lv.energymedresearch.com
uzturs

Piemērs Vidusjūras diēta

premisa

Informatīvos nolūkos ir šādas norādes. TIKAI, un tās nav paredzētas, lai aizstātu profesionālo darbinieku, piemēram, ārsta, dietologa vai dietologa, viedokli, kura iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu KLIENTĒTAS pārtikas terapijas.

Vidusjūras diēta

Vidusjūras reģiona uzturs ir tipisks Vidusjūras baseina uzturs, pat ja ne visi piekrastes apgabali, kas saskaras ar to, rada patēriņu;

gadiem ilgi Vidusjūras diēta ir pētīta un novērtēta par tās labvēlīgajām un ilgmūžīgajām īpašībām, līdz tiek uzskatīta par cilvēces nemateriālo kultūras mantojumu (UNESCO - 2010).

Līdz šim Vidusjūras diēta ir piedzīvojusi ievērojamu mutāciju gan tās uztura sastāvdaļās, gan tā daļās; kaloriju uzņemšana, glikēmiskā slodze, lipīdu daudzums utt. tie ir palielināti, bet baseina iedzīvotāju vidējie enerģijas izdevumi ir krasi samazinājušies.

Tālāk tiks atveidota pārtikas shēma, kas ir uzticīgāka sākotnējam Vidusjūras reģiona diētam, kas sākotnēji ievēroja šādas prasības:

  • Plašs patēriņš: neapstrādāti graudaugi (speltas, mieži, rudzi, griķi, sorgo uc), pākšaugi (pupiņas, lēcas, aunazirņi uc), sezonas dārzeņi, vietējie zvejniecības produkti (īpaši zivis) ... varbūt piens un jogurts
  • Zems patēriņš: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, vesels jūras sāls, saldie augļi, balta gaļa, veci sieri, sarkanvīns, olas un žāvēti augļi
  • Gandrīz nav: garšvielu dzīvnieku tauki, sarkanā gaļa (īpaši cūkgaļa un liellopu gaļa), saldie pārtikas produkti.

Vēl citi pārtikas produkti ir parādījušies vēlāk, piemēram, makaroni, kas no brīža, kad enerģijas patēriņš ir krasi samazinājies (mūsdienu laikmetā), ir sākusi radīt ievērojamu nelīdzsvarotību enerģijas patēriņā salīdzinājumā ar patērēto enerģiju; tas pats attiecas uz maizi.

Vidusjūras diētas uzturvielas

Vidusjūras diētas stiprumu pārstāv daudzu uztura pārtikas produktu kombinācija, kas kontekstualizēta līdzsvarotā diētā; molekulas ar vislielāko interesi ir:

  • Thermolabile vitamīni, bet nepietiekams mūsdienu uzturs
  • Minerālie sāļi, kas ir mazāk sastopami mūsdienu uzturā, ieskaitot jodu, kāliju, magniju, cinku un selēnu
  • Diētiskās šķiedras (no 30 g / dienā)
  • Polinepiesātinātās un neaizvietojamās taukskābes (ω3, ω6 un ω9, hipoholesterolēmizējošas, hipotriglicerozes, hipogēnās, anti-trombotiskas uc)
  • Lecitīni (holesterīna līmeni pazeminoši fosfolipīdi)
  • Antioksidanti (vitamīni, minerālsāļi, polifenoli uc)
  • Fitosterīni (estrogēnās molekulas, kas satur dārzeņus ar holesterīna līmeni pazeminošu jaudu)
  • Kompleksie ogļhidrāti ir lielāki nekā vienkārši
  • Augu olbaltumvielas lielākos daudzumos nekā diēta, kas galvenokārt bagāta ar gaļu un olām

Visi saistīti ar ļoti augstu fiziskās aktivitātes līmeni.

NB. Vairāki pētījumi par vispārējo iedzīvotāju skaitu ir parādījuši, ka Vidusjūras diēta ir ļoti aterofizējoša, kas nozīmē, ka tā ievērojami samazina nevēlamu notikumu iespējas, kas saistītas ar holesterīna uzkrāšanos artērijās, tādējādi aterosklerotisko plankumu veidošanos; tas arī aizsargā pret augstu asinsspiedienu, kā arī dažiem gremošanas sistēmas vēža veidiem. Vidusjūras diēta mazina miokarda infarkta un smadzeņu insulta risku.

Vidusjūras diēta ir pamatā itāļu uztura terapijas klasiskajam uztura sadalījumam, proti:

  1. Lipīdi 25-30% kcal tot
  2. 12% olbaltumvielu vai aprēķināts pēc koeficienta 0, 75 g / 1, 2 g uz kg vēlamā fizioloģiskā svara
  3. Ogļhidrāti visu atlikušo enerģiju
  4. Alkohols, ne vairāk kā 2 alkoholiskās vienības dienā.

Piemērs Vidusjūras diēta

PAREDZĒTA PAR

  • Dārznieks, patīk sarkanvīns.
dzimums vīrietis
vecums42
Stature cm180
Rokas apkārtmērs cm18.5
konstitūcijaspēcīgs
Augums / plaukstas9.7
Morfoloģiskais tipsnormolineo
Svars kg80
Ķermeņa masas indekss24.7
Vēlamais fizioloģiskais ķermeņa masas indekss24.1
Vēlamais fizioloģiskais svars kg78, 1 (78-79)
Bāziskā kcal metabolisms1784, 8
Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficientsMērens, nav aus 1.7
Kcal enerģijas izdevumi3034, 2
uzturs NORMO CALORICA3034, 2Kcal
Lipīdi 30%910, 3Kcal101, 1g
proteīns 1.2g / kg378, 9Kcal93, 7g
Ogļhidrāti 51, 7%1567, 2kcal417, 2g
Dzeramais25, 4g
brokastis15% 455kcal
uzkodas10% 303kcal
pusdienas30% 910kcal
uzkodas10% 303kcal
vakariņas30% 910kcal
uzkodas5% 151kcal

Dienas tulkošana 1

NB! Dažus svarus var novērtēt bez mēroga palīdzības, piemēram:

  • Šķidrums 250-300ml / g = 1 glāze
  • Šķidrums 5g = 1 tējk
  • Šķidrums 10g = 1 ēd.k.
  • Graudu 10g = 1 ēd.k.
  • Augļi vai dārzeņi 200g = vidēja izmēra
  • Augļi vai dārzeņi 300g = liels
  • Valriekstu kodolu, mandeļu, pekanriekstu riekstu, lazdu riekstu = 3g
  • Maize 20-25g = maza šķēle
  • Maize 30-35g = liela šķēle

Piemērs Vidusjūras diēta - 1. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Aitas piens200 ml, 216 kcal
Ābolu ar mizu200g, 104kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
valrieksti30 g, 183, 6 kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
Miežu sautējums
mieži100g, 354kcal
salāti100g, 18kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
vīnogas200g, 138kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Grilēta makrele
Makrele vai makrele150g, 307, 5 ​​kcal
Nobriedušas pupiņas100 g, 117kcal
Salāti tomāti200g, 32kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
Rudzu maize50g, 129kcal
Kazas siers20g, 90.4kcal

Piemērs Vidusjūras diēta - 2. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Aitas piens200 ml, 216 kcal
Ābolu ar mizu200g, 104kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
mandeles30g, 174, 3 kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
Rudzu zupa
rudzi100 g, 334 kcal
Radicchio100g, 23kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
vīnogas200g, 138kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Trusis katliņā
Trušu gaļa200g, 276kcal
Nobrieduši zirņi120 g, 133, 6 kcal
fenhelis200g, 62kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
Rudzu maize50g, 129kcal
Kazas siers20g, 90.4kcal

Piemērs Vidusjūras diēta - 3. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Aitas piens200 ml, 216 kcal
Ābolu ar mizu200g, 104kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Lazdu rieksti30g, 188, 4 kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
Vārīta sorgo
sorgo100g, 339kcal
raķete100g, 25kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
vīnogas200g, 138kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Astoņkājis ar kartupeļiem
astoņkājis300g, 246kcal
kartupeļi200g, 154kcal
Nobrieduši zirņi90 g, 105, 9 kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
Rudzu maize50g, 129kcal
Kazas siers20g, 90.4kcal
20g

Piemērs Vidusjūras diēta - 4. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Aitas piens200 ml, 216 kcal
Ābolu ar mizu200g, 104kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
valrieksti30 g, 183, 6 kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
Millets polenta
MIGLIO80g, 340, 2 kcal
salāti100g, 18kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
vīnogas200g, 138kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Bonito steiks
Palamita150g, 265, 5 kcal
cicerchie100g, 103kcal
Salāti tomāti200g, 32kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
Rudzu maize50g, 129kcal
Kazas siers20g, 90.4kcal
200g

Piemērs Vidusjūras diēta - 5. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Aitas piens200 ml, 216 kcal
Ābolu ar mizu200g, 104kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
mandeles30g, 174, 3 kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
Griķu sautējums
Griķi100 g, 343kcal
Radicchio100g, 23kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
vīnogas200g, 138kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Cepta vista
Vidēja vistas gaļa, tikai gaļa200g, 228kcal
Nogatavojušās pupiņas150g, 106, 5 kcal
fenhelis200g, 62kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
Rudzu maize50g, 129kcal
Kazas siers20g, 90.4kcal

Piemērs Vidusjūras diēta - 6. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Aitas piens200m, l166 kcal
Ābolu ar mizu200g, 104kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Lazdu rieksti30g, 188, 4 kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
Kviešu zupa
Cietie kvieši100g, 339kcal
raķete100g, 25kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
vīnogas200g, 138kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Atveriet mīdijas pannā
Mīdijas250g, 215kcal
kartupeļi200g, 154kcal
Nobriedušas lupīnas90g, 114kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
Rudzu maize50g, 129kcal
Kazas siers20g, 90.4kcal

Piemērs Vidusjūras diēta - 7. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Aitas piens200 ml, 216 kcal
Ābolu ar mizu200g, 104kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
valrieksti30 g, 183, 6 kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT
Vārītas speltas
uzrakstīti100g, 338kcal
salāti100g, 18kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
vīnogas200g, 138kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Ceptas sardīnes
sarde200g, 258kcal
Nobrieduši zirņi150 g, 121, 5 kcal
Salāti tomāti200g, 32kcal
Rudzu maize50g, 129kcal
Ekstra neapstrādāta olīveļļa20g, 180kcal
Sarkanvīns120ml, 102kcal
Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT
Rudzu maize50g, 129kcal
Kazas siers20g, 90.4kcal

Interesanti Raksti