ievads
Daudzi uztura un uztura bagātinātāji, kas dzimuši pēdējos gados, ir izstrādāti, lai apmierinātu kultūristiem nepieciešamo uzturu. Tie, kas praktizē šo sportu, faktiski ir ļoti uzmanīgi uztura ziņā un cenšas to izārstēt maksimāli, lai optimizētu rezultātus.
Bodybuilders piedāvātais uzturs bieži ir nepareizu interpretāciju rezultāts, un tāpēc ārsti un izcili uztura speciālisti tos kritizē. Šajā rakstā mēs sniedzam skaidrību par šo tēmu, piedāvājot noderīgu uzturu visiem tiem bodybuilders, kuri vēlas sasniegt estētisko virsotni ar savu veselību.
proteīns
Labāk to nepārspīlēt
Viens no pirmajiem padomiem, kas sniegti tiem, kas nesen ieradušies ķermeņa ēkas pasaulē, ir palielināt uztura proteīnu uzņemšanu. Lai ievērotu šo ierobežojumu, bieži tiek piedāvāti proteīnu un / vai aminoskābju papildinājumi.
Šie ieteikumi ir balstīti uz kļūdainu pārliecību, ka diētu ar augstu olbaltumvielu saturu veicina muskuļu masas palielināšanās un taukaudu samazināšanās. Patiesībā, kā katru dienu ārstiem un uztura speciālistiem atkārtojas, olbaltumvielas, kas ievestas daudzumos, kas pārsniedz prasības, ir gandrīz bezjēdzīgi; ne tikai to, ka viņi pat riskē ar nobarošanu, nevajadzīgi pārslogo aknas un nieres un veicina dehidratāciju.
Lai attīstītu spēku un muskuļu masu, ir nepieciešams sabalansēts uzturs ar atbilstošu enerģijas patēriņu, kā arī atbilstoša apmācība.
Ikdienas olbaltumvielu uzņemšanai nevajadzētu pārsniegt 2 g uz kilogramu ķermeņa masas vai nokrist zem 1, 2 g / kg.
Ja sportists ir liekais svars (FM> 15% vīriešu, 25% sieviešu), šīs vērtības ir jāsamazina, jo tās attiecas uz ideālo ķermeņa svaru.
Atcerieties, ka:
- Uzturs, kas ir pārāk bagāts ar olbaltumvielu pārtiku, liek organismam strādāt pārāk smagi vielmaiņas procesā. Papildus nevajadzīgam aknu un nieru pārmērīgam daudzumam, pārmērīgs dzīvnieku olbaltumvielu patēriņš palielina risku saslimt ar dažiem vēža veidiem (skatīt: Diēta un vēzis)
- Tāpēc būtu lietderīgi paplašināt pārtikas izvēli, iekļaujot savā uzturā vismaz trīs nedēļas ikdienas zivju un tik daudz pākšaugu. Piemēram, gaļas vietā var patērēt sojas steikus, augstas kvalitātes pārtiku ar tūkstošiem īpašību un aminoskābju profilu, kas, kaut arī zemāks par gaļu, joprojām ir ļoti labs.
- Proteīni nav novājinoši pārtikas produkti, augstvērtīgs uzturs nodrošina tauku zudumu, kas ir līdzīgs normālam jauktajam uzturs. Nelielais ieguvums, kas izriet no augstākas dinamiskās darbības, ir kaitīgs gremošanas pārslodzei un lielākai aknu un nieru saistībai.
Garšīga omlete ar olu baltumiem: daudz garšas un olbaltumvielu bez holesterīna
Olu baltā omlete - proteīna omlete muskuļu masai
X Problēmas ar video atskaņošanu? Pārlādēt no YouTube Iet uz video lapu Iet uz Video Receptes sadaļu Skatiet videoklipu vietnē YouTubeGrassi
Smērvielas nosaukumā, bet ne faktiski
Parasti ķermeņa veidošanas uzturs ir pretrunā ar augstu olbaltumvielu daudzumu ar samazinātu tauku uzņemšanu.
Patiesībā tie, kas domā, ka šo ESSENTIAL barības vielu uzņemšanas samazināšana ir labākais veids, kā zaudēt svaru, rada sensacionālu kļūdu vērtējumā.
Pirmkārt, nav iespējams ievērot tādu kaloriju diētu kā tāds, kas raksturo masu ciklus, galvenokārt koncentrējoties uz olbaltumvielu uzņemšanu (tādā gadījumā sportists būtu spiests patērēt pārmērīgi daudz pārtikas vai proteīnu).
Mēs nedrīkstam aizmirst, ka tauki stimulē sāta sajūtu un padara dažus tipiskus kultūrisms bagātīgākus ēdienus (vistas krūtiņas, dabiskās tunzivis, neapstrādātus dārzeņus utt.).
Atcerieties, ka:
Ķermeņa veidošanas pasaulē bieži ieteicams samazināt piesātināto tauku un tā saukto trans-tauku (vai hidrogenēto tauku) uzņemšanu. Lai gan otrais ieteikums ir pilnībā kopīgs, tiem, kas meklē maksimālu muskuļu attīstību, nevajadzētu būt pārāk piesardzīgiem attiecībā uz piesātinātiem taukiem. Pārtikas produkti, kas tos satur, ir daudz holesterīna, steroīdu hormonu, kuru sastāvdaļa ir ļoti mīlētais testosterons, priekštecis. Tādēļ, neaizmirstot par pārmērīgu dzīvnieku tauku uzņemšanas risku, ir labs noteikums, ka jūsu diētā dažkārt var būt sarkanās gaļas steiks.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti, piemēram, tauki, bieži tiek apzīmēti kā "bīstami" barības elementi, kas jums ir jāuztraucas, lai izvairītos no pārmērīga tauku pieauguma. Par laimi, daudzi bodybuilders ir sapratuši šo uzturvielu galveno lomu un iemācījušies nekad tos izslēgt no diētas. Diemžēl joprojām ir tie, kas, īpaši definēšanas periodos, krasi samazina ogļhidrātu patēriņu, izmantojot augstas olbaltumvielu vai pat ketogēnās diētas. Šāda pieeja ir ļoti bīstama gan tāpēc, ka tas piespiež organismu papildus darbam vielmaiņas procesā, gan ilgtermiņā var izraisīt nopietnas klīniskas sekas.
Atcerieties, ka:
- Ķermeņa veidošanas diētā, pēc izvēles, jāietver: pirmās izvēles ogļhidrāti (makaroni, pākšaugi, vārīti rīsi, veseli graudi) otrās izvēles ogļhidrāti (maize, labāk nekā cietie kvieši vai rudzi) un trešās izvēles ogļhidrāti ( kartupeļi). Vienkāršā cukura (saharozes, saldumu, medus, ievārījuma, saldu augļu) patēriņš būtu jāsaglabā ļoti zemā līmenī.
- Mēs nedrīkstam aizmirst augļus un dārzeņus, kas ir ārkārtējs ogļhidrātu avots ar zemu glikēmijas indeksu, kas saistīts ar bagātu vitamīnu, šķiedru un minerālu sāļu daudzumu.
- Tas ir labs noteikums, jo īpaši definēšanas periodā, veicināt ogļhidrātu uzņemšanu no rīta un pēcpusdienā, un pēc tam to samazināt vakara maltītei, kas būs īpaši bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.
- Pēdējos gados ķermeņa veidošanas procesā ir izplatījusies hiperproteīna, hiperlipidisko un hipoglikīdu diēta (METABOLICA, Atkins un citi uztura modeļi, kuriem par laimi ir bijuši mazāk panākumi). Šāda uztura pieeja vēršas pret ārprātu, jo tas liek organismam nevajadzīgi uzsvērt, ka ilgtermiņā var izraisīt daudzas slimības (hiperlipidēmiju, aknu un nieru pārslodzi, sirds un asinsvadu problēmas, podagru uc),
papildinājumi
Tiem, kas sapņo par savu ķermeņu veidošanu tikai pateicoties optimālai pārtikas integrācijai, ir paredzēts atstāt naudu, rezultātus un dažreiz veselību uz ielas.
Ir tik daudz produktu (teorētiski noderīgi ķermeņa celtnieka ķermenim) (olbaltumvielas, baseini vai atsevišķas aminoskābes, tauku degļi, vitamīni, minerālsāļi uc). Patiesībā, ja uzturs ir pareizs, daudzi no šiem uztura bagātinātājiem kļūst pilnīgi bezjēdzīgi.
Olbaltumvielu un aminoskābju bagātinātāji var būt saistīti ar jūsu diētu, ja tas nespēj tos piegādāt pietiekamā daudzumā (piemēram, ja esat veģetārietis). Šādās situācijās, piemēram, apmēram 30 gramus sūkalu olbaltumvielu, kas saistīti ar augļiem, var veikt tūlīt pēc treniņa.
Turpināt: integratori un ķermeņa veidošana
Skatīt arī: Vai vidējais itāļu uzturs ir labs ķermeņa celtniecībai?
Ķermeņa uzbūves piemērs 2400 - 3000 kalorijas
Integratori un ķermeņa celtniecība
Maksimāli palieliniet anabolismu dabiskā veidā
