži vien prasa dārgus instrumentus un operatoru, kas to var pareizi izmantot.
IMC (ĶMI angļu valodā) ir ķermeņa sastāva novērtēšanas metode, kurā ņemti vērā divi vienkārši mainīgie: augums un svars. ĶMI nosaka, vai pieaugušais cilvēks (NAV sportists) ietilpst vienā no šādām kategorijām: nepietiekams svars, normāls svars, liekais svars (ne patoloģisks), aptaukošanās (patoloģisks).
ĶMI aprēķināšanas formula ir šāda: svars kilogramos dalīts ar augstumu, mērot metros, kvadrātveida ĶMI = [Ps kg / St m2] (var izmantot arī tiešsaistes kalkulatoru šajā rakstā).
Rezultāts vai koeficients ir jāiekļauj īpašā novērtējuma vērtējumā.
| 1. tabula. Ķermeņa masas indeksa novērtējums (ĶMI vai ĶMI) | |
| novērtējums | koeficients |
| svaru | Līdz 18.4 |
| Normāls svars | 18, 5 - 24, 9 |
| virssvars | 25, 0 - 30, 0 |
| tuklums | No 30.1 |
Ķermeņa konstitūcija
Kā paredzēts, ĶMI aprēķins ir noderīga sistēma "aptuvenā" uztura stāvokļa novērtēšanā. Konkrētāk, tas ir "spanometrisks" pasākums, jo tajā nav ņemti vērā tādi parametri kā ķermeņa proporcijas, skelets, muskuļu masa (tāpēc tas nekad nav piemērojams sportistiem, īpaši tiem, kas nodarbojas ar sportu). stiprums) utt. Lai vismaz daļēji kompensētu šos trūkumus, ir izstrādāts vēl viens sadalīšanas līdzeklis, kas izmanto konstitūcijas un ķermeņa morfoloģijas diskrimināciju.
Ķermeņa konstitūcija novērtē skeleta apjomu, mērot NON dominējošā plaukstas apkārtmēru (centimetros, mērot šaurākajā punktā) un rezultātu kontekstualizējot īpašā secībā.
| 2. tabula. Ķermeņa konstitūcijas novērtējums, pamatojoties uz plaukstas apkārtmēru | ||
| sieviete | konstitūcija | vīrietis |
| > 15 cm | slaids | > 1 cm |
| 15-16cm | normāls | 17-18cm |
| > 16 cm | spēcīgs | > 18 cm |
Ķermeņa morfoloģija
Tā vietā ķermeņa morfoloģija piešķir pareizu nozīmi attiecībai starp augumu un plaukstas apkārtmēru centimetros:
MRF CRP = [Piesātināts cm / Crf. plaukstas locītava cm).
Arī šajā gadījumā pasākums jāiekļauj īpašā sprieduma skalā.
| 3. tabula Ķermeņa morfoloģijas novērtējums | ||
| sieviete | konstitūcija | vīrietis |
| > 9.9 | slaids | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | normāls | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | spēcīgs | > 10.4 |
Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss (ĶMI FD)
Visbeidzot, lai ar lielāku specifiskumu, skaitliski, noteiktu sava svara NORMALITĀTI, mēs varam apvienot visus šos trīs novērtēšanas veidus, saistot tos ar vienu vēlamo fizioloģisko ķermeņa masas indeksa tabulu (ĶMI FD):
| 4. tabula - vēlamais fizioloģiskais ĶMI attiecībā uz ķermeņa uzbūvi un ķermeņa morfoloģiju | ||||
| Slaids Longilineo | Slaids Normolineo | Tievs Brevilinear | Normāls Longilineo | Normāls Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normal Brevilineo | Robusts Longilineo | Robusts Normolineo | Robusts Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Tātad, apkopojot visu dažos soļos, mēs varētu definēt šādus punktus:
- Izmantojot sabalansētu skalu, lasiet svaru (kg, nevis lb) no rīta tukšā dūšā pēc fizioloģisko vajadzību apmierināšanas tualetē
- Ar statimetru, iegūstot palīdzību un ievērojot vadlīnijas (lasiet Kā mērīt augstumu), ņemiet vērā augstumu (cm)
- Izmantojot metrisko lenti vai vienkāršu šuvēja lentu, izmērīt NON dominējošā plaukstas apkārtmēru šaurākajā punktā (cm)
- Izveidot ar ĶMI = [Ps kg / St m2] BMI un novērtējiet to ar atbilstošo 1. tabulu. Ja ĶMI pārsniedz liekā svara zemāko robežu, ir labas izredzes, ka šie 5 kg ir „patiešām” pārāk daudz
- Ja tas ir normālā diapazonā, turpiniet, nosakot, ņemot vērā iepriekš 2. un 3. tabulu, ķermeņa uzbūvi un ķermeņa morfoloģiju [Stature in cm / Crf. plaukstas locītava cm)
- Ievadiet vērtību 4. tabulā; ja ĶMI, kaut arī normāls, ir augstāks par vēlamo fizioloģisko, ir labas izredzes, ka šie 5 kg ir pat daļēji pārāk daudz.
Kg pārāk daudz: vairāk vai mazāk par 5?
Ja ķermeņa masas indekss ir augstāks par vēlamo, ir iespējams veikt arī INVERSE aprēķinu, lai noteiktu faktiskā lieko kg lielumu. Līdz ar iepriekšminētajām vērtībām mums būs jāveic divas matemātiskas operācijas; vienu, lai noteiktu vēlamo fizioloģisko svaru (P FD) un otru, lai noteiktu atšķirību starp pēdējo un faktisko svaru (P R.). Tātad:
- P FD = [ĶMI FD * St m2]
- Kg pārāk daudz = [P R. - P FD].
Kā zaudēt svaru
Pieņēmumi par novājēšanu
Kad mēs esam pārliecinājušies, ka patiešām ir svara pārsniegums par 5 kg, lai aizsargātu mūsu veselības stāvokli un novērstu pārpalikumu, mums būs jāplāno svara zudums.
Lai zaudētu svaru, kā zināms, ķermenim ir:
- Apturiet tauku depozīta darbību
- Ietekmē tauku rezerves enerģijas vajadzībām.
Abas šīs sekas iegūst, izmantojot trīs pamatpasākumus:
- Ņem mazāk enerģijas nekā jūs patērējat
- Ieviest pareizos enerģijas uzturvielu (ogļhidrātu, lipīdu un olbaltumvielu) procentus
- Novietojiet organismu atbilstošā vielmaiņas un hormonālā stāvoklī, kurā insulīna līmenis jāsaglabā pēc iespējas zemāks un nemainīgāks.
Praktiski pasākumi
Parasti, lai zaudētu tikai 5 kg, varat izvēlēties divus veidus:
- Ātra, bet prasīga: tā sastāv no samērā ekstrēmas uztura shēmas, kam nav nekādas pārtikas baudas, kas ļauj likvidēt lieko tauku audu pēc iespējas īsākā laikā. Tas ir ļoti novājinošs, bieži vien balstoties uz īpašām metodēm, piemēram, ketogēnu uzturu, un tas nav piemērots sportistiem. Ļoti bieži rodas rezultāts, kas veicina zaudēto mārciņu atgūšanu un procentus. Tas nav ieteicams.
- Lēns un progresīvs: tas sastāv no sabalansēta uztura, labāk, ja to papildina motora aktivitāte, ko raksturo kaloriju daudzuma samazināšanās, kas nepārsniedz 30% no kopējās enerģijas. 5 kg var iznīcināt 5-9 nedēļu laikā, neapdraudot sporta efektivitāti un dzīvesveidu. Tas nav novājinošs un veicina uztura izglītību. Tā ir vispiemērotākā sistēma.
Zaudēšanas sistēma 5kg
Uzturvērtības pieņēmumi
Kā zaudēt 5 kg pareizi? Acīmredzot, izvēloties līdzsvarotas diētas metodi (iepriekšējā punkta 2. punkts). Šī sistēma prasa pielāgot jūsu uztura režīmu šādām uztura prasībām.
- Zema kaloriju energoapgāde: atbilst aptuveni 70% no kopējās normokaloriskās enerģijas, ti, tā, kas ļauj tai saglabāt stabilitāti ar svaru
- Enerģijas makroelementu līdzsvarots sadalījums:
- 25-30% lipīdu (piesātināto / nepiesātināto taukskābju attiecība 1/4), \ t
- olbaltumvielas aptuveni 0, 8-1, 5 g / kg fizioloģiskā svara, no kuriem vismaz 1/3 ir ar augstu bioloģisko vērtību (atkarībā no bibliogrāfiskā avota), \ t
- ogļhidrāti atlikušajai enerģijai, maksimāli 10-16% no vienkāršiem cukuriem.
- Piemērota minerālvielu, vitamīnu, šķiedru (apmēram 30 g / dienā) un holesterīna (<300 mg dienā) uzņemšana: ievērojot ieteicamo devu, kas ir specifiska vecumam, dzimumam un fizioloģiskiem vai parafizioloģiskiem vai patoloģiskiem apstākļiem.
Diētas uztura sastāvs
Vēlaties izvairīties no diētas, lai saprastu, kā iejaukties „praktiskā līmenī” savā uzturā. Tāpēc, pirms sākat "kaloriju apgriešanu", mēģināsim saprast, vai pašreizējam režīmam ir nepieciešama vadības korekcija:
- Dienas ēdienu skaits: jābūt apmēram 5; brokastis, divas uzkodas (no rīta un pēcpusdienas), pusdienas un vakariņas.
- Ēdienu energoietilpība: ēdienu kalorijas vienībai vairāk vai mazāk jāievēro šī enerģijas sadale: brokastis 15% kaloriju, uzkodas 5%, pusdienas 40% un vakariņas 35%.
- Pārtikas patēriņa un porcijas biežums: pārtika netiek patērēta tādā pašā veidā. Lai to izdarītu, varat atsaukties uz šo tabulu:
| 5. tabula - aptuvenais pārtikas produktu patēriņa biežums | |||
| Pārtikas pamatgrupa | Apakšgrupu | frekvence | daļa |
| Pārtikas pamatgrupa: gaļa, olas un zvejniecības produkti | Svaiga, sarkana un balta gaļa | 1-2 reizes nedēļā | 100 g |
| Konservēta gaļa | 3 reizes mēnesī vai reizi nedēļā | 50 g | |
| Svaigi zvejniecības produkti | 1-2 reizes nedēļā | 150 g | |
| Konservēti zvejniecības produkti | 3 reizes mēnesī vai reizi nedēļā | 50 g | |
| Olas, veseli vai tikai dzeltenumi | 1 un / vai 2 reizes nedēļā (atkarībā no daļas) | 50 un / vai 100 g (pamatojoties uz patēriņa biežumu) | |
| Pārtikas pamatgrupa: piens un atvasinājumi | Piens un jogurts | Pat 2-3 reizes dienā | 125 g / ml |
| Svaigi sieri | 1-2 reizes nedēļā - kā ēdiens | 100 g | |
| Garšīgi sieri | 1-2 reizes nedēļā - kā trauks; katru dienu, bet pietiekamā daudzumā | 50 g; Rīvēts apmēram 5-10 g | |
| III pārtikas produktu pamatgrupa: cieti saturoši pākšaugi | Svaigi, saldēti, žāvēti, rehidrēti, konservēti dārzeņi | 2-4 reizes nedēļā, pirmajā kursā vai kā sānu ēdiens (lai aizstātu zemāk norādītos) | 150 g |
| Žāvēti pākšaugi | 2-4 reizes nedēļā, pirmajos kursos vai kā sānu ēdiens (lai aizstātu iepriekš minētos), pamatojoties uz labības un kartupeļu izmantošanu | 50 g | |
| IV Pārtikas pamatgrupa: labība, gumi un atvasinājumi | Makaroni, kvieši, rīsi, kukurūza, speltas, mieži, quinoa, amarants, griķi, mannas putraimi, polenta un citi milti | 3-4 reizes nedēļā, pirmajā kursā, pamatojoties uz pākšaugu un kartupeļu izmantošanu | 80 g |
| maize | 2-3 reizes dienā | 50 g | |
| kartupeļi | 1-2 reizes nedēļā, pirmajā kursā vai kā, atkarībā no labības un pākšaugu izmantošanas | 200 g | |
| Brokastu pārslas | Dažādos daudzumos, pamatojoties uz citu pārtikas produktu izmantošanu brokastīs | 30 g | |
| V Pārtikas pamatgrupa: Garšvielas un garšvielas | Aukstās presēšanas augu eļļas, kas nav pakļautas ķīmiskai ekstrakcijai, frakcionēšanai, hidrogenēšanai utt. | 2-4 reizes dienā (gan kā gatavošanas pamatne, gan kā garšviela) | 5-10 g |
| sviests | Mazākā mērā nekā eļļas | 5-10 g | |
| Tauki, tauki, margarīns, hidrogenētas vai frakcionētas eļļas vai šķīdinātāju ekstrakti | Mazāk iespējams | 5-10 g | |
| VI un VII pārtikas produktu pamatgrupa: augļi un dārzeņi, kas bagāti ar A vitamīnu un C vitamīnu | Svaigi saldie augļi un dārzeņi | 3-4 reizes dienā. Viena porcija dārzeņu pusdienās un viena vakariņās, kā arī, iespējams, viena no pirmajiem kursiem; divas sezonas saldo augļu porcijas dienā | 150 g vārīti vai neapstrādāti dārzeņi stumbra, sakņu, augļu; 150 g augļu |
| Konservēti augļi: ievārījums un ievārījumi, augļu sulas, dehidrēti augļi utt. | Jam un ievārījumi pat katru dienu; labāk, ja pievienots cukurs. Pārējais vienreizējs | 20 g ievārījumu un ievārījumu. 200 ml augļu sulas | |
| Eļļas augu sēklas | Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, priežu rieksti, pistācijas, makadāmija, pekanrieksti, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti uc | Pat katru dienu ar zemām porcijām; 2-3 reizes nedēļā lielākās porcijās (ievērojot kopējo tauku daudzumu uzturā) | 15-30 g |
| spirts | Sarkanvīns | 0 līdz pat 2 reizes dienā | 125 ml |
| Kaloriju saldinātāji | Cukurs un medus | 0 līdz 2 - 3 reizes dienā (ievērojot cukura kopējo daudzumu uzturā) | 3-7 g cukura; 10-20 g medus |
| Saldas un pikantas uzkodas | Maizes aizstājēji: sausiņi, krekeri, maizītes, friselle, taralli uc Mīkstie saldie cepumi: kruasāni, kruasāni, kruasāni uc Biscotti. | Dažādos daudzumos, pamatojoties uz maizes un citu pārtikas produktu izmantošanu brokastīs. | 30 maizes aizstājējiem. 50 g mīkstām ceptajām precēm. 30 g sīkfailu |
Kā zaudēt 5 kg pareizi?
Tagad pievērsīsimies galīgajai korekcijai. Mēs vēlreiz iesakām sākt ar patēriņa biežuma un pārtikas produkta daļas izmaiņām, kā ieteikts 5. tabulā.
Pēc tam, pārliecinoties, ka svars saglabājas stabils, ir būtiski proporcionāli samazināt kalorijas, mainīt pārtiku (bet paliekot konkrētajā grupā), mainot šķiedru daudzumu, piena produktu nokrišanas līmeni, eļļas daudzumu vai eļļas daudzumu. vienkārši daļa. Piemēram, šādā veidā:
| 6. tabula - 30% kaloriju samazinājuma piemērs | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| brokastis | brokastis | ||
| Vesela govs piens | 250 ml (1 glāze) | Vājpiena piens | 250 ml (1 glāze) |
| cepumi | 40 g (8 sīkfaili) | muslis | 30 g (6 ēdamkarotes) |
| uzkodas | uzkodas | ||
| banāns | 200 g (1 liels banāns) | ābols | 150 g (1 ābols) |
| pusdienas | pusdienas | ||
| Makaroni ar tomātu mērci | Makaroni ar tomātu mērci | ||
| Manuļu makaroni | 100 g | Integrētas mannas makaronu pastas | 80 g |
| Tomātu biezenis | 100 g | Tomātu biezenis | 100 g |
| Grana | 10 g (1 ēd.k.) | Grana | 5 g (1 tējkarote) |
| Vārīta ola un vārīti kartupeļi | Vārīta ola un salāti | ||
| Olas, veselas | 50 g | Olas, veselas | 50 g |
| kartupeļi | 200 g (apmēram 1 kartupeļu) | salāti | 70 g |
| Kviešu maize | 50 g (2 šķēles) | Pilngraudu maize | 50 g (2 šķēles) |
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20 g (2 ēdamkarotes) | Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20 g (2 ēdamkarotes) |
| uzkodas | uzkodas | ||
| Pilnpiena jogurts | 125 g (1 burka) | Sausā piena jogurts | 125 g (1 burka) |
| vakariņas | vakariņas | ||
| Vārīti rīsi | Vārīti kartupeļi | ||
| Baltais rīsi | 90 g | kartupelis | 200 g |
| Grilēta cūkgaļa un baklažānu steiks | Grilēta vistas un baklažānu steiks | ||
| Cūkgaļas mugurkaula | 100 g | Vistas krūtiņa | 100 g |
| baklažāns | 200 g | baklažāns | 200 g |
| Kviešu maize | 50 g | Pilngraudu maize | 50 g |
| Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20 g | Ekstra neapstrādāta olīveļļa | 20 g |
Ieteicams turpināt diētu, līdz tiek sasniegts rezultāts (5 kg zudums) vai apmēram pusotru mēnesi vai divus mēnešus.
